رژیم لاغری غذایی روز دوم
ما در قسمت اول رژیم های مورد نیاز غذایی را برای شما بصورت جامع و مفید و کاملا اصولی توضیح دادیم و از شما خواستیم که حتما با رعایت برنامه قبلی و تمامی برنامه های موثر در لاغری و چربی سوزی را رعایت کنید تا به اهداف خود برسید.
رژیم غذایی برای روز دوم که شامل صبح، ظهروشب و تمامی میان وعده ها می باشد را بصورت کاملا تخصصی و کاربردی با چندین روش توضیح خواهیم داد.
قبل از اینکه توضیحات کامل را برای شما شرح دهیم بهتر است به نکات بسیار مهم و ریزی که در ادامه بیان می شود اکیدا توجه کنید.
- صبحانه را حذف نکنید
نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمک نمی کند. ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید و ممکن است در نهایت در طول روز بیشتر میان وعده بخورید زیرا احساس گرسنگی می کنید.
- وعده های غذایی منظم بخورید
خوردن در زمان های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می کند، همچنین وسوسه خوردن میان وعده های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می دهد.
- میوه و سبزی فراوان بخورید
میوه ها و سبزیجات کم کالری و چربی و سرشار از فیبر هستند، 3 ماده ضروری برای کاهش وزن موفق.
آنها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
- بیشتر فعال شوید
فعال بودن کلید کاهش وزن و حفظ آن است. ورزش علاوه بر فواید زیادی برای سلامتی، می‌تواند به سوزاندن کالری‌های اضافی که نمی‌توانید تنها از طریق رژیم غذایی از دست بدهید، کمک کند.
فعالیتی را بیابید که از آن لذت می برید و می توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- مقدار زیادی آب بنوشید
مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. وقتی یک لیوان آب واقعاً همان چیزی است که نیاز دارید، می توانید کالری اضافی مصرف کنید.
- غذاهای با فیبر بالا بخورید
غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید، که برای کاهش وزن عالی است. فیبر فقط درغذاهای گیاهی مانند میوه و سبزیجات، جو، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی و لوبیا، نخود و عدس یافت می شود.
- برچسب مواد غذایی را بخوانید
دانستن نحوه خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. از اطلاعات کالری استفاده کنید تا بفهمید که چگونه یک غذای خاص با مقدار کالری روزانه شما در برنامه کاهش وزن قرار می گیرد.
- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند به شما در خوردن وعده های کوچکتر کمک کند. با استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر، ممکن است بتوانید به تدریج به خوردن وعده های کوچکتر بدون گرسنگی عادت کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.
- غذاها را ممنوع نکنید
هیچ غذایی را در برنامه کاهش وزن خود ممنوع نکنید، به خصوص آنهایی که دوست دارید. ممنوع کردن غذاها فقط باعث می شود که هوس بیشتری نسبت به آنها داشته باشید. هیچ دلیلی وجود ندارد که تا زمانی که در مقدار کالری روزانه خود باقی بمانید، نتوانید از این خوراکی گاه به گاه لذت ببرید.
- غذاهای ناسالم را ذخیره نکنید
برای جلوگیری از وسوسه، غذاهای ناسالم – مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشیدنی های گازدار شیرین – را در خانه ذخیره نکنید. در عوض، تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک یا شیرین نشده و آب میوه را انتخاب کنید.
- مصرف الکل ممنوع می باشد
مصرف یک لیوان الکل می تواند به اندازه یک تکه شکلات کالری داشته باشد. با گذشت زمان، نوشیدن الکل به راحتی می تواند به افزایش وزن کمک کند.
- برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
سعی کنید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های خود را برای هفته برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می کنید. ممکن است تهیه یک لیست خرید هفتگی برای شما مفید باشد.
اما به پیشنهادات روز دوم توجه و حتما عملی کنید، سپس برای پیشنهادات روزهای آتی خود به برنامه رژیم غذایی روز های سوم مراجعه نمایید.
تایم های مورد نظر و نوع خوراکی هایی که برای تنوع برای مصرف خوراکی های روزانه را همانگونه که توضیح داده ایم رعایت کنید.
صبحانه (07:00 تا 09:00 )
اسموتی شیر و موز و بادام : 1 لیوان شیر کم چرب + نصف موز + 4 عدد بادام درختی + 2 قالب کوچک یخ
میان وعد صبح (10:00 تا 11:00 )
نصف لیوان شیرکم چرب + یک قاشق غذاخوری جوپرک
ناهار (12:00 تا 15:00 )
دم پختک گوجه با گوشت قرمز یا مرغ : 6 قاشق غذاخوری سرصاف برنج + 1 عدد گوجه و پیاز و ادویه به میزان لازم + 50 گرم مرغ یا گوشت قرمز + 1 بشقاب سالاد کاهو + 4 قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم چرب یا 1 لیوان دوغ کم چرب + (1 قاشق مرباخوری روغن مصرفی برای طبخ در وعده ناهار)
میان وعده عصر 1 (60-30 دقیقه قبل تمرین) (16:30 تا 17:00 )
20 گرم نان جو یا نصف برش تست جو + 3 قاشق غذاخوری سمنو
میان وعده عصر 2 (19:00 تا 20:00 )
1عدد خرما (بلافاصله بعد از ورزش) + 5 قاشق غذاخوری ماست ایسلندی
شام (20:30 تا 22:30 )
ساندویچ ناگت مرغ : 1.5 عدد نان تست سبوس دار یا 1 عدد باگت کوچک 45 گرم + 2 عدد ناگت مرغ (هر عدد متوسط و 25 گرمی) + نصف عدد گوجه + 4 قاشق غذاخوری ماست یا 1 لیوان دوغ کم چرب + (1 قاشق مرباخوری روغن مصرفی برای طبخ در وعده شام)
وعده آخرشب (23:00 تا 12:00 )
نصف سیب + 3 عدد بادام درختی
با رعایت برنامه های رژیمی غذایی رایگان برای لاغری اندام خود، مطمئنا در زمان تعیین شده چند ماهه ای که برای شما برنامه ریزی نموده ایم به نتیجه مطلوب خواهید رسید.
حتما برای مشاهده برنامه رژیم لاغری روز سوم به صفحات بعد مراجعه نمایید.
به امید سلامتی و تندرستی برای شما همراهان عزیز و محترم.