رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه + 10 روز

رژیم لاغری 10 کیلو در یک ماه ( رژیم کاهش وزن 10 کیلو در 1 ماه )

چگونه در یک ماه 10 کیلو لاغر شویم ؟ این مقاله یک برنامه غذایی بسیار سخت برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی در یک ماه را معرفی می کند. این برنامه رژیم کاهش وزن 10 کیلوگرمی در ابتدا چالش برانگیز است. با این حال، با انگیزه مناسب، به آن عادت کرده و از این روند لذت خواهید برد.

اگر می‌خواهید به مدت یک ماه  وزن کم کنید، توصیه می‌کنیم با یک برنامه رایگان و پرطرفدار  رژیم لاغری یک ماهه  پایدار یا رژیمی که بتوانید آن را در دراز مدت حفظ کنید، شروع کنید.

ما به حداقل 1500-2000 کالری در روز نیاز داریم، با برنامه ریزی 10 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه، آن را به 1000 کالری در روز کاهش می دهیم.

برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی باید توجه داشته باشیم که برای ایجاد کسری کالری باید کالری اضافی بسوزانیم. با یک رژیم غذایی متعادل، 30 دقیقه ورزش بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. همچنین می توانید یوگا را انتخاب کنید که اگر در ابتدای روز تمرین کنید، نتایج فوق العاده ای به همراه دارد.

علاوه بر این، در صورت داشتن هر گونه بیماری از جمله دیابت، چاقی و تیروئید یا هر گونه حساسیت غذایی، یوگا توصیه می شود.

طرح سم زدایی صبحگاهی

این نوشیدنی‌های سم‌زدایی هیجان‌انگیز را که به تسریع کاهش وزن در خانه کمک می‌کنند، بررسی کنید:

یک لیوان آب ولرم با نصف لیمو و یک قاشق چایخوری عسل.

یک قاشق غذاخوری زیره را در یک لیوان آب بجوشانید و به آب سم زدایی لیمو عسلی خود اضافه کنید . به طور موثر چربی می سوزاند.

یک قاشق غذاخوری سرکه سیب و ½ قاشق غذاخوری فلفل قرمز را به یک لیوان آب ولرم اضافه کنید تا یک نوشیدنی سم زدایی چربی سوز را هم بزنید.

یک قاشق غذاخوری رب زنجبیل و دو قاشق غذاخوری رب نعناع تازه را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید.

خیار را با برگ نعنا و نصف انگشت شست زنجبیل مخلوط کنید. رب را در یک لیتر آب رقیق کرده و اول صبح میل کنید.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو

رژیم لاغری 10 کیلو در دو هفته یا 15 روز

صبحانه

کاسه بلغور جو دوسر:

کالری کم، فیبر زیاد: یک کاسه بلغور جو دوسر یک صبحانه کامل و سالم است. این را می توانید با شیر بدون چربی یا کشک خانگی مصرف کنید. یک موز رسیده را برای شیرینی اضافه کنید. همچنین می توانید آن را با انگور، سیب خرد شده و انواع توت ها پر کنید.

ناهار

برنج قهوه ای، دال

برنج قهوه ای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و فواید سلامتی متعددی را به برنامه روزانه شما اضافه می کند. کاسه ناهار معمولی خود را با نصف پیمانه برنج قهوه ای بخارپز و تور، مونگ یا ماسوردال غلیظ پخته شده پر کنید. اضافه کردن یک وعده خیار، پیاز و گوجه فرنگی را از دست ندهید.

تنقلات، خوراک مختصر:

حدود ساعت 11 صبح و 5 بعد از ظهر از این میان وعده ها میل کنید:

چای سبز، سوخاری:

چای سبز معمولی خود را کنار بگذارید زیرا آنتی اکسیدان خوبی است. دو برش سوخاری از گندم کامل یا سوجی اضافه کنید.

میوه های کامل:

میوه های کامل همیشه به جای آب میوه توصیه می شود زیرا آب میوه فاقد فیبر است. در روزهایی که برای صبحانه موز نخورده اید، آن را به عنوان میان وعده میل کنید. شما همچنین می توانید یک سیب کامل، گواوا یا گلابی را انتخاب کنید.

شام

از آنجایی که آخرین وعده غذایی شما در روز است، توصیه می کنیم شام خود را تا ساعت 7 بعد از ظهر تمام کنید. در اینجا پنج انتخاب شام کم کالری آورده شده است:

بسته بندی سبزیجات:

از خود با دو بسته سبزی مخلوط گندم کامل پذیرایی کنید. اینها مغذی، خوشمزه و ساده هستند.

سوپ رشته مرغ:

یک کاسه سوپ مرغ با رشته های گندم آب پز، هویج آب پز، کلم، پیاز بهار و سیب زمینی شیرین بی نظیر و سالم است.

