برنامه رژیم لاغری ۴۰ کیلویی در 8 ماه

رژیم لاغری ۴۰ کیلویی

اگر می خواهید در 8 ماه 40 کیلوگرم وزن کم کنید، باید 0.16 کیلوگرم در روز کم کنید. کاهش وزن توصیه شده در روز حدود 0.125 کیلوگرم است. اگر هنوز هم می خواهید 0.16 کیلوگرم در روز کم کنید، روش زیر است:

کاهش وزن یکی از اهدافی است که سال به سال برای بسیاری از آمریکایی ها دنبال می شود. به نظر می رسد بین رژیم های غذایی مد روز، روتین های ورزشی شدید، فناوری تناسب اندام و موارد دیگر، کاهش وزن در ذهن همه است. روش ها و نظرات بسیاری وجود دارد که افراد در مورد بهترین راه کاهش وزن، حتی بین پزشکان، متخصصان تغذیه و سایر متخصصان سلامت، دارند.

راه های بسیار خوبی برای از دست دادن چربی و کاهش سریع آن ها وجود دارد!

در حدود بیست گرم چربی 3500 کالری وجود دارد که این یک واقعیت علمی است. اگر می خواهید بدنتان یک گرم چربی از دست بدهد، یا باید آن 3500 کالری را بسوزانید یا آن را در رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. به عنوان مثال: 45 دقیقه دویدن 600 کالری می سوزاند، یک ساعت پیاده روی حدود 300-400 کالری می سوزاند. یا راه دیگر: اگر بتوانید 600 کالری از رژیم غذایی روزانه ام کم کنید، حدود 6 روز زمان نیاز دارید تا چندگرم وزن کم کنید.

با در نظر گرفتن اینکه می خواهید در 8 ماه 40 کیلوگرم وزن کم کنید، باید رژیم غذایی خود را کاهش دهید یا هر روز 1120 کالری به مدت 244 روز متوالی بسوزانید.

اگر می‌خواهید به مدت یک ماه  وزن کم کنید، توصیه می‌کنیم با یک برنامه رایگان و پرطرفدار  رژیم لاغری یک ماهه  پایدار یا رژیمی که بتوانید آن را در دراز مدت حفظ کنید، شروع کنید.

کربوهیدرات ها را حذف کنید

غذاهای ایرانی معمولاً سرشار از قند و کربوهیدرات هستند. آنها در همه چیز هستند، به درجات سرسام آور شکر و کربوهیدرات ها به سرعت چربی را ذخیره می کنند و روی شکم و پهلو جمع می شوند و آنها همچنین بدن را دچار احساس گرسنگی و ضعف می کنند.

آمریکایی‌های معمولی کربوهیدرات و قند زیادی در غذاهای خود مصرف می‌کنند و پروتئین و فیبر کافی ندارند. کاهش یا حذف کربوهیدرات برای غذاهای غنی از پروتئین و فیبر به کاهش وزن سریع بدن کمک می کند.

غذاهایی با مقادیر بالای فیبر و یا پروتئین شامل تخم مرغ، آووکادو، آجیل، پنیر، سبزیجات، انواع توت ها، گوشت بدون چربی و کره آجیل هستند. غذاهایی با نشاسته، قند و کربوهیدرات بالا که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از: نان، پاستا، برخی میوه ها، آب میوه ها و اسموتی ها و دسرها.

مصرف آب را افزایش دهید

اکثر مردم در یک حالت دائمی با کم آبی راه می روند. حتی اگر بدن احساس تشنگی نمی کند، به احتمال زیاد علائم دیگری مانند سردرد یا حتی گرسنگی برای نشان دادن کم آبی بدن وجود دارد. وقتی فردی شروع به نظارت بر مصرف آب و نوشیدن بیشتر می کند، چربی راحت تر از بدن خارج می شود، جریان آب به پاکسازی بدن از سموم کمک می کند.

کسانی که آب بیشتری می نوشند نیز کمتر غذا می خورند زیرا احساس سیری بیشتری می کنند. آب می تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم برای سوزاندن سریعتر چربی کمک کند مهم نیست که فردی برای کاهش وزن چه کاری انجام می دهد، مکمل آن با مصرف بیشتر آب، روند کاهش وزن را سرعت می بخشد.

