بهترین رژیم لاغری 10 روزه + کاهش وزن 5 کیلو

رژیم لاغری ۱۰ روزه ۵ کیلو

بهترین رژیم لاغری 10 روزه با کاهش وزن 5 کیلو در یک برنامه ویژه برای شما نوشته شده که با اجرای این برنامه میتونین به نتیجه دلخواه خود رسید.

روز اول:ذهن خود را درست کنید

انتظارات معقولی را برای آنچه در طول چالش خود قصد دارید به دست آورید، تنظیم و یادداشت کنید.

بروک آلپرت ، متخصص تغذیه در شهر نیویورک و نویسنده کتاب سم‌زدایی رژیم غذایی، می‌گوید: «شما می‌توانید در 10 روز کاملاً تغییر ایجاد کنید، اما انتظار نداشته باشید 7کیلو وزن کم کنید “در حالی که کاهش وزن واقعی حدود 2 کیلو خواهد بود، شما واقعاً می توانید تفاوت را در بدن خود را در حدود یک هفته احساس کنید.

روز دوم: سیاهه آب

همه کارشناسان RD ما موافقند: H2O برای کاهش وزن بسیار مهم است . ایمی شاپیرو ، بنیانگذار Real Nutrition NYC  در شهر نیویورک، می گوید: «آب هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید. بنابراین اگر وزنتان 180 است، هر روز 10 الی 15 لیتر آب بنوشید.

روز سوم:شمارش کالری را متوقف کنید

متخصصان می‌گویند تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی به جای کمیت، به همان اندازه مهم و مفید است (اگر نه بیشتر). بر روی غذاهای واقعی به جای کالری محدود تمرکز کنید و به احتمال زیاد در دراز مدت لاغر خواهید ماند.

این مواد غذایی زیر را توصیه می کنیم:

کرفس، خیار و مارچوبه: “همه دیورتیک های طبیعی هستند، بنابراین به دفع مایعات از بدن نیز کمک می کنند.”

اسفناج: سیر کننده است زیرا سبزی های برگ دار سرشار از فیبر هستند.

ماهی یا سینه مرغ: “مقدار کافی پروتئین بدن را مشغول تجزیه آن می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید.”

روغن زیتون: چربی به طعم بهتر غذا کمک می کند و اشتهای شما را رام می کند.

روز چهارم:یک هفته خشک اعلام کنید

کافمن می‌گوید: «الکل می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی ما تأثیر بگذارد و ممکن است منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف شود و در ادامه باعث نابودی بدن گردد». دقیقاً به همین دلیل است که آلپرت این شعار آسان برای به خاطر سپردن را برای بقیه برنامه کاهش وزن سریع 10 روزه توصیه می کند: “آب زیاد، بدون الکل، تن ها سبزی و پروتئین بدون چربی”.

روز پنجم: غذای خود را بررسی کنید

ما به شدت روی برنامه غذایی واقعی در روز نهم تمرکز خواهیم کرد، اما در حال حاضر، یک دفترچه یادداشت بردارید. آلپرت می‌گوید: «اگر فکر می‌کنم شلوار جین من کمی تنگ می‌شود، هر چیزی را که برای سه روز می‌خورم یادداشت می‌کنم. “این به من کمک می کند تا انتخاب هایم را پاک کنم و همچنین از هر گونه نیش بی ارزشی که در طول یک روز اضافه می شود جلوگیری می کند.”

بر اساس مطالعه ای که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شده است، ثابت شده است که مسئولیت ردیابی به شما کمک می کند تا حدود پنج درصد بیشتر از وزن بدن خود را در مقایسه با افرادی که خودداری می کنند کاهش دهید .

روز ششم: اهداف آسان را از بین ببرید

اکنون که می دانید در ساعت 3 بعدازظهر به دنبال یک براونی یا نوشیدن یک لیوان شراب اضافی با BFF خود در ساعات شادی هستید، هر روز یک یا دو مورد از این محرک ها را از دستور کار خود حذف کنید. چند دشمن بزرگ که باید مراقب آنها بود:

شاپیرو می‌گوید: غذاهای فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌های سفید و نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش قند می‌شوند که می‌تواند منجر به گرسنگی یا هوس شدیدی شود که می‌تواند پیشرفت شما را از بین ببرد.

