برنامه غذایی روز دهم
میلیون ها نفر در سرتاسر جهان در تلاش هستند تا وزن های اضافه خود را از دست بدهند و حالت بدن خود را خوش فرم و حالت دهند.
دنبال کردن چالش‌های مختلف یکی از هیجان‌انگیزترین راه‌ها برای آب کردن این چربی‌های اضافی است. این برنامه رژیم غذایی چالشی 30 روزه شاید یکی از انعطاف پذیرترین و در عین حال موثرترین راه ها برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی و بهبود سلامتی باشد.
چالش رژیم غذایی 30 روزه از قوانین اساسی کاهش وزن سالم مستثنی نیست. پویایی کاهش وزن طبیعی حدود 100الی 200 گرم در هفته است که به معنای محدودیت 500-1000 کالری در روز است.
کاهش وزن سریع به طور گسترده ای ناسالم در نظر گرفته می شود، بنابراین محدودیت شدید کالری گزینه ای برای کاهش وزن ثابت نیست. شما باید کمبود کالری خود را حفظ کنید و محصولات مغذی و سالم را برای منوی روزانه خود انتخاب کنید تا در سی روز وزن کم کنید.
طبق روال همیشه توضیحات لازم را برای شما نوشته و در انتهای مسیر رژیم غذایی لاغری رایگان را در اختیار شما قرار می دهیم و شما می توانید برای مشاهده سایر روزها مثل رژیم غذایی لاغری روز نهم به صفحات دیگر مراجعه کنید.
قوانین برنامه رژیم غذایی چالشی سی روزه
قوانین این طرح واقعاً منعطف و برای مبتدیان مناسب است. سه سطح از برنامه رژیم غذایی وجود دارد . سطح اول: شما حداقل یک غذای سالم از غذاهای کامل در روز مصرف می کنید. سطح دوم: شما حداقل دو غذای مغذی از غذاهای کامل را در روز مصرف می کنید. سطح سوم: تمام وعده های غذایی شما باید مغذی و سالم باشد.
با توجه به وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده زنان بالغ برای حفظ عملکرد طبیعی بدن خود، حمایت از ایمنی و محافظت از خود در برابر بیماری ها به 1600 تا 2000 کالری در روز نیاز دارند. بنابراین، تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید می‌تواند تقریباً در این محدوده قرار گیرد، به شرطی که همچنان کمتر از آنچه مصرف می‌کنید، مصرف کنید.
به جای یک برنامه غذایی سخت، برنامه رژیم غذایی چالشی سی روزه تعدادی غذا برای گنجاندن در منوی خود در اختیار شما قرار می دهد که می توانید آنها را به روشی ترجیحی ترکیب کنید.
USDA بیان می کند که میوه ها و سبزیجات باید منبع اصلی کالری در رژیم غذایی سالم شما باشند. آجیل، حبوبات، غلات کامل و پروتئین، ترجیحاً از غذاهای دریایی و منابع گیاهی نیز باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشند. بدیهی است که باید از غذاهای بسیار فرآوری شده و سرخ شده، نوشیدنی های گازدار شیرین، فست فودها مانند همبرگر، شیرینی ها، آبمیوه های بسته بندی شده و سایر محصولات ناسالم پرکالری خودداری کنید. غذاهای پیشنهادی در برنامه رژیم غذایی چالشی ما سالم و بی خطر هستند، بنابراین می توانید وزن خود را کاهش دهید و از وعده های غذایی خوشمزه و خوش طعم لذت ببرید.
این دستور غذای ساده و سریع صبحانه را می‌توان به راحتی در صبح‌های شلوغ کنار هم ریخت. یا می توانید شب قبل مواد پر شده را در یک شیشه هم بزنید و وقتی از خواب بیدار شدید، میوه، آجیل و دانه ها را روی آن قرار دهید.
مواد لازم: ¾ فنجان ماست یونانی وانیلی بدون چربی، ¼ فنجان ریکوتا بدون چربی، ½ قاشق چای خوری پوست لیمو، ¼ فنجان تمشک، 1 قاشق غذاخوری بادام خرد شده، 1 قاشق چای خوری دانه چیا.
ارزش غذایی: 272 کالری; پروتئین 21.7 گرم 44% DV; کربوهیدرات 25.1 گرم، چربی 9.6 گرم.
اسموتی کره بادام زمینی، توت فرنگی، کلم پیچ
این دستور تهیه اسموتی سبز یک صبحانه سریع و مغذی را برای شما به ارمغان می آورد که می توانید به راحتی در حال حرکت آن را بخورید.
مواد لازم: 1 فنجان شیر سویا شیرین نشده، 1 فنجان توت فرنگی منجمد ، 1 فنجان کلم پیچ خرد شده، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، 1 قاشق غذاخوری عسل، 1 قاشق غذاخوری عصاره وانیل، 2 عدد 2 تا 4 تکه یخ.
