فهرست
ورزش در خانه برای کودکان ابتدایی
ورزش در خانه یا فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از سلامت کلی به خصوص برای کودکان در حال رشد است. فعال بودن نه تنها سلامت جسمانی کودک را بهبود می بخشد، بلکه مزایای شناختی و عاطفی مانند بهبود دامنه توجه و رفاه ذهنی را نیز به همراه دارد.
توصیه می شود که کودکان زیر 6 سال به طور منظم در طول روز فعال باشند و کودکان بزرگتر و نوجوانان حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. در حالی که مدرسه و ورزش می تواند فعالیت بدنی را در کودکان تشویق کند، دانستن اینکه چگونه کودکان را به ورزش در خانه تشویق کنیم می تواند چالش برانگیز باشد.
- یک هدف تعیین کنید
با فرزندتان در مورد فواید فعالیت بدنی صحبت کنید و نظرات او را در مورد هدفی که دوست دارد به آن برسانید، دریافت کنید. دستیابی به اهداف کوچک و فزاینده می تواند به انگیزه کودک برای تحرک کمک کند و به عادات سالم طولانی مدت منجر شود.
اهداف می‌توانند از پیاده‌روی هر روز، افزایش تعداد جک‌های پرش یا اسکوات، تا مدت زمانی که می‌توانند یک پلانک را نگه دارند تا حتی تمرین برای 5 کیلو متغیر باشد. می‌توانید انواع چالش‌های تمرینی را برای سطوح مختلف سنی و تناسب اندام به صورت آنلاین پیدا کنید. برای بررسی اهداف روزانه و نشان دادن پیشرفت، نموداری را در خانه آویزان کنید.
فضای خانه به کودکان فضای زیادی برای کاوش و بازی می دهد و راه های آسان زیادی برای فعال بودن ارائه می دهد. با این حال، هنگامی که با کودکان درگیر هستید، پیدا کردن گزینه هایی که به صرف انرژی آنها کمک می کند می تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا چند ایده برای تمرینات داخل سالن برای کودکان آورده شده است:
ویدیوهای تمرینی مناسب برای کودکان را به صورت آنلاین پخش کنید
تمرینات با وزن بدن مانند فشار، پلانک، اسکات یا کوهنوردی
یوگاک
جک های جامپینگ
رقص با موسیقی
تعادل روی یک پا
رهبر را دنبال کنید (به نوبت حرکات را انتخاب کنید)
هاپسکاچ (نوار روی زمین قرار دهید)
بادکنکی را پر کنید و اجازه ندهید با زمین تماس پیدا کند
مسابقه راه رفتن خرچنگ یا خرس خرس
طناب بازی
ورزش صبحگاهی در خانه برای کودکان
در اینجا تمرین صبحگاهی 8 دقیقه ای جدید است.
این یک تمرین HIIT برای بچه‌ها است درست مثل تمرین‌های دیگر من، اما آخرین حرکت بیشتر یک حرکت آرام است.
یکی از چیزهایی که بچه ها در مورد این تمرین بیشتر دوست دارند این است که در حین انجام حرکت مانند حیوان رفتار کنند، به خصوص ایجاد صداهای حیوانات.
از پریدن و انجام این کار با فرزندتان نترسید و همه را به طور همزمان بخندانید.
آنچه شما نیاز دارید:
اب
موسیقی
یک تشک یوگا
کفش ورزشی
یک تایمر فاصله
دستورالعمل ها:
تایمر بازه زمانی خود را برای 45 ثانیه کار و 15 ثانیه استراحت برای مجموع 1 دقیقه در هر حرکت تنظیم کنید.
شما و فرزندانتان باید تا حد امکان هر حرکت را در طول 45 ثانیه انجام دهید (به استثنای آخرین حرکت).
هدف شما باید عرق کردن باشد. این برای مشاهده مزایای بهینه از تمرین کلیدی خواهد بود
Lizard Run
در حالت پلانک شروع کنید
باید دست‌ها (یا ساعدها) روی زمین، پشت صاف باشد و پایین تنه‌تان را با انگشتان پا بالا نگه دارید.
شما با بالا بردن زانوهای خود، یکی یکی، به سمت بازوهای خود، تا جایی که می توانید، مانند یک مارمولک کوچک، “دویدن” خواهید داشت.
این کار کل بدن را کار می کند، قدرت مرکزی را بهبود می بخشد و هماهنگی دو طرفه و برنامه ریزی حرکتی را تمرین می کند.
میمون صعود می کند
دوباره صاف بایستید و پاها را کمی به عرض باسن باز کنید، آرنج‌هایتان را خم کنید تا دست‌ها کنار شانه‌هایتان قرار بگیرند.