کافمن می‌گوید: غذاهای سرخ‌شده را بنوشید، زیرا سرشار از چربی، تغذیه کم و روغن اضافی آن‌ها احساس بی‌حالی می‌کنند.

آلپرت می گوید: شکر اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید: قند موجود در قهوه، لبنیات طعم دار یا شیرین، اساساً هر زمان که چیزی را شیرین کردید، آن را متوقف کنید.

در واقع، با حذف قندهای اضافه شده از رژیم غذایی خود به مدت تنها به مدت 13 روز، می توانید به کاهش وزن تا یک پوند در روز کمک کنید! برای کل رژیم – کامل با دستور العمل ها و راهنمای مواد غذایی ،  رژیم لاغری 20 کیلویی در 13 روز بدون شکر را که اکنون در فروش است، بررسی کنید!

روز هفتم: هوشمندانه شروع کنید

طبق یک مطالعه بین المللی ژورنال چاقی ، بخش عمده کالری خود را قبل از ساعت 3 بعد از ظهر بخورید و احتمالاً نسبت به همسالان خود در هنگام صرف شام، لاغر خواهید شد  .

کافمن می‌گوید: «یک شروع سالم همیشه باید حداقل 50 درصد سبزیجات تازه داشته باشد. و صرف نظر از اینکه کدام وعده غذایی بیشترین کالری را دارد، او می افزاید: “همیشه مطمئن شوید که پروتئین بدون چربی در صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.”

تمایل داشتین  رژیم لاغری 7 روزه  که بدون محرومیت است شما روزانه سه وعده غذایی و دو میان وعده می خورید، بعلاوه هر غذا حاوی 45 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 25 درصد چربی های سالم است رو امتحان کنید .

روز هشتم: کاردیو را شروع کنید

برنامه تناسب اندام فعلی خود را با 20 دقیقه دوچرخه سواری، پارویی یا دویدن در روز تکمیل کنید. شاپیرو می‌گوید: «من به تمرین با وزنه برای تناسب اندام و سلامت کلی اعتقاد دارم، اما اگر سعی می‌کنم چند گرمی وزن کم کنم، بازی‌های قلبی خود را برای چند هفته ادامه خواهم داد.

توجه داشته باشید که چگونه ما به ورزش تا بعداً در برنامه توجه نکردیم؟ دلیلی داره شاپیرو می افزاید: “شما نمی توانید از یک رژیم غذایی بد پیشی بگیرید. من کاملاً معتقدم کاهش وزن 80 درصد چیزی است که در دهان خود قرار می دهید. من ابتدا غذا را در نظر می گیرم و سپس ورزش را برای بهترین نتیجه اضافه می کنم.

مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که رژیم غذایی نقش بسیار بیشتری در کاهش وزن دارد، اگرچه 150 دقیقه ورزش در هفته برای حفظ وزن توصیه می‌شود و مهم‌تر از آن، بهبود سلامت کلی جسمی و روانی.

روز نهم: این منوی یک روزه غذای تمیز را امتحان کنید

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز روی 2 فنجان سبزی، بخارپز + 1 فنجان قهوه و 2 فنجان آب
میان وعده صبح: 1 تکه کوچک میوه + 1 فنجان آب
ناهار: یک سالاد برگ سبز (با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون چاشنی) و 1 قاشق چایخوری سرکه بالزامیک) با 10گرم مرغ و 1/1 فنجان کینوا + 2 فنجان آب
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان برش های خیار با ¼ فنجان هوموس + 1 فنجان چای سبز
شام: 10 گرم ماهی قزل آلا، 2 فنجان بروکلی بخارپز شده و گل کلم، ⅓ فنجان حبه های سیب زمینی شیرین سرخ شده در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 2 فنجان آب