کمتر غذا بخورید

رژیم ها به ندرت جواب می دهند و اغلب باعث گرسنگی، سر درد و بدخلق می شوند.

بسیاری از افراد در ابتدا به قدری رژیم می گیرند که احساس گرسنگی می کنند و در حین لغزش دچار پرخوری می شوند. مطمئناً دشوار است که انتخاب های مختلف غذایی را به عنوان بخشی دائمی از روتین خود قرار دهید.

یکی از بهترین نکات این است که از خوردن سه وعده غذایی با اندازه معمولی خودداری کنید و شروع به خوردن شش وعده غذایی کوچکتر کنید.

خوردن بیشتر متابولیسم شما را طولانی‌تر نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند تا دچار گرسنگی نشوید، تنقلات را در هر جایی که مرتب می‌روید ذخیره کنید: در محل کار، در میز خواب در خانه، در ماشین، در کیف خود و غیره و وعده‌های کوچک‌تر را بیشتر میل کنید.

غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین بالایی دارند تا بلافاصله احساس گرسنگی نکنید، به لذت بردن از غذا هایی که دوست دارید ادامه دهید، فقط آنها را بیشتر پخش کنید. چیزهایی را که معمولاً در یک جلسه می خورید به نصف تقسیم کنید و سعی کنید نصف دیگر را برای روز بعد ذخیره کنید. میان وعده های سالم در طول روز برای متابولیسم شما بسیار بهتر از خوردن فقط سه وعده غذایی در روز است.

نوشیدن را رها کنید

این فقط شامل الکل نمی شود، در حالی که الکل برای بدن شما وحشتناک است زیرا به محض ورود به خون شما مستقیماً به قند تبدیل می شود (که به سرعت چربی می شود)، آب میوه ها، اسموتی ها و نوشابه نیز مملو از قند هستند.

حتی برخی از نوشیدنی‌هایی که ممکن است سالم‌تر به نظر برسند، مانند چای سبز بطری‌شده، اغلب قند زیادی در خود دارند. خامه‌ای که وارد قهوه می‌شود، اغلب قند زیادی دارد، حتی در آب میوه نیز قندهای طبیعی وجود دارد و برخی از آب میوه‌ها به آن شکر اضافه می‌کنند.

نوشیدنی های ویژه به سرعت کالری دریافت می کنند، حتی اسموتی ها سرشار از قند و کربوهیدرات هستند و بسیاری از اسموتی فروشی ها از شربت و بستنی برای شیرین تر کردن طعم استفاده می کنند.

نوشیدن نوشیدنی های شیرین یکی از بدترین راه ها برای کاهش وزن است برای سریع ترین نتایج کاهش وزن، تمام نوشیدنی های خود را در طول روز با آب تعویض کنید.

از هر چیز سفید پرهیز کنید: نان سفید، مایدا، شیر پرچرب، نمک، برنج و شکر. سبزیجات سبز بخارپز و کبابی و ماهی را با روغن زیتون جایگزین کنید. از نوشیدنی های گازدار، بسته بندی شده و غذاهای ناسالم خود داری کنید.

 از هر چیزی که از یک بسته بیرون می آید اجتناب کنید.

روی سلامتی خود سرمایه گذاری کنید: با بدن خود طوری رفتار کنید که انگار بهترین دوست شماست، به آن احترام بگذارید، دوستش داشته باشید، آن را دوست بدارید.

بر آنچه می خورید کنترل داشته باشید.  به مراکز خرید و فودکورت می روید بوی غذایی را می‌بویید که یک سال پیش برای شما بزرگ‌ترین تسکین دهنده استرس بوده است و با چالش برگردید، زیرا می‌دانید که ذهن شما به اندازه کافی قوی است که بتوانید با این کار کنار بیایید.

