ورزش در خانه برای دیسک کمر با پیلاتس + فواید

ورزش پیلاتس در خانه

پیلاتس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری، و افزایش تعادل بدن است و می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد. این تمرینات برای افراد با هر سطح از توانایی مناسب هستند و به ویژه برای تقویت عضلات مرکزی بدن (core) بسیار مؤثرند.

شروع پیلاتس در خانه:

1. آماده‌سازی محیط:
   • یک مکان آرام و بدون مزاحمت انتخاب کنید.
   • یک زیرانداز یا مت مناسب برای راحتی و جلوگیری از لغزش تهیه کنید.
   • پوشیدن لباس‌های راحت و مناسب ورزش.
2. حرکات ابتدایی پیلاتس:
   • حرکت پل (Bridge):
     • به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
     • باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدنتان یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد.
     • چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
   • حرکت کشش پا (Leg Stretch):
     • به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سینه نزدیک کرده و پای دیگر را به صورت مستقیم دراز کنید.
     • پای دراز شده را به آرامی بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
     • این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
   • حرکت رول آپ (Roll-Up):
     • به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به سمت بالا و عقب ببرید.
     • به آرامی سر و شانه‌ها را از زمین بلند کرده و به سمت جلو بیاورید تا دست‌ها به نوک انگشتان پا نزدیک شوند.
     • سپس به آرامی به حالت دراز کشیده بازگردید.
   • حرکت پلانک (Plank):
     • روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
     • بدن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پاها تشکیل شود.
     • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به زمین بازگردید.
3. تنفس و تمرکز:
   • یکی از اصول مهم پیلاتس، هماهنگی تنفس با حرکات است. هنگام انجام هر حرکت، به تنفس عمیق و کنترل شده توجه کنید.
   • تنفس مناسب به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید و حرکات را با دقت بیشتری انجام دهید.
4. تمرین منظم:
   • پیلاتس را حداقل 3-4 بار در هفته انجام دهید تا نتایج بهتری را مشاهده کنید.
   • با گذشت زمان، می‌توانید حرکات پیچیده‌تری را به برنامه خود اضافه کنید.

نکات پایانی:

• آموزش ویدئویی: بسیاری از مربیان پیلاتس کلاس‌های آنلاین ارائه می‌دهند. می‌توانید از ویدئوهای آموزشی استفاده کنید تا حرکات را به درستی یاد بگیرید.
• تمرکز بر فرم صحیح: انجام صحیح حرکات بسیار مهم است. از آیینه استفاده کنید یا حرکات را با دقت بیشتری انجام دهید تا فرم صحیح را حفظ کنید.

پیلاتس یک روش عالی برای تقویت بدن و بهبود سلامتی عمومی است و به راحتی می‌توانید آن را در خانه انجام دهید.

ورزش در خانه برای دیسک کمر

تمرینات هدفمند برای سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر معمولاً دو هدف اصلی دارند که عبارتند از:

تسکین درد سیاتیک حاد و شدید

ارائه توانبخشی برای بهبودی طولانی مدت

ورزش در خانه برای دیسک کمر به طور خاص عضلات شکم، ستون فقرات عمیق، گلوتئال، کف لگن و دیافراگم را فعال و تقویت می کند.

ورزش و فیزیوتراپی برای فتق دیسک کمر تا حد زیادی به مدت زمانی که بیمار علائم داشته است و شدت درد بستگی دارد.

تمرینات برای درد عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمر

طیف وسیعی از تمرینات تقویتی و کششی وجود دارد که ممکن است برای درمان سیاتیک ناشی از فتق دیسک تجویز شود. دسته های تمرین شامل:

روش مک کنزی

تمرین تقویت شکم و کمر

تمرین تثبیت شکم و کمر

تمرین بسیج اعصاب

تحرک عصبی به درمان اعصابی که چسبندگی ایجاد می کنند، که نوارهای فیبری بافت نرم هستند که به دلیل التهاب ایجاد می شوند، کمک می کند و آنها را سفت می کند.

این چسبندگی ها معمولاً در نتیجه کاهش طولانی مدت در جریان خون و تورم در اطراف ریشه های عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسک ایجاد می شوند. با گذشت زمان، چسبندگی‌ها باعث ایجاد علائم دردناک از ناحیه ریشه عصب نخاعی می‌شوند و به صورت سیاتیک به پایین پا می‌رسند.

روش مکنزی برای سیاتیک ناشی از فتق دیسک

روش مک‌کنزی بر فرآیندی به نام تمرکز درد متمرکز است انتقال علائم درد از ساق پا یا پا به پایین کمر  هنگامی که درد جابه جا شد، کمر درد را می توان با تمرینات تقویتی و تثبیت کننده به طور موثرتری درمان کرد.

