رژیم لاغری غذایی روز سوم

برنامه رژیم لاغری غذایی روز سوم

آیا به دنبال بهترین برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید؟ قوانین ساده هستند.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که شروع به خوردن غذای مناسب کنید. با این حال، در کشور هند، با توجه به فرهنگ غذایی و عادات غذایی ما، این می تواند مانند یک چالش غیرقابل حل به نظر برسد.

به عنوان مثال، یک وعده غذایی معمولی هندی سرشار از کربوهیدرات و قند است و ما سیب زمینی، برنج و شیرینی زیادی می خوریم.

ما همچنین عاشق تنقلات خود هستیم و نمی‌توانیم روزی را بدون غذای نامکین و بوجیا تصور کنیم. حتی ما دوستان و خانواده خود را تشویق می کنیم که بیشتر غذا بخورند، به عنوان نشانه ای از مهمان نوازی و محبت و امتناع را یک کمک اضافی برای رد کردن می دانیم.

علاوه بر همه اینها، ما هرگز ورزش بدنی را ضروری نپذیرفته ایم. بنابراین، تعجب آور نیست که هند با مشکل رو به رشد چاقی دست و پنجه نرم می کند.

ولی ما در ادامه برای شما یک رژیم غذایی فوق العاده عالی برای روز سوم از برنامه لاغری را طراحی و آماده نموده ایم و بعد از توضیحات تکمیلی، مشاهده می کنید و حتما برای مشاهده روز چهارم به سایر روزهای رژیمی غذایی مراجعه نمایید.

اما، پاسخ در اجتناب از غذاهای هندی به نفع مواد خارجی یا رژیم های غذایی معمولی نیست. علاوه بر این، متوجه خواهید شد که بهترین برنامه غذایی هندی شامل غذاهایی است که قبلاً در آشپزخانه خود تهیه کرده اید و به شما امکان می دهد با ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی خود وزن کم کنید.

بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

هیچ غذایی به تنهایی تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای سالم ماندن فراهم نمی کند. به همین دلیل است که یک رژیم غذایی متعادل شامل درشت مغذی هایی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی به همراه ریزمغذی هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی توصیه می شود.

بهترین رژیم غذایی هندی برای کاهش وزن ، ترکیبی از پنج گروه اصلی غذایی است – میوه ها و سبزیجات، غلات و حبوبات، گوشت و محصولات لبنی، و چربی ها و روغن ها. علاوه بر این، دانستن نحوه تقسیم بندی گروه های غذایی، اختصاص اندازه وعده ها و بهترین/ایده آل ترین زمان برای خوردن نیز به همان اندازه مهم است.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و باید نیمی از کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل دهند. با این حال، انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات مهم است. کربوهیدرات های ساده مانند نان، بیسکویت، برنج سفید و آرد گندم حاوی قند زیادی هستند و برای شما مضر هستند.

در عوض، کربوهیدرات های پیچیده ای را انتخاب کنید که در مقایسه با کربوهیدرات های ساده سرشار از فیبر و سرشار از مواد مغذی هستند. این به این دلیل است که هضم کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر سخت تر است و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و بنابراین بهترین گزینه برای کنترل وزن هستند.

برنج قهوه ای، ارزن مانند راگی و جو دوسر همگی انتخاب های خوبی برای کربوهیدرات های پیچیده هستند.

برنامه غذایی پروتئین ها

بیشتر کشور ها نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده نمی کنند. این مشکل ساز است، زیرا پروتئین ها برای کمک به بدن در ساخت و ترمیم بافت، ماهیچه ها، غضروف و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. از این رو یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا به عضله سازی کمک می کند – که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

به عنوان مثال، حدود 30 درصد از رژیم غذایی شما باید شامل پروتئین به شکل دال کامل ، پنیر، چانا ، شیر، سبزیجات برگ دار، تخم مرغ، گوشت سفید یا جوانه باشد.

داشتن یک کمک پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است.

 برنامه غذایی چربی ها

یک گروه غذایی که شهرت بدی پیدا کرده است، چربی ها برای بدن ضروری هستند زیرا هورمون ها را سنتز می کنند، ویتامین ها را ذخیره می کنند و انرژی را تامین می کنند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که یک پنجم یا 20 درصد رژیم غذایی شما باید از چربی های سالم تشکیل شود – اسیدهای چرب چند غیراشباع، تک غیراشباع و امگا 3.

به عنوان مثال، استفاده از ترکیبی از روغن‌ها برای وعده‌های غذایی مختلف – از جمله روغن زیتون، روغن سبوس برنج، روغن خردل، دانه سویا، کنجد، آفتابگردان و روغن بادام زمینی – همراه با مقادیر محدود کره و قیسی بهینه ‌ترین راه برای مصرف چربی است.

اما، شما باید از چربی‌های ترانس – که در میان وعده‌های سرخ‌شده یافت می‌شوند، اجتناب کنید تا یک برنامه غذایی متعادل هندی کاملاً رعایت شود.

ما در قسمت اول رژیم های مورد نیاز غذایی را برای شما بصورت جامع و مفید و کاملا اصولی توضیح دادیم و از شما خواستیم که حتما با رعایت برنامه قبلی و رژیم لاغری روز دوم و تمامی برنامه های موثر در لاغری و چربی سوزی را رعایت کنید تا به اهداف خود برسید.

پیشنهادات وعده های رژیم غذایی برای شما همراهان گرامی، حتما برای مشاهده وعده های سایر روز ها به صفحات دیگر مراجعه نمایید.

صبحانه (07:00 تا 09:00 )

عدسی : نصف لیوان یا 6 قاشق غذاخوری عدسی پخته بدون روغن + 1 عدد نان تست سبوس دار

میان وعد صبح (10:00 تا 11:00 )

1 لیوان آب هویج

ناهار (12:00 تا 15:00 )

ماکارونی : 6 قاشق غذاخوری ماکارونی پخته + 45 گرم گوشت چرخ کرده یا سویا (تقریبا به اندازه ی 2 قوطی کبریت پخته) + پیاز و ادویه به میزان لازم + 1 بشقاب سالاد + 4 قاشق غذاخوری ماست کم چرب یا 1 لیوان دوغ کم چرب + (1 قاشق مرباخوری روغن مصرفی برای طبخ در وعده ناهار)

میان وعده عصر 1 (60-30 دقیقه قبل تمرین) (16:30 تا 17:00 )

1 واحد میوه + 1 فنجان قهوه تلخ + 3 عدد بادام درختی

میان وعده عصر 2 (19:00 تا 20:00 )

1 عدد انجیر (بلافاصله بعد از ورزش) + نصف لیوان یا 5 قاشق غذاخوری لوبیا پخته

شام (20:30 تا 22:30 )

سالاد کینوا و نخود : 6 قاشق غذاخوری کینوا پخته + 8 قاشق غذاخوری نخود پخته + 1 لیوان کاهو خرد شده + 5 عدد زیتون سبز + 3 قاشق غذاخوری ماست ایسلندی + 1 قاشق غذاخوری آبلیمو و ادویه و چاشنی به میزان دلخواه

وعده آخرشب (23:00 تا 12:00 )

1 واحد میوه فصل

برای مشاهده برنامه غذایی روز چهارم به صفحات دیگر مراجعه نمایید.

اوقات خوبی را برای شما آرزومندیم.