رژیم لاغری 10 کیلو در هفته

کاهش وزن ۱۰ کیلو در یک هفته نه تنها بسیار چالش‌برانگیز است، بلکه ممکن است به سلامت شما آسیب برساند. کاهش وزن پایدار و سالم معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته توصیه می‌شود. با این حال، می‌توانم نکاتی برای کاهش وزن سریع‌تر ارائه دهم، اما توجه داشته باشید که این روش‌ها ممکن است برای مدت طولانی پایدار نباشند و نیازمند مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک هستند.

نکات برای کاهش وزن سریع‌تر:

1. کاهش مصرف کالری:
   • مصرف کالری روزانه خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، اما نه به حدی که باعث سوء تغذیه شود.
   • از مصرف غذاهای پرکالری، فست فود، و غذاهای پرچرب پرهیز کنید.
2. مصرف پروتئین بیشتر:
   • پروتئین به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و می‌تواند به حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن کمک کند.
   • منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، و لوبیا هستند.
3. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده:
   • از مصرف شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، و نان سفید پرهیز کنید.
   • به جای آن‌ها، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل استفاده کنید.
4. افزایش فعالیت بدنی:
   • هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید.
   • تمرینات کاردیو (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا) و تمرینات مقاومتی (مانند وزنه‌برداری و تمرینات بدنسازی) را در برنامه خود قرار دهید.
5. مصرف آب بیشتر:
   • آب به بدن شما کمک می‌کند تا سموم را دفع کند و احساس سیری بیشتری بدهد.
   • هر روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
6. خواب کافی:
   • خواب ناکافی می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. هر شب حداقل ۷-۸ ساعت خواب داشته باشید.
7. پرهیز از استرس:
   • استرس می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید.

اگر می‌خواهید برنامه دقیق‌تری برای کاهش وزن تهیه کنید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

صبحانه

اسموتی سالم:

مقداری اسفناج بچه، یک سیب متوسط، نصف هویج، نصف چغندر، نصف موز، نصف خیار، یک فنجان آب، یک فنجان کشک را با هم مخلوط کنید تا اسموتی تهیه شود. برای شیرین شدن آن می توانید یک قاشق چای خوری عسل اضافه کنید. همچنین چهار عدد بادام خیس خورده و پوست کنده را در سفر همراه خود داشته باشید.

ناهار

کاسه سبزیجات با نخود:

½ فنجان نخود خیس خورده و آب پز شده را با کمی نمک چاشنی کنید. هویج، چغندر، لوبیا، کلم بروکلی و کمی نمک را به یک کاسه سبزیجات آب پز اضافه کنید. نخود پخته شده را به آن اضافه کنید. آب لیمو را بپاشید و خوب مخلوط کنید. این یک بسته ناهار مغذی، غنی از فیبر و سالم خواهد بود.

میان وعده

آجیل:

چهار بادام و چند عدد کشمش یک میان وعده سالم در حال حرکت است. می توانید دو خرما نیز با آن ببرید. برای سیر ماندن، یک بیسکویت جو به غذا اضافه کنید.

تخم مرغ آب پز: شما همچنین می توانید تخم مرغ آب پز را برای یک میان وعده سریع بخورید. شما ممکن است دو عدد تخم مرغ در روز بخورید، اما سعی کنید فقط یک زرده تخم مرغ داشته باشید زیرا رنگ زرد کلسترول بالایی دارد.

میله‌های پروتئینی: میله‌های پروتئینی بدون شکر نیز یک گزینه میان‌وعده عالی هستند، اما بهتر است آن‌ها را در خانه با مقدار زیادی میوه‌های خشک و با استفاده از خرما به عنوان شیرین‌کننده درست کنید.

شام

تخم مرغ همزده:

یک تخم مرغ همزده با بارهای سبزیجات ریز خرد شده؛ یک کاسه دال باقیمانده از زمان ناهار اضافه کنید.

پاراتا، رایتا:

یک پاراتای گندم کامل را با یک کاسه کشک چاشنی شده با زیره برشته، پودر گشنیز، پیاز ریز خرد شده و فلفل میل کنید.

تمایل داشتین  رژیم لاغری 7 روزه  که بدون محرومیت است شما روزانه سه وعده غذایی و دو میان وعده می خورید، بعلاوه هر غذا حاوی 45 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 25 درصد چربی های سالم است رو امتحان کنید .

چگونه در یک هفته 10 کیلو لاغر شویم

لاغر شدن 10 کیلو در یک هفته هدف بسیار نامعقول و ناسالمی است. کاهش وزن سریع می‌تواند اثرات جانبی جدی روی سلامتی شما داشته باشد و در درازمدت پایدار نباشد. با این حال، می‌توانید با رعایت موارد زیر به طور سالم‌تری وزن کم کنید:

1. رژیم غذایی متعادل: مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین، و مواد مغذی دیگر. پرهیز از غذاهای چرب و شیرین.
2. ورزش منظم: تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا، یا دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری.
3. نوشیدن آب: مصرف مقدار کافی آب در طول روز.
4. خواب کافی: حداقل 7-8 ساعت خواب شبانه.
5. پرهیز از مصرف الکل و نوشیدنی‌های قندی: این نوع نوشیدنی‌ها می‌توانند کالری زیادی داشته باشند.