به درمان مک کنزی برای کمردرد مکانیکی مراجعه کنید

متمرکز کردن کمردرد با قرار دادن ستون فقرات در حالت خم شدن به عقب یا اکستنشن انجام می شود.

پرس آپ ها

این تمرین را باید به آرامی و با احتیاط شروع کرد، زیرا این وضعیت ممکن است در ابتدا دردناک باشد.

روی شکم دراز بکشید (وضعیت مستعد) و بالاتنه را روی آرنج نگه دارید. باسن را از روی زمین بلند نکنید.

حالت فشار را در ابتدا به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به تدریج تا 30 ثانیه در هر تکرار کار کنید.

سعی کنید 10 تکرار را کامل کنید.

پسوند پیشرفته

از وضعیت مستعد شروع کنید.

روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها و صاف روی زمین قرار دهید.

به آرامی روی هر دو دست فشار دهید.

لگن را در تماس با زمین نگه دارید.

کمر و باسن را برای کشش ملایم آرام نگه دارید.

این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید تا قابل تحمل باشد و 10 بار تکرار کنید.

اگر صاف دراز کشیدن باعث درد بیش از حد شود، تمرین مشابهی را می توان در حالت ایستاده انجام داد:

هر دو دست را روی باسن برای حمایت قرار دهید و تا جایی که راحت است به پشت خم شوید در حالی که در قسمت پایین کمر احساس کشیدگی کنید.

مطمئن شوید که آنقدر کشش ندهید که افتادن یک خطر باشد. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، به تدریج تا 30 نگه دارید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید.

از آنجایی که درد از ساق پا بیرون می‌آید و متمرکز می‌شود، تمرین‌هایی برای تقویت و تثبیت عضلات کمر و شکم برای درمان درد متمرکز توصیه می‌شود.

ورزش پیلاتس در خانه برای دیسک کمر

اصول مهم پیلاتس با یک برنامه ورزشی که سلامت کمر را ارتقا می دهد، سازگار است. به طور خاص، یادگیری آگاهی از هم ترازی خنثی ستون فقرات و تقویت ماهیچه های وضعیتی عمیق که از این هم ترازی پشتیبانی می کنند، مهارت های مهمی برای بیمار کمردرد است.

بیماران مبتلا به درد ناشی از حرکت بیش از حد و تخریب دیسک‌های بین مهره‌ای و مفاصل احتمالاً از برنامه ورزشی پیلاتس سود می‌برند. علاوه بر این، عدم تقارن وضعیتی را می توان بهبود بخشید، بنابراین سایش و پارگی ناشی از تنش های ناهموار روی مفاصل و دیسک های بین مهره ای را کاهش داد.

پیلاتس قدرت، انعطاف پذیری و انعطاف عضلات لگن و کمربند شانه را بهبود می بخشد. حرکت سیال و پشتیبانی شده از طریق این مفاصل به جلوگیری از گشتاور غیر ضروری در ستون مهره کمک می کند.

برنامه پیلاتس همچنین آگاهی از عادات حرکتی را آموزش می دهد که ممکن است به ستون فقرات فشار وارد کند و به بیمار کمک می کند این عادات را به عادت هایی تغییر دهد که تراز خنثی را حفظ می کنند. آگاهی از تنش بیش از حد و استفاده از تمرکز مناسب به بیمار کمک می کند تا از بدن به نحو احسن استفاده کند.

ملاحظات پیلاتس برای بیماران کمردرد

قبل از شروع هر سیستم ورزشی جدید، همیشه توصیه می شود با یک پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. قبل از شروع یک برنامه تمرینی پیلاتس، مهم است که بررسی کنید که مربی بالقوه در سیستم تمرین پیلاتس آموزش دیده است و آیا او مشکلات خاص کمر را درک کرده است. اگر بیمار پس از فیزیوتراپی پیلاتس را شروع کند، فیزیوتراپیست باید اصول تمرینی را که برای توانبخشی او اهمیت ویژه ای دارد، بیان کند.

افرادی که مشکلات کمر قابل توجهی دارند ممکن است از چندین جلسه پیلاتس انفرادی با یک مربی پیلاتس ماهر بهره مند شوند. در حالی که گران تر از کلاس گروهی یا کلاس تشک است، زمان، پول و تلاش اختصاص داده شده برای یادگیری صحیح تمرینات می تواند ارزش سرمایه گذاری را داشته باشد، زیرا انجام تمرینات نادرست می تواند مشکل کمر را بدتر کند. در ابتدا، جلسات دو بار در هفته برای یادگیری سریعتر برنامه مفید است. پس از آن، اگر فرد بین جلسات تمرین کند، ممکن است جلسات هفتگی ورزش پیلاتس کافی باشد.

فواید ورزش برای دیسک کمر

ورزش های درمانی می توانند از این راه ها به فتق دیسک کمر کمک کنند

فتق دیسک کمر زمانی اتفاق می‌افتد که یکی از دیسک‌های پایین ستون فقرات دچار پارگی می‌شود که باعث می‌شود مواد داخلی دیسک به سمت ستون فقرات بیرون بروند. اگر مواد جابجا شده دیسک به عصب فشار وارد کند، می تواند منجر به درد و سایر علائم تشعشع شود.

هنگامی که تمرینات هدفمند با سایر درمان‌ها ترکیب می‌شوند، می‌توانند با ارائه مزایای زیر به تسکین علائم فتق دیسک کمر کمک کنند:

ماهیچه های مرکزی قوی تر درد فتق دیسک می تواند با افزایش فشار بر روی ستون فقرات بدتر شود.

با تقویت عضلات ناحیه مرکزی و کمر می توان این فشار را کاهش داد.

بهبود جریان خون یکی از دلایلی که چرا فتق دیسک دیر التیام می‌یابد، محدودیت جریان خون به ستون فقرات است. ورزش منظم، از جمله فیزیوتراپی، می تواند به افزایش جریان مواد مغذی شفابخش به دیسک کمک کند.

مکانیک بهتر بدن برخی از حرکات همچنین می توانند استرس را بر فتق دیسک کمر افزایش دهند. از طریق ورزش های درمانی، فیزیوتراپ شما می تواند وضعیت و مکانیک بهتری را برای کاهش فشار روی ستون فقرات به شما آموزش دهد.

هنگام شروع یک برنامه فیزیوتراپی که شامل تمرینات فتق دیسک است، صبور بودن مهم است. هیچ کس نتایج را یک شبه نمی بیند زیرا رشد عضلات و مشاهده مزایای سلامت ستون فقرات زمان می برد.

ورزش برای چسبندگی دیسک کمر

چسبندگی دیسک کمر یا اسپوندیلیت، وضعیتی است که در آن دیسک‌های بین مهره‌ای و بافت‌های اطراف به دلیل آسیب، التهاب یا جراحی به یکدیگر چسبیده‌اند. این وضعیت می‌تواند باعث درد و محدودیت حرکت در ناحیه کمر شود. انجام ورزش‌های مناسب می‌تواند به کاهش درد و بهبود حرکت کمک کند، اما باید با احتیاط و تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.

تمرینات برای چسبندگی دیسک کمر:

1. کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch):

• نحوه انجام:
  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
  • یکی از زانوها را با دستان خود گرفته و به آرامی به سمت سینه خود بکشید.
  • این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
  • این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
• فواید: این حرکت به کشش عضلات پشت و کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک می‌کند.

2. حرکت پل (Bridge):

• نحوه انجام:
  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را به عرض لگن باز کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
  • باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد.
  • چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به زمین بازگردید.
  • این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
• فواید: این حرکت به تقویت عضلات پشتی و گلوتئال کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند.

3. حرکت گربه-شتر (Cat-Cow Stretch):

• نحوه انجام:
  • روی چهار دست و زانو قرار بگیرید (مانند حالت چهار دست و پا).
  • در حرکت “گربه”، کمر خود را به سمت بالا خم کنید و سر خود را به سمت زمین بیاورید.
  • در حرکت “شتر”، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و سر خود را به سمت بالا بیاورید.
  • این دو حرکت را به صورت متناوب 10-15 بار تکرار کنید.
• فواید: این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند.

4. حرکت کشش همسترینگ (Hamstring Stretch):

• نحوه انجام:
  • به پشت دراز بکشید و یکی از پاها را به سمت بالا بلند کنید.
  • از یک حوله یا بند استفاده کنید تا پای خود را گرفته و به آرامی به سمت خود بکشید.
  • این وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
  • این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
• فواید: این حرکت به کاهش تنش در عضلات همسترینگ و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند.

نکات مهم:

• تمرین منظم: انجام این تمرینات به صورت منظم می‌تواند به کاهش درد و بهبود حرکت کمک کند.
• اجتناب از حرکات شدید: از انجام حرکات شدید و ناگهانی که ممکن است به دیسک آسیب برساند، خودداری کنید.
• استراحت کافی: در صورتی که احساس درد شدید یا ناتوانی در حرکت داشتید، به بدن خود استراحت دهید.
• مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به ویژه اگر دچار چسبندگی دیسک هستید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

این تمرینات می‌توانند به کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه کمر کمک کنند، اما مهم است که با دقت و تحت نظر متخصص انجام شوند.