بازوی راست خود را بالای سر خود بلند کنید و همزمان زانوی چپ خود را تا باسن خود بالا ببرید.
سپس به طور متناوب بازو و زانوی خود را پایین بیاورید و بازوی چپ را بالای سر خود ببرید و در عین حال زانوی راست را نیز بالا ببرید.
برای دریافت ایده ای از این که چگونه به نظر می رسد، تصور کنید مارمولک می دود فقط شما ایستاده اید و به حرکات بازو می دود، مانند یک کوهنورد ایستاده.
این حرکت در مورد برنامه ریزی حرکتی و هماهنگی دوجانبه متقابل بسیار پیشرفته است و ممکن است برای کودک شما کمی تمرین داشته باشد، بنابراین اگر ناهماهنگ به نظر می رسد نگران نباشید، آنچه مهم است این است که آنها سرگرم هستند.
ورزش چابکی در خانه برای کودکان
تابستان زمان بسیار خوبی برای بچه ها برای بیرون رفتن، فعال بودن و رشد بدنی ورزشی است. معمولاً کمپ های قدرتی و چابکی وجود دارد که در بسیاری از جوامع موجود است، اما این تمرینات را می توان در خانه انجام داد، بدون اینکه پولی از بین برود!
چه در فصل خارج از فصل برای بچه‌هایتان باشد و چه برای ماه‌های خارج از مدرسه به یک تیم مسافرتی ملحق شده‌اید، اینها یک راه عالی برای حفظ مهارت‌های آنها و ادامه رشد عملکردشان است.
لانگز
لانگز(لانژ) یک تمرین برای تقویت کل بدن است. ماهیچه های اولیه ای که در این تمرین کار می کنند، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات ساق پا هستند. در عین حال، بالاتنه به تثبیت بدن کمک می کند. این برای ایجاد هماهنگی، قدرت تک پا، و ثبات در بالاتنه و همچنین تحرک در پایین تنه عالی است، لانژ تمرینی است که به هر تمرین ورزشی کمک می کند، به خصوص در مورد تقویت پاها. به عنوان مثال در مورد هاکی یا شکارچی در یک تیم بیسبال یا سافت بال فکر کنید.
نکات مربیگری: اجازه ندهید زانو از روی پنجه پا برود یا به داخل بپیچد. بیرون بروید تا وسط ران موازی با زمین باشد، هنگام بازگشت به موقعیت شروع، پاشنه پا را فشار دهید.
ست های X تکرار: 3×10 برای هر پا، وزن را در دست ها اضافه کنید زیرا می توانید تمرین را به درستی انجام دهید و همه تکرارها را انجام دهید.
*نکته: کفش ورزشی توصیه می شود.
پوش آپ
همچنین فشارهای فشاری در درگیر کردن عضلات از باسن تا سر بسیار عالی هستند. ماهیچه های اصلی تقویت شده سینه و بازوها هستند.
هنگامی که به درستی با یک پشت صاف انجام شود، ماهیچه هایی نیز رشد می کند که به تثبیت ستون فقرات کمک می کنند. باز هم، این دو تمرین ساده هستند که برای همه ورزشکاران خوب است زیرا یک هسته قوی برای حرکت رو به جلو با بهترین پای بازیکن ضروری است.
نکات مربیگری: صاف نگه دارید سعی کنید قفسه سینه را بدون تکان دادن پشت به زمین لمس کنید، پیشرفت از فشارهای دیواری به اصلاح شده به سنتی.
کشش
کشش با تمام عضلات قسمت فوقانی کمر، به ویژه لاتیسموس دورسی، درگیر می شود و از عضلات تثبیت کننده برای کمک به جلوگیری از تاب خوردن در حین حرکت استفاده می شود.
امتیازات مربیگری: دامنه کامل حرکت را طی کنید و در صورت لزوم کمک بگیرید.
ست های X تکرار: 3 ست حداکثر تعداد تکرار ممکن در هر ست
مته های مخروطی
این تمرینات توانایی فرد را برای شتاب، کاهش سرعت و تغییر جهت تقویت می کند. یک فرد می تواند مخروط ها را در پیکربندی های متعدد تنظیم کند و حتی آن را به یک مسیر مانع برای کودکان کوچکتر تبدیل کند. حرکات اولیه برای استفاده عبارتند از: حرکت کردن، پشت پدال زدن و دوی سرعت در هر ترکیبی.
این نوع تمرینات مخصوصاً برای بازیکنان بسکتبال، فوتبال و حتی هاکی مهم هستند در حالی که می‌توان آنها را روی یخ یا روی زمین بازی با اسکیت انجام داد!