کاهش وزن 40 کیلویی

برای کاهش وزن ۴۰ کیلویی، رژیم لاغری باید به طور اصولی و با برنامه‌ریزی دقیق انجام شود. کاهش وزن زیاد باید به صورت تدریجی و با حفظ سلامت بدن انجام شود. رژیم‌های سریع و شدید ممکن است به سلامت شما آسیب بزنند و پایداری نتایج را کاهش دهند.

۱. تعیین هدف‌های واقع‌بینانه:

• مدت زمان مناسب: کاهش وزن ۴۰ کیلویی نیازمند چندین ماه (معمولاً ۶ تا ۱۲ ماه) زمان است. هدف‌های کوچک‌تر و قابل دستیابی تنظیم کنید، مثلاً ۵ تا ۱۰ کیلوگرم در هر ماه.
• پیگیری پیشرفت: پیشرفت خود را به صورت هفتگی پیگیری کنید.

۲. رژیم غذایی متعادل:

• کاهش کالری مصرفی: ابتدا باید مصرف کالری خود را کاهش دهید، اما باید به مقدار کافی مواد مغذی دریافت کنید. کاهش کالری باید به تدریج و با توجه به نیازهای روزانه انجام شود.
  • محاسبه کالری مورد نیاز: با استفاده از محاسباتی مانند BMR (Basal Metabolic Rate) و TDEE (Total Daily Energy Expenditure)، میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از آن مصرف کنید.
• پروتئین بالا: مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، و محصولات لبنی کم‌چرب را افزایش دهید. پروتئین به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف کربوهیدرات‌های ساده (مانند شکر و نان سفید) را کاهش دهید و به جای آن از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، برنج قهوه‌ای، و سبزیجات استفاده کنید.
• چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، و آجیل‌ها را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.
• سبزیجات و میوه‌ها: افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر بالا و کم‌کالری بودن آن‌ها، به احساس سیری و بهبود متابولیسم کمک می‌کند.

۳. وعده‌های غذایی:

• خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر: به جای سه وعده بزرگ، ۴ تا ۶ وعده کوچک‌تر در طول روز بخورید تا متابولیسم شما فعال بماند.
• کاهش مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین: نوشیدنی‌های قندی را حذف کرده و مصرف شکر را به حداقل برسانید. آب و چای بدون شکر گزینه‌های بهتری هستند.

۴. برنامه ورزشی:

• تمرینات هوازی: تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، یا دوچرخه‌سواری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. این تمرینات به سوزاندن کالری کمک می‌کنند.
• تمرینات قدرتی: تمرینات وزنه‌برداری یا استفاده از وزن بدن (مانند اسکوات و پوش‌آپ) برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم ضروری است.
• ترکیب تمرینات: ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی بهترین نتایج را به همراه دارد.

۵. سبک زندگی:

• خواب کافی: خواب کافی و با کیفیت به بهبود متابولیسم و کنترل هورمون‌های گرسنگی کمک می‌کند.
• کاهش استرس: استرس می‌تواند باعث پرخوری یا انتخاب‌های غذایی نادرست شود. روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، یا تنفس عمیق را امتحان کنید.
• آب کافی: هیدراته نگه داشتن بدن با مصرف آب کافی به بهبود متابولیسم و جلوگیری از اشتهای کاذب کمک می‌کند.

۶. پشتیبانی و انگیزه:

• مشورت با متخصص تغذیه: در صورت امکان، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه شخصی‌سازی شده برای شما تهیه کند.
• پشتیبانی از خانواده و دوستان: داشتن حمایت عاطفی از سوی نزدیکان می‌تواند به موفقیت شما کمک کند.

۷. تنظیمات بر اساس پیشرفت:

• تغییرات تدریجی: با مشاهده تغییرات در وزن و بدن، ممکن است نیاز به تنظیم برنامه غذایی یا ورزشی خود داشته باشید. همواره به علائم بدن خود گوش دهید و تغییرات را با دقت اعمال کنید.

رژیم لاغری ۴۰ کیلویی یک فرآیند طولانی‌مدت است و نیاز به تعهد و پیگیری دارد. حفظ سلامتی باید همواره در اولویت باشد.