فهرست
12 کیلو لاغری در یک ماه
1) شما می توانید فقط یک بار در هفته و آن هم صبح زود وزن کنید. وزن کم کردن منظم می تواند باعث افسردگی و بی انگیزگی شما شود، علاوه بر این، در واقع بهتر است حتما چربی آب کنید تا روی ترازو مدام خود را وزن کنید.
خوشبختانه برای شما، این تغییر سبک زندگی هر دو را انجام می دهد.
اگر می‌خواهید به مدت یک ماه وزن کم کنید، توصیه می‌کنیم با یک برنامه رایگان و پرطرفدار رژیم لاغری یک ماهه پایدار یا رژیمی که بتوانید آن را در دراز مدت حفظ کنید، شروع کنید.
۲) باید ۸ لیوان آب بنوشید. می توانید با 6 لیوان شروع کنید. در زمستان سخت است زیرا در نهایت ادرار زیادی دارید، اما اینها فقط سمومی هستند که خارج می شوند!
3) 1 ساعت قبل از خواب نمی توانید چیزی برای خوردن داشته باشید. فرقی نمی کند ساعت 12 صبح بخوابید یا 9 شب، 1 ساعت قبل، باید آخرین وعده غذایی خود را تمام کنید.
۴) باید روزانه ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. عادات خواب شما بر روند کاهش وزن تاثیر دارد. افرادی که از بی خوابی رنج می برند تمایل دارند تا دیروقت غذا بخورند که باعث افزایش وزن می شود.
5) باید یاد بگیرید که با استرس کنار بیایید. استرس روی رژیم کاهش وزن شما نیز تاثیر دارد! قانون طلایی حکیم این است: اگر در گذشته است، آن را رها کنید. اگر در زمان حال است و نمی توانید آن را تغییر دهید، آن را رها کنید! برخی افراد ممکن است احساس کنند که احساس استرس اجتناب ناپذیر است. در این صورت، مدیریت استرس راهی عالی برای خلاص شدن از شر بلوزهای غیر ضروری است.
6) تنها روز تقلب شما یک روز در هفته است. برای روزهای دیگر، شما جایگزین‌هایی برای میان‌وعده‌های مورد علاقه‌تان خواهید داشت، اما برای خوردن میان‌وعده واقعی، باید آن را با تمیز خوردن در بقیه هفته به دست آورید. خیلی زود، شما با تغییر وفق خواهید یافت.
7) می توانید وعده های غذایی هفتگی را با هم ترکیب کنید اما شما فقط می توانید صبحانه هفته 1 را با هفته 2 و غیره عوض کنید نه صبحانه را با شام!
طبق رژیم های غذایی رایگان که برنامه ده روزه می باشد و رای شما تنظیم نموده ایم عمل کنید.
8) شما نمی توانید نوشیدنی های شیرین مصرف کنید. برخی از گزینه های شما عبارتند از اسموتی میوه با عسل، شیر با عسل، آب، چای سبز و آب میوه های تازه.
9) متخصص تغذیه کل کالری دریافتی شما را برای یک روز به شما می دهد، رژیم غذایی رایگان برنامه ای است که برای محدود کردن و شمارش کالری بسیار مفید است. اگر ورزش کرده باشید، این برنامه کالری اضافه می کند تا لذت بیشتری برای خود به ارمغان بیاورید.
صبحانه برای 30 روز:
وعده غذایی باید 2-3 ساعت پس از بیدار شدن شما باشد. در ابتدا بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه میل نکنید ورزش کردن با معده خالی کالری بیشتری می سوزاند و شما را برای روز شروع می کند!
هفته 1: یک تکه نان چند دانه با یک املت از یک تخم مرغ، املت باید در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون سرخ شود. می تواند حاوی کمی نمک و فلفل باشد، می توانید پیاز و گوجه فرنگی را نیز اضافه کنید.
هفته دوم: دو عدد تخم مرغ آب پز و یک کاسه ماست یونانی شیرین نشده.
هفته 3: بلغور جو دوسر با 3-4 قاشق غذاخوری شیر آب پز و یک میوه به انتخاب شما.
سیب، موز یا پرتقال.
هفته چهارم: اسموتی میوه با دانه چیا
- قاشق چایخوری عسل، یک مشت دانه چیا برای مدتی خیس خورده و میوه دلخواه
هم توت و هم موز رو مخلوط کردم. اگر احساس نمی‌کنید که خیلی لذت بخش است، می‌توانید ۲۸ گرم آجیل بخورید.
ناهار به مدت 30 روز:
هفته اول: مرغ کبابی با پوره سیب زمینی و سبزیجات آب پز. مرغ رو با خمیر سیر و پودر پاپریکا مرینیت کردم. پوره سیب زمینی فقط حاوی مقداری فلفل سیاه بود، سبزیجاتی که استفاده کردم بچه هویج، مارچوبه و ذرت بود.
فقط یک قاشق غذاخوری روغن زیتون قابل استفاده است، بنابراین من در تابه را پوشاندم و اجازه دادم غذای من بیست دقیقه بپزد.
هفته 2: ساندویچ سبزیجات و هوموس. اگر هوموس در دسترس نیست، می توانید از مرغ آب پز و خمیر آووکادو استفاده کنید. همچنین می توانید مرغ را با ماهی آزاد و ماهی جایگزین کنید که جایگزین های سالم تری هستند. نان چند دانه را با سبزیجاتی که دوست دارید پر کنید.
هفته 3: بسته بندی یونانی. بسته بندی را با پیاز، رب گوجه فرنگی مخلوط، نخود، مرغ آب پز، زیتون، ذرت، کلم، هالاپینو، خیارشور و کمی پنیر فتا (اختیاری) پر کنید. هیچ ماده ای در داخل بسته بندی نباید از فروشگاه آورده شود شما همچنین می توانید بسته بندی را با نان جایگزین کنید.
هفته چهارم: ساندویچ خیار باز. به آن ساندویچ باز می گویند زیرا روی آن خیار برش خورده است نه نان. در داخل، می توانید نوارهای گوشت گاو دودی یا ماهی تن را با سبزیجات تازه خرد شده داشته باشید.
شام برای 30 روز:
شام شما باید سبک باشد، فقط به اندازه ای که بدن شما به راحتی هضم کند. بزرگترین اشتباهی که بیشتر مرتکب می شوند این است که یک شام سنگین و ناهار سبک می خورند و مطلقاً صبحانه نمی خورند. این یک نه بزرگ است!
هفته اول: مرغ کبابی با ذرت. مرغ را با هیچ سسی نمی توان سرو کرد، اما می توانید روی آن فلفل بپاشید ذرت باید برشته یا کبابی باشد.
هفته 2: دو عدد تخم مرغ نرم و یک سالاد.
سالاد باید کلم، نخود و کلم بروکلی داشته باشد، با یک گزینه مرغ به انتخاب شما: مرغ، گوشت گاو یا ماهی و غیره.
هفته 3: مرغ پخته شده با گوجه گیلاسی، گوجه فرنگی ها را با ادویه های دلخواه روی مرغ بریزید. نمک و فلفل و پونه کوهی اضافه کردم سپس مرغ را به مدت 12 دقیقه در فر از قبل گرم شده بپزید.
هفته چهارم: میگو قرمز با برنج.
مقدار برنج نباید بیشتر از کف دست باشد. من از برنج قهوه ای استفاده کردم اما شما می توانید از برنج سفید هم استفاده کنید. برنج را باید آب پز کرد و پیاز سبز و هویج تفت داده شده را می توان به مزه اضافه کرد. میگو را می توان در خمیر سیر زنجبیل پخت همچنین می توانید برنج را با سبزیجات سرخ شده و سیب زمینی پخته جایگزین کنید.
میان وعده های برای 30 روز:
می توانید فقط دو بار در روز میان وعده بخورید. آنها باید بین صبحانه و شام باشند، نه قبل یا بعد. در اینجا چند گزینه میان وعده وجود دارد:
من یک قوطی کوچک گردو، بادام و بادام هندی حمل کردم، تکه های خیلی کوچک شکلات تلخ هم بهش اضافه کردم. (شما فقط می توانید شکلات تلخ لقمه ای بخورید، سالم است.
پنج عدد هویج بچه با حمص بخورید همچنین می توانید برش های خیار را با هوموس میل کنید.
نصف سیب ورقه شده با کمی کره بادام زمینی میل کنید.
چهار چوب کرفس با پنیر خامه ای داشته باشید.
چیپس کدو سبز یا کلم پیچ بخورید، به جای چیپس و سیب زمینی سرخ کرده، روی کدو سبز یا کلم پیچ نازک برش خورده ادویه بپاشید و آن را بپزید.
1) تخم مرغ سفت آب پز بین وعده های غذایی.
هر میوه ای.
برنامه کاهش وزن 12 کیلوگرم در یک ماه
1. رژیم غذایی
الف. وعده‌های غذایی
- صبحانه: یک وعده کامل با پروتئین بالا، مانند تخم‌مرغ و سبزیجات یا یک اسموتی پروتئین با میوه‌های تازه.
- ناهار: یک وعده متعادل شامل پروتئین (مرغ، ماهی، توفو)، سبزیجات تازه و مقداری غلات کامل (برنج قهوه‌ای، کینوا).
- شام: یک وعده سبک با پروتئین کم‌چربی و سبزیجات، مانند ماهی بخارپز و سالاد سبز.
ب. میان‌وعده‌ها
- میوه‌های تازه، مغزها (بادام، گردو) و ماست یونانی بدون قند.
- نوشیدن آب به مقدار زیاد (حداقل 8 لیوان در روز).
پ. محدودیت‌ها
- کاهش مصرف قند و مواد شیرین.
- اجتناب از غذاهای فرآوری شده و چرب.
- محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های ساده (نان سفید، برنج سفید).
2. برنامه ورزشی
الف. تمرینات هوازی
- دویدن یا پیاده‌روی سریع: 30-45 دقیقه، 5 روز در هفته.
- دوچرخه‌سواری یا شنا: 30 دقیقه، 2-3 روز در هفته.
ب. تمرینات قدرتی
- وزنه‌برداری: 3 روز در هفته، شامل تمرینات برای تمام گروه‌های عضلانی (پوش آپ، اسکات، ددلیفت).
- تمرینات بدن‌سازی: 2 روز در هفته، تمرینات با وزن بدن مانند شنا، پلانک و برپی.
پ. تمرینات کششی و یوگا
- کششی: 10-15 دقیقه، روزانه.
- یوگا یا پیلاتس: 2 روز در هفته برای بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل.
3. تغییرات سبک زندگی
الف. خواب
- خواب کافی و باکیفیت (7-8 ساعت در شب) برای بهبود متابولیسم و کاهش استرس.
ب. مدیریت استرس
- تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و فعالیت‌های آرامش‌بخش.
پ. پیگیری و انگیزه
- استفاده از برنامه‌ها و اپلیکیشن‌های پیگیری وزن و تغذیه.
- تعیین اهداف کوتاه‌مدت و پاداش برای حفظ انگیزه.
9 نکته طلایی برای کاهش وزن موفق
- آب کافی بنوشید: نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند و هیدراته ماندن را تضمین کند.
- غذاها را با دقت انتخاب کنید: از مصرف غذاهای پرکالری، چرب و قندی خودداری کنید و به جای آنها غذاهای سالم و کم‌کالری را انتخاب کنید.
- درست بخورید: از وعده‌های غذایی کوچک و متعدد در طول روز استفاده کنید تا متابولیسم بدن شما فعال بماند.
- ورزش منظم داشته باشید: فعالیت بدنی منظم و مداوم به سوزاندن کالری‌های اضافی و افزایش سلامت عمومی کمک می‌کند.
- به خواب کافی توجه کنید: خواب ناکافی می‌تواند به افزایش وزن و اختلال در عملکرد متابولیک منجر شود.
- استرس را کاهش دهید: استرس می‌تواند باعث افزایش وزن و اشتهاآور شدن شود. از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنید.
- غذا را با دقت بخورید: از خوردن غذا در حال حرکت یا هنگام تماشای تلویزیون خودداری کنید تا متوجه حجم غذای مصرفی خود باشید.
- پیگیری و نظارت: پیشرفت خود را ثبت کرده و تغییرات لازم را در برنامه خود ایجاد کنید.
- از حمایت اجتماعی استفاده کنید: با دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی همکاری کنید تا از انگیزه و مشاوره بهره‌مند شوید.