برای کاهش وزن سالم، بهتر است به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تنظیم کنند.

رژیم لاغری 10 کیلو در 10 روز

طبق آموزش های فوق شما می توانید با انجام رژیم های غذایی سالم و تمرین های هوازی در طی 10 روز از حجم چربی های خود بکاهید.

چگونه در یک هفته 10 کیلو لاغر شویم در خانه

هیچ وقت هیچ نوع دارویی و هیچ گونه رژیم غذایی نمی تواند شما را در طی 7 روز به مقدار 10 کیلوگرم کم کند و اگر همچین چیزی باشد شما را دچار مریضی خواهد کرد.

برای کم کردن این مقدار حجم باید هوازی بصورت مستمر کار کنید و از طرف دیگر رژیم غذایی را رعایت کنید که اندکی چربی سوزی در طول یک هفته صورت بگیرید.

برنامه غذایی روزانه:

روز اول:

• صبحانه: ۲ عدد تخم‌مرغ آبپز، ۱ عدد گوجه‌فرنگی
• میان‌وعده: یک عدد سیب
• ناهار: ۱۵۰ گرم مرغ گریل شده، سالاد سبزیجات با لیمو و روغن زیتون
• میان‌وعده: یک مشت بادام
• شام: یک بشقاب سوپ سبزیجات، ۱۰۰ گرم ماهی بخارپز

روز دوم:

• صبحانه: ۱ لیوان ماست یونانی بدون چربی، ۵ عدد بادام
• میان‌وعده: ۱ عدد پرتقال
• ناهار: ۱۵۰ گرم بوقلمون گریل شده، سبزیجات بخارپز
• میان‌وعده: یک عدد خیار
• شام: سالاد تن ماهی (بدون روغن) با سبزیجات تازه

روز سوم:

• صبحانه: ۱ عدد تخم‌مرغ آبپز، ۱ برش نان سبوس‌دار
• میان‌وعده: ۱ عدد هویج
• ناهار: ۱۵۰ گرم گوشت گاو کبابی، سالاد سبزیجات
• میان‌وعده: ۱ عدد گلابی
• شام: سوپ مرغ و سبزیجات

روز چهارم تا دهم:

• صبحانه: ۱ عدد تخم‌مرغ آبپز یا ۱ لیوان ماست یونانی، ۵ عدد بادام
• میان‌وعده: ۱ عدد میوه (سیب، پرتقال، یا گلابی)
• ناهار: ۱۵۰ گرم پروتئین بدون چربی (مرغ، ماهی، بوقلمون)، سالاد سبزیجات با لیمو و روغن زیتون
• میان‌وعده: یک مشت آجیل یا یک عدد سبزیجات (خیار، هویج)
• شام: سوپ سبزیجات یا پروتئین بدون چربی با سبزیجات بخارپز

بهترین رژیم لاغری 10 روزه با کاهش وزن 5 کیلو در یک برنامه ویژه برای شما نوشته شده که با اجرای این برنامه میتونین به نتیجه دلخواه خود رسید.

مليكا شريفي چگونه در یک هفته 10 کیلو لاغر شویم

برای لاغری ایشون بهتر است بگوییم از طریق جراحی و پزشکی چربی های شکم و پهلو را بیرون کشانده اند و سپس به ورزش و رعایت اصول رژیم غذایی پرداخته است.

چگونه در دو ماه 10 کیلو وزن کم کنیم

صبحانه

املت نان:

در حالی که صبحانه های فوق کاملاً در یک برنامه غذایی گیاهی قرار می گیرند، یک صبحانه ساده غیر گیاهی یک املت با دو سفیده تخم مرغ، یک زرد تخم مرغ پر شده در روغن زیتون و اسفناج بچه است. دو نان تست نان قهوه ای را اضافه کنید تا برای مدت طولانی تری سیر بمانند.

ناهار

ماهی سالمون، سبزیجات، برنج:

یک فیله ماهی قزل آلا کبابی را به وعده غذایی خود اضافه کنید زیرا حاوی حدود 124 کالری است. آن را با یک کاسه برنج و یک طرف کاری سبزیجات مخلوط میل کنید.

میان وعده

چای سبز، سوخاری:

چای سبز معمولی خود را کنار بگذارید زیرا آنتی اکسیدان خوبی است. دو برش سوخاری از گندم کامل یا سوجی اضافه کنید.

شام

چاپاتی و سویا کاری:

سویا کاری سرشار از پروتئین و فیبر است. آن را با دو چاپاتی جفت کنید.