روز دهم:وزنه بزنید

با توجه به ثبت ملی کنترل وزن ، پایگاه داده‌ای که بیش از 10000 فردی را که بیش از 10 کیلو وزن کم کرده‌اند و حداقل یک سال وزن خود را از دست داده‌اند، ردیابی می‌کند، 75 درصد از موفق‌ترین رژیم‌ها حداقل یک بار در هفته وزن می‌کنند. اکنون که به پایان برنامه آزمایشی رژیم غذایی 10 روزه خود رسیده اید، روی ترازو قدم بگذارید و پیشرفت خود را یادداشت کنید.

سوخت و ساز بدن خود را به سرعت و به آسانی به یک دستگاه ذوب چربی تبدیل کنید.

اگر می‌خواهید به مدت یک ماه  وزن کم کنید، توصیه می‌کنیم با یک برنامه رایگان و پرطرفدار  رژیم لاغری یک ماهه  پایدار یا رژیمی که بتوانید آن را در دراز مدت حفظ کنید، شروع کنید.

کاهش وزن 5 کیلو در 10 روز

بهترین برنامه لاغری جهت چربی سوزی 5 کلیویی در 10 روز حتما از رژیم فوق استفاده کنید.

کاهش وزن سریع معمولاً چالش‌برانگیز است و نیاز به برنامه‌ریزی دقیق در زمینه تغذیه و ورزش دارد. هدف کاهش 5 کیلوگرم در 10 روز کمی شدید است و ممکن است تأثیرات منفی بر روی سلامت داشته باشد. اما در اینجا یک برنامه غذایی مختصر برای این هدف ارائه می‌شود. لطفاً قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

اصول کلی:

1. کاهش مصرف کالری: به طور کلی، باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید. برای کاهش وزن سریع، میزان کالری روزانه را به حدود 1200-1500 کالری کاهش دهید.
2. افزایش مصرف پروتئین: پروتئین به حفظ عضلات کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
3. مصرف میوه و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری و پر از مواد مغذی هستند.
4. کاهش مصرف قند و چربی‌های ناسالم: از مصرف قندهای اضافه و چربی‌های ناسالم خودداری کنید.

برنامه غذایی نمونه:

روز 1-3:

• صبحانه: یک کاسه جو دوسر با یک قاشق چای‌خوری عسل و تکه‌های میوه تازه.
• میان‌وعده: یک عدد سیب یا موز.
• ناهار: سالاد سبزیجات با پروتئین (مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ)، استفاده از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.
• میان‌وعده: یک مشت آجیل (بادام یا گردو).
• شام: سبزیجات بخارپز یا کبابی با یک قطعه کوچک پروتئین (مرغ یا ماهی).

روز 4-6:

• صبحانه: یک کاسه ماست کم‌چرب با میوه‌های تازه و یک قاشق چای‌خوری عسل.
• میان‌وعده: یک عدد پرتقال یا گلابی.
• ناهار: سوپ سبزیجات با پروتئین (مرغ یا عدس).
• میان‌وعده: خیار یا هویج خرد شده.
• شام: سالاد سبزیجات با لوبیا یا نخود.

روز 7-10:

• صبحانه: اسموتی سبز با اسفناج، موز، و آب پرتقال طبیعی.
• میان‌وعده: یک مشت تخمه آفتابگردان یا کدو.
• ناهار: خوراک عدس با سبزیجات.
• میان‌وعده: یک عدد گوجه‌فرنگی یا خیار.
• شام: ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز.

نکات مهم:

• آب زیاد بنوشید: حداقل 8-10 لیوان آب در روز بنوشید.
• ورزش: روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش (مانند پیاده‌روی، دویدن، یا دوچرخه‌سواری) انجام دهید.
• خواب کافی: خواب کافی و با کیفیت به کاهش وزن کمک می‌کند.

لطفاً به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سریع ممکن است پایداری نداشته باشد و به‌سرعت بازگردد. برای کاهش وزن ماندگار، تغییرات کوچک و پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید.