ورزش برای چاق شدن زنان در خانه + تمرین

ورزش برای چاق شدن زنان

ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه

ورزش برای افزایش وزن به ویژه برای بانوان، شامل تمرینات مقاومتی و تقویتی است که به تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. در زیر چند تمرین مفید برای افزایش وزن در خانه آورده شده است:

 تمرینات قدرتی

1. اسکات (Squat):

یکی از استانداردترین تمرینات ورزشی برای کسانی که به دنبال تقویت و تقویت قسمت پایین تنه هستند، اسکات است. علاوه بر این، آنها اغلب و به طور گسترده به عنوان یک تمرین برای افزایش وزن سریع برای خانم ها استفاده می شوند.

مانند اکثر تمرینات تمرینی اساسی، حفظ فرم صحیح هنگام انجام اسکات ضروری است. همچنین، افراد تازه کار باید قبل از حرکت به سمت تغییرات چالش برانگیزتر (که شامل اضافه کردن وزنه است) با اسکات معمولی شروع کنند.

– بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
– به حالت نشستن پایین بروید و دوباره بلند شوید.
– 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید.

2. لانج (Lunge):

– یک پا را جلو بگذارید و زانوها را خم کنید تا هر دو زانو زاویه 90 درجه داشته باشند.
– به حالت اولیه برگردید و پا را عوض کنید.
– 3 ست 12-15 تکرار برای هر پا انجام دهید.

3. پلانک (Plank):

 

– به حالت شنا روی زمین دراز بکشید و بدن خود را به خط مستقیم نگه دارید.
– این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
– 3 بار تکرار کنید.

4. دیپز (Dips):

– از یک صندلی یا لبه تخت استفاده کنید.
– دست‌ها را روی صندلی قرار دهید و بدن را به آرامی پایین ببرید و سپس بلند کنید.
– 3 ست 10-12 تکرار انجام دهید.

5. پلانک کنار (Side Plank):

– به پهلو روی زمین بخوابید و بدن را با دست و پا بلند کنید.
– این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
– 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

تمرینات با وزنه

1. بلند کردن دمبل:

– دو دمبل کوچک بردارید و به طور منظم حرکات بلند کردن وزنه انجام دهید.
– می‌توانید بلند کردن وزنه به سمت بالا (Bicep Curl) و به سمت جلو (Front Raise) را امتحان کنید.
– 3 ست 12-15 تکرار برای هر حرکت انجام دهید.

2. پرس سینه (Chest Press):

– روی زمین یا یک تخت دراز بکشید.
– دمبل‌ها را در دست بگیرید و به سمت بالا فشار دهید.
– 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید.

 

تغذیه مناسب

ورزش باید با تغذیه مناسب همراه باشد. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری مصرف کنید. نکات زیر را رعایت کنید:
– پروتئین بیشتر مصرف کنید: منابع خوب شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، و حبوبات.
– کربوهیدرات‌های سالم: مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، و سیب‌زمینی.
– چربی‌های سالم: مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها، و روغن زیتون.
– میوه و سبزیجات: برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی.

 

این برنامه را با روزهای استراحت بین تمرینات تکرار کنید تا بدن شما فرصت بازیابی داشته باشد. همچنین مصرف مواد غذایی مغذی و پرکالری به شما کمک می‌کند تا به هدف افزایش وزن خود برسید.

 

ورزش در خانه برای چاق شدن در یک هفته

ورزش در خانه برای چاق شدن یه سری حرکات مهم نیاز داره :

کشنده ها

برای انجام کشش به نوعی میله کششی یا جسم استوانه ای محکم نیاز دارید. در غیر این صورت، این تمرین یک راه ساده برای ساخت عضلات بازو و شانه است.

میله کشش را با دو دست بگیرید. کف دست های شما باید به سمت شما باشد، بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

آنقدر خود را بالا بکشید تا میله را آویزان کنید تا پاهایتان با زمین تماس نداشته باشد و بازوهایتان صاف باشند.

به بالا کشیدن خود ادامه دهید تا زمانی که چانه شما بالای میله قرار گیرد.

به آرامی خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان دوباره صاف شوند.

هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.

اسکات

این تمرین به عضله سازی در باسن و پاها، به ویژه عضلات چهار سر ران (چهار ران) کمک می کند.

صاف بایستید به طوری که پاهای شما به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.

دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و عضلات شکم خود را خم کنید.

پایین آوردن خود را فقط با استفاده از پاهایتان شروع کنید، گویی می خواهید بنشینید، و در حالت نشسته قرار بگیرید تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین شوند. بالاتنه خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.

خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید.

هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.

لانگز

شما می توانید این تمرین را در هر مکانی انجام دهید. برای حجیم کردن و تقویت عضلات پا و باسن عالی است.

صاف بایستید و عضلات شکم خود را خم کنید.

یک پا را مثل قدمی دراز کنید، سپس مثل زانو زدن به جلو خم شوید تا زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند.

پاشنه پا را به عقب فشار دهید تا خود را به حالت اولیه خود برگردانید.

هر چند بار که روی یک پا احساس راحتی کردید این کار را تکرار کنید.

برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

برنامه تمرینی برای افزایش وزن در خانه طی یک هفته

روز اول و چهارم:

تمرینات پا و باسن:

1. اسکات (Squat):
   • 3 ست 12-15 تکرار.
2. لانج (Lunge):
   • 3 ست 12-15 تکرار برای هر پا.
3. پل (Glute Bridge):
   • 3 ست 15-20 تکرار.

روز دوم و پنجم:

تمرینات بالاتنه:

1. پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press):
   • 3 ست 12-15 تکرار.
2. پلانک (Plank):
   • 3 بار هر بار 30-60 ثانیه.
3. پلانک کنار (Side Plank):
   • 3 بار هر طرف 30-60 ثانیه.
4. دیپز (Dips):
   • 3 ست 10-12 تکرار.

روز سوم و ششم:

تمرینات کل بدن:

1. بلند کردن دمبل (Bicep Curl):
   • 3 ست 12-15 تکرار.
2. پرس شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press):
   • 3 ست 12-15 تکرار.
3. کرانچ (Crunch):
   • 3 ست 15-20 تکرار.

روز هفتم:

استراحت و بازیابی:

• انجام حرکات کششی و یوگا برای کمک به بازیابی عضلات.

 

فیتنس برای چاق شدن پاها در یک هفته

ورزش های عالی برای به دست آوردن وزن سالم پا عبارتند از:

چمباتمه زدن

lunges

پرس پا

گوساله را پرورش می دهد

برخی از غذاها همچنین می توانند از تلاش شما برای افزایش حجم پا حمایت کنند، از جمله:

استیک

گوشت خوک

مرغ

روغن های سالم

دانه ها

میوه

سبزیجات نشاسته ای

اسفناج

خیارها

کدو سبز

قارچ

لبنیات

آجیل و دانه ها

عدس و لوبیا سیاه

 

آیا می خواهید وزن را به ران  خود اضافه کنید؟ هیچ راه حلی مانند رژیم غذایی خوب و ورزش وجود ندارد. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید در باشگاه زندگی کنید یا عادات غذایی خود را کاملاً از مسیر خارج کنید.

کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در خانه خود انجام دهید تا به افزایش قابل توجهی در پاها برسید. ما این تمرینات را برحسب ناحیه ای از پاها که حجیم می شوند تقسیم کرده ایم.

اسکات

اینها عضلات سرینی شما و همچنین عضلات چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار می دهند. اما اسکات عالی همچنین به قدرت، ثبات و تحرک مچ پا نیاز دارد.

در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، وضعیت راحت پیدا کنید، سپس:

دست های خود را روی باسن خود قرار دهید.

شکم خود را منقبض کنید.

بالاتنه خود را صاف نگه دارید، به آرامی بنشینید.

خود را در حالت نشسته پایین بیاورید تا زمانی که قسمت بالایی پاهایتان با زمین موازی شود.

بالاتنه خود را صاف نگه دارید، به حالت ایستاده برگردید.

تکرار.

حتما وضعیت بدن خود را صاف نگه دارید و از وارد کردن فشار زیاد به زانوها خودداری کنید. تمرین چمباتمه زدن با صندلی در ابتدا به شما کمک می کند تا حرکت “نشستن” را میخکوب کنید.

برنامه تمرینی برای چاق شدن پاها

روز اول و چهارم:

تمرینات پا

1. اسکات (Squat):
   • 4 ست 12-15 تکرار.
   • برای افزایش چالش می‌توانید از دمبل یا کتل‌بل استفاده کنید.
2. لانج (Lunge):
   • 3 ست 12-15 تکرار برای هر پا.
   • می‌توانید دمبل‌ها را در دست بگیرید تا مقاومت بیشتری اضافه کنید.
3. پلانک پاها (Calf Raises):
   • 4 ست 15-20 تکرار.
   • می‌توانید از یک پله یا بلوک برای انجام این تمرین استفاده کنید.

روز دوم و پنجم:

تمرینات ترکیبی پا

1. ددلیفت (Deadlift):
   • 4 ست 10-12 تکرار.
   • اگر دمبل یا کتل‌بل در دسترس دارید، از آن‌ها استفاده کنید.
2. لانج معکوس (Reverse Lunge):
   • 3 ست 12-15 تکرار برای هر پا.
   • دمبل‌ها را در دست بگیرید تا مقاومت بیشتری داشته باشید.
3. بریج (Glute Bridge):
   • 3 ست 15-20 تکرار.
   • برای افزایش مقاومت می‌توانید از وزنه یا دمبل روی لگن استفاده کنید.

روز سوم و ششم:

تمرینات تکمیلی پا

1. اسکات جامپ (Jump Squat):
   • 3 ست 10-12 تکرار.
   • این تمرین به تقویت عضلات پا و افزایش قدرت انفجاری کمک می‌کند.
2. پلانک پای معکوس (Single-Leg Calf Raise):
   • 3 ست 15-20 تکرار برای هر پا.
   • از یک پله یا بلوک استفاده کنید و هر پا را به صورت جداگانه تمرین دهید.
3. لانج کناری (Side Lunge):
   • 3 ست 12-15 تکرار برای هر پا.
   • دمبل‌ها را در دست بگیرید تا مقاومت بیشتری داشته باشید.

روز هفتم:

استراحت و بازیابی

• انجام حرکات کششی و یوگا برای کمک به بازیابی عضلات.

 

ورزش در خانه برای چاق شدن پایین تنه

 

برای انجام بهترین تمرین چاقی پایین تنه تا به حال آماده اید؟ حرکات زیر را مخلوط و مطابقت دهید و شروع کنید!

نکته: ما این تمرینات پایین تنه را بر اساس الگوی حرکتی اصلی (معروف به اسکات ، لولای باسن و  لانژ) تقسیم کرده ایم تا طراحی یک تمرین جدید پایین تنه را آسان تر کنیم.

اسکات دمبل

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک جفت دمبل را به اندازه طول بازو در کناره های خود بگیرید.

پشت خود را صاف نگه دارید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را پرانتز نگه دارید، باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران ها موازی با زمین شوند.

مکث کنید، سپس خود را به حالت اولیه برگردانید.

اسکات جام دمبل

یک دمبل را به صورت عمودی در جلوی سینه خود نگه دارید و انتهای بالایی را در هر دو دست خود حجامت کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن تا شانه باز کنید.

پشت خود را صاف و آرنج ها را به سمت پایین نگه دارید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها حداقل با زمین موازی شوند.

مکث کنید و سپس به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید.

اسکوات اسپلیت بلغاری

رو به روی یک نیمکت بایستید و یک جفت دمبل را به اندازه طول بازو در پهلوی خود بگیرید. انگشتان پای چپ خود را روی نیمکت پشت خود قرار دهید.

بالاتنه خود را صاف نگه دارید و هسته بدن خود را درگیر نگه دارید، بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود.

مکث کنید و سپس به سمت بالا فشار دهید و به موقعیت شروع برگردید. تکرارهای مساوی روی هر دو پا انجام دهید.

تمرینات در خانه برای چاق شدن پایین تنه

برای تقویت و چاق شدن پایین تنه، می‌توانید از تمرینات مقاومتی و ورزشی استفاده کنید که عضلات پایینی بدن را هدف قرار می‌دهند. در اینجا چند تمرین موثر برای انجام در خانه آورده شده است:

1. اسکات (Squats)

• نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، پشت را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت پایین بنشینید، طوری که زانوها به 90 درجه برسند، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
• تکرار و ست: 3 ست 12-15 تکراری.

2. لانج (Lunges)

• نحوه اجرا: یک پا را جلو بگذارید و زانوی دیگر را به سمت زمین خم کنید، تا جایی که هر دو زانو به 90 درجه برسند، سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
• تکرار و ست: 3 ست 12-15 تکراری برای هر پا.

3. پل گلوت (Glute Bridge)

• نحوه اجرا: به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. سپس لگن خود را به سمت بالا بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به زمین بازگردید.
• تکرار و ست: 3 ست 15-20 تکراری.

4. دمبل اسکات (Dumbbell Squats)

• نحوه اجرا: دو دمبل در دست بگیرید و حرکت اسکات را انجام دهید.
• تکرار و ست: 3 ست 12-15 تکراری.

5. ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

• نحوه اجرا: با دمبل یا هالتر در دست‌ها، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. پشت را صاف نگه دارید و به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین ببرید، تا جایی که کشش در همسترینگ‌ها احساس شود، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
• تکرار و ست: 3 ست 12-15 تکراری.

نکات تکمیلی

• افزایش وزن: با افزایش تدریجی وزن دمبل‌ها و تجهیزات مقاومتی، می‌توانید فشار بیشتری بر عضلات بیاورید و آن‌ها را تحریک به رشد کنید.
• رژیم غذایی: مصرف پروتئین کافی برای بازسازی و رشد عضلات بسیار مهم است. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• استراحت و بازیابی: به عضلات خود زمان کافی برای بازیابی بدهید. حداقل 48 ساعت بین جلسات تمرینی هر گروه عضلانی فاصله بگذارید.