دریل های نردبانی
اینها به فضایی نیاز دارند که بتوانید ده مربع 12×12 اینچی را در یک خط بکشید، این یک روش عالی برای افزایش سرعت پا است که می تواند در هر مکانی انجام شود.
مانند تمرینات مخروطی، این تمرین‌ها نیز برای ورزش‌هایی که نیاز به حرکت سریع پا دارند، مهم هستند. فوتبال، فوتبال و بسکتبال دو مورد از بارزترین آنها هستند.
تخته و تخته های جانبی
این تمرینات برای ایجاد استقامت عضلانی و تقویت تمام عضلات تثبیت کننده اطراف ستون فقرات، تمام عضلات شکم، کمر، باسن و باسن را درگیر می کند. اینها در مورد فشار و کشش ساده هستند و اینکه چگونه برای تقویت هسته مهم هستند، که همه ورزشکاران باید نسبت به آن تلاش کنند و از آن آگاه باشند.
نکات مربیگری: خنثی نگه دارید و باسن را در سطح یا در یک خط روی تخته کناری نگه دارید. در طول ورزش از سر تا پاشنه یک خط مستقیم داشته باشید.
ورزش کششی در خانه برای کودکان
حرکات کششی به آرامش ذهن، شادابی جریان خون، مدیریت استرس و افزایش سطح انرژی کمک می کند.
به کودکان کمک می کند تا ثبات و تحرک مفصل خود را بهبود بخشند.
از آسیب دیدگی در ساق پا، چهارسر ران و همسترینگ جلوگیری می کند و به افزایش طول ماهیچه ها کمک می کند.
تنش عضلانی را کاهش می دهد، خستگی عضلانی را به تاخیر می اندازد و هماهنگی عضلانی را بهبود می بخشد.
در این مواقع، زمانی که همه زمان بیشتری را در داخل خانه سپری می‌کنند، کودکان ممکن است برای مدت طولانی پشت میزها یا روی زمین در یک وضعیت بنشینند، زیرا آنها فعالیت‌های مختلف داخل خانه را انجام می‌دهند.
- ژست کودک
این وضعیت به کودک کمک می کند تا کشش کامل را انجام دهد. می تواند استرس را کاهش دهد و به آرامش کودک کمک کند.
زانو بزنید در حالی که زانوها از هم باز شده و انگشتان پا به یکدیگر برخورد کنند.
به جلو خم شوید تا پیشانی را روی تشک یا زمین قرار دهید. بازوها را به سمت جلو دراز کنید و کف دست ها را جلوی سر بکشید.
نیمه پایینی بدن را طوری حرکت دهید که باسن پاشنه پا را لمس کند.
در این حالت به آرامی دم و بازدم کنید و حدود 30 ثانیه آن را نگه دارید مطمئن شوید که کف زمین گرد و غبار نباشد.
- حالت تعظیم
یکی از مزایای قابل توجه کشش کمان، بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات است.انجام منظم این تمرین به کاهش فشار در گردن، کمر و همچنین کاهش تنش عضلانی کمک می کند.همچنین باعث افزایش جریان خون و تقویت بالاتنه می شود.
روی شکم دراز بکشید و سر را به یک طرف و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
سر را بچرخانید تا با چانه زمین را لمس کنید. بازدم کنید، زانوها را جمع کنید و با دست راست مچ پای راست و با دست چپ مچ پای چپ را بگیرید.
نفس بکشید، به آرامی قفسه سینه را بلند کنید و زانوها را بالا بیاورید و در حالی که مچ پا را با دست نگه دارید.
بازدم کنید و به آرامی قفسه سینه و پاها را پایین بیاورید. در مرحله اول به موقعیت اولیه بازگردید.
ورزش در خانه برای کودکان چاق
برنامه های ورزشی در کودکان چاق با 20 دقیقه سه روز در هفته شروع شود، مدت ورزش باید به 30 تا 60 دقیقه افزایش یابد و در صورت امکان هر روز ورزش انجام شود. گزارش شده است که ورزش هایی که 100 تا 200 کیلو کالری در روز می سوزانند (مصرف کل انرژی 1000 کیلو کالری در هفته) باید انتخاب شوند و تمرینات باید طوری تنظیم شوند که از بارگذاری مفاصل جلوگیری شود، به خصوص در افرادی که درد کمر، زانو یا پاشنه دارند.
برای کاهش وزن موثر باید فعالیت بدنی همراه با محدودیت کالری دنبال شود. ساده ترین فعالیت برای افراد چاق پیاده روی است، پیاده روی باید به تدریج تا 12000 قدم در روز افزایش یابد.
یک یا دو ست از تمرینات وزنه برداری با 8 تا 10 تکرار که گروه های عضلانی اصلی را 1 تا 2 روز در هفته تمرین می دهند نیز توصیه می شود.