ارزش غذایی: 321 کالری، پروتئین 11.9 گرم، کربوهیدرات 39.8 گرم، چربی 12.3 گرم.
کیک جو دوغ با کمپوت تمشک
این کیک های جو دوسر از 100% غلات کامل تهیه می شوند، فیبر بالایی دارند و کره ندارند. کمپوت سریع تمشک یک تغییر خوب از شربت افرا پر کالری است.
عناصر:
کیک جو دوسر: 2 فنجان دوغ خوب تکان داده شده یا کفیر ساده، 1 تخم مرغ بزرگ، 1 ½ فنجان جو دو سر حلقه شده، ½ فنجان آرد گندم کامل، 1 قاشق غذاخوری شکر، 1 قاشق چای خوری جوش شیرین، ½ قاشق چای خوری دارچین آسیاب شده، ¼ قاشق چای خوری نمک.
کمپوت: 2 فنجان تمشک تازه یا منجمد، 2 قاشق غذاخوری شربت افرا، یا به مزه، 1 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده.
ارزش غذایی: 303 کالری، پروتئین 12.1 گرم، کربوهیدرات 55 گرم، چربی 5.3 گرم.
بلغور جو دوسر سیب
برای ترکیبی عالی از غلات کامل و میوه ها، سیب را به بلغور جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید.
مواد لازم: 4 سیب ترد ، 1 فنجان جو دو سر استیل، 4 فنجان آب، 3 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای بسته بندی شده، ½ قاشق چای خوری دارچین، ¼ قاشق چای خوری نمک، ½ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی.
ارزش غذایی: 282 کالری، پروتئین 8 گرم، کربوهیدرات 59 گرم، چربی 2.7 گرم.
ناهار:
ساندویچ سبزیجات و هوموس
این ساندویچ سبزیجات و هوموس یک ناهار گیاهی خوشمزه و سالم است. چربی های سالم آووکادو و فیبر موجود در انواع سبزیجات شما را سیر نگه می دارد.
مواد لازم: 2 تکه نان سبوس دار، 3 قاشق غذاخوری هوموس، ¼ آووکادوی له شده، ½ فنجان سبزیجات مخلوط سالاد، ¼ فلفل دلمه ای قرمز متوسط، ¼ فنجان خیار ورقه شده، ¼ فنجان هویج رنده شده.
ارزش غذایی: 325 کالری، پروتئین 12.8 گرم، کربوهیدرات 40 گرم، چربی 14 گرم.
سالاد مکزیکی ترد با وینگرت گشنیز تند
این سالاد لوبیا سیاه ترد خوشمزه و ساده با سس گشنیز تند ترکیبی عالی از طعم و سلامت است. لوبیا سیاه پروتئین و فیبر را به این غذای عالی اضافه می کند تا شما را در طول روز سیر نگه دارد.
مواد لازم: 2 فنجان سالاد کرانچ سبزیجات، ½ فنجان لوبیا سیاه کنسرو شده آبکش شده، ½ فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده، 2 قاشق غذاخوری برگ گشنیز تازه، 2 قاشق غذاخوری برشته شده، دانه کدو تنبل نمکی، 2 قاشق غذاخوری وینیت گشنیز-آهک.
سالاد تخم مرغ بسته بندی کاهو
این روکش سالاد تخم مرغ بسیار ساده است و طعم آن فوق العاده است. کاهوی آیس‌برگ یک جایگزین عالی با کربوهیدرات کم با نان است تا سفر کاهش وزن شما را روان و خوشمزه کند.
مواد لازم: ¼ فنجان ماست یونانی بدون چربی ساده، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، ½ قاشق چای خوری خردل دیژون، 1 پیمانه نمک، 1 پیمانه فلفل آسیاب شده به مزه، 3 تخم مرغ آب پز شده، پوست کنده، 2 ساقه کرفس، خرد شده، 2 قاشق غذاخوری قرمز 2 یا 3 برگ کاهو بزرگ، 1 قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده، 2 عدد هویج، پوست کنده و خرد شده
ارزش غذایی: 435 کالری، پروتئین 27 گرم، کربوهیدرات 21 گرم، چربی 27 گرم.
ناهار بنتو باکس پاکیزه
این ناهار سالم و خوشمزه به سبک بنتو مملو از غذاهای تمیز و مغذی است و می‌توان آن را به سرعت بسته‌بندی کرد تا در حین حرکت از آن استفاده کنید.
مواد لازم: ½ فنجان نخود فرنگی، ¼ فنجان زغال اخته، ½ سیب متوسط، ورقه شده، 1 اونس پنیر چدار، ورقه شده، 2 قاشق غذاخوری هوموس، 8 عدد کراکر دانه سبوس دار.
ارزش غذایی: 303 کالری، پروتئین 14.4 گرم، کربوهیدرات 47 گرم، چربی 17 گرم.