 

 

ورزش در خانه برای چاق شدن ران ها

 

اگر به باشگاه ورزشی دسترسی دارید، یک دستگاه پرس پا می تواند به توربوشارژ کردن آن دستاوردهای شیرین و شیرین پا کمک کند. هر دستگاه متفاوت است، برخی شما را صاف به پشت شروع می کنند، برخی دیگر در حالت دراز کشیدن.

در هر صورت، از آنجا:

فشار دهید و وزن خود را به طور مساوی روی پای خود پخش کنید و سر و پشت خود را در یک راستا نگه دارید.

قبل از اینکه زانوهای خود را کاملاً صاف کرده و قفل کنید، توقف کنید.

به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تکرار.

به یاد داشته باشید که هنگام فشار دادن نفس خود را بیرون دهید و از بالا بردن سر خودداری کنید. مطمئن شوید که دستان خود را روی پاهای خود قرار ندهید.

برنامه برای چاق شدن ران ها

افزایش وزن با ورزش و تغذیه مناسب

بیش از نیاز بدنتان کالری مصرف می کنید

گنجاندن چند روز ورزش در برنامه هفتگی احتمالاً اشتهای شما را افزایش می دهد به خصوص اگر بدن شما کالری بیشتری نسبت به گذشته می سوزاند. متأسفانه، این می‌تواند باعث شود که بسیاری از ما دچار استرس شویم و کالری بیشتری از آنچه واقعاً نیاز داریم مصرف کنیم.

اگر دویدن به طور متوسط ​​100 کالری در هر 5/1 کلومتر می سوزاند، 3 کیلومتر فقط 200 کالری کسری برای شما ایجاد می کند. اگر مراقب نباشید می توانید به راحتی آن (و بیشتر!) را در وعده غذایی بعدی خود جبران کنید. شاید ارزش آن را داشته باشد که غذا و ورزش خود را برای چند هفته در یک برنامه رایگان که درون سایت برای شما قرار داده ایم، دنبال کنید تا ببینید آیا این جایی است که ممکن است علامت را از دست داده باشید یا خیر.

 

تغذیه بعد از ورزش در خانه برای چاق شدن

غذاهای غنی از مواد مغذی زیر می توانند به افراد کمک کنند تا وزن خود را به طور ایمن و موثر افزایش دهند.

1. شیر

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را ارائه می دهد.

همچنین منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

محتوای پروتئین شیر آن را برای افرادی که سعی در عضله سازی دارند انتخاب خوبی می کند.

بعد از یک تمرین مقاومتی، نوشیدن شیر بدون چربی نسبت به محصولات مبتنی بر سویا به عضله سازی موثرتر کمک می کند.

مطالعه مشابهی که شامل زنان در تمرینات مقاومتی بود، نتایج بهتری را در کسانی که بعد از تمرین شیر مصرف کردند، نشان داد.

برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، می توان شیر را در طول روز به رژیم غذایی اضافه کرد.

2. تکان های پروتئینی

شیک های پروتئینی می توانند به فرد کمک کنند تا به راحتی و به طور موثر وزن اضافه کند. اگر کمی بعد از تمرین نوشیده شود، شیک در کمک به عضله سازی موثرتر است.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که شیک های از پیش ساخته شده اغلب حاوی شکر اضافی و سایر افزودنی ها هستند که باید از آنها اجتناب کرد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود200 کالری منبع مورد اعتماد و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از مردم به راحتی می‌توانند برنج را در وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات بگنجانند.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند.

استیک حاوی لوسین و کراتین است، مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند. استیک و سایر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می شوند.

در حالی که به افراد توصیه می شود مصرف خود را محدود کنند، گوشت قرمز کم چرب تر از گوشت های چرب تر برای قلب سالم تر است.

افزودن گوشت قرمز بدون چربی به رژیم غذایی 100 زن 60 تا 90 ساله به آنها کمک کرد تا وزن خود را افزایش دهند و 18 درصد قدرت را در حین انجام تمرینات مقاومتی افزایش دهند.

 

بهترین خوراکی ورزش برای چاق شدن

نشاسته به برخی از غذاهایی که قبلا ذکر شده کمک می کند تا رشد عضلانی و افزایش وزن را افزایش دهند. آنها به وعده های غذایی حجم بیشتری می دهند و تعداد کالری مصرفی را افزایش می دهند.

سایر غذاهای غنی از نشاسته عبارتند از:

سیب زمینیها

ذرت

کوینو

گندم سیاه

لوبیا

اسکواش

جو دوسر

حبوبات

سبزیجات ریشه زمستانه

سیب زمینی های شیرین

پاستا

غلات سبوس دار

نان های سبوس دار

میله های غلات

نشاسته علاوه بر افزودن کالری، انرژی را به شکل گلوکز تامین می کند. گلوکز به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می شود.