حرکات کششی برای گرم کردن قبل از بدنسازی و ورزش کردن

حرکات کششی برای گرم کردن

5 تا از حرکات کششی برای گرم کردن که انجام دادنش بسیار تاثیر گذار هست :

دویدن به جلو

با استفاده از تکنیک مناسب دویدن، وضعیت بدنی و کنترل زانو، به آرامی در عرض زمین (خط لمسی به خط لمسی) حرکت کنید. این کار را برای دو عرض میدان تکرار کنید.

دویدن عقب

با استفاده از تکنیک مناسب دویدن، وضعیت بدنی و کنترل زانو، به آرامی در عرض زمین به سمت عقب حرکت کنید (خط لمسی به خط لمسی). این کار را برای دو عرض میدان تکرار کنید.

گام جانبی

با استفاده از تکنیک مناسب، وضعیت بدنی و کنترل زانو، به آرامی در عرض میدان به پهلو بروید. این کار را برای نیمی از عرض میدانی که با پای راست منتهی می شود، سپس نصف عرضی که با پای چپ منتهی می شود، تکرار کنید.

زانوهای بلند

به آرامی در عرض زمین بجنگید در حالی که هنگام دویدن زانوهای خود را به سمت قفسه سینه به سمت بالا بیاورید. حتما از تکنیک، وضعیت بدنی و کنترل زانو مناسب استفاده کنید.

پاشنه بلند

به آرامی در عرض زمین بجنبید (خط لمسی به خط لمسی) در حالی که پاشنه های خود را از زمین بلند کرده اید. حتما از تکنیک، وضعیت بدنی و کنترل زانو مناسب استفاده کنید.

بافته کردن

در حالی که پاهای خود را به صورت گام به گام عبور می کنید، به آرامی به سمت عرض زمین حرکت کنید. حتما از تکنیک، وضعیت بدنی و کنترل زانو مناسب استفاده کنید.

نحوه گرم كردن پا قبل از بدنسازی

گرم کردن پاها قبل از بدنسازی برای پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد تمرینات بسیار مهم است. در اینجا چند حرکت گرم‌کننده برای پاها قبل از شروع تمرینات بدنسازی آورده شده است:

1. قدم زدن با بالا آوردن زانوها: به‌صورت متناوب هر زانو را تا سطح کمر بالا بیاورید و دست‌ها را به‌صورت متقابل حرکت دهید. این حرکت عضلات جلو ران و باسن را گرم می‌کند.
2. لگد به عقب (Butt Kicks): در حالی که ایستاده‌اید، پاشنه پاها را به سمت باسن بزنید. این حرکت باعث گرم شدن عضلات پشت ران و ساق پا می‌شود.
3. لانچ دینامیک (Dynamic Lunges): یک قدم بزرگ به جلو بردارید و به حالت لانچ (پای جلویی خم و پای پشتی صاف) بروید. سپس با تغییر پاها این حرکت را تکرار کنید. این حرکت به‌طور موثری عضلات جلو و پشت ران را گرم می‌کند.
4. حرکت اسکات نیمه (Half Squats): با ایستادن به حالت اسکات (خم کردن زانوها تا نیمه) عضلات ران و باسن را گرم کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
5. چرخش‌های لگن (Hip Circles): در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید، پای دیگر را در هوا به‌صورت دایره‌ای بچرخانید. این حرکت باعث گرم شدن عضلات لگن و مفاصل ران می‌شود.
6. پرش با طناب (Jump Rope): اگر طناب دارید، چند دقیقه طناب بزنید. این حرکت کل پاها را گرم کرده و ضربان قلب را نیز افزایش می‌دهد.

این حرکات را به مدت 5-10 دقیقه انجام دهید تا عضلات پا به خوبی گرم شوند و آماده تمرینات بدنسازی شوند.

حرکات گرم کردن بدن

بیشتر گرم کردن زیاد طول نمی کشد، فقط دو تا سه دقیقه، پنج دقیقه تاپ. برای اینکه بیشترین سود را برای ما داشته باشد، یک گرم کردن باید همان عضلاتی را که در طول تمرین اصلی درگیر می کنیم کار کند – آنها باید شامل تمرینات سبک تر یا یک نسخه کم حجم از تمرین پیش رو باشند. 

مثال ها

اگر دونده هستید، بهترین گرم کردن شما یک دویدن سبک است.

اگر تمرین هنرهای رزمی انجام می دهید، گرم کردن نیز باید شامل چند ضربه و مشت سبک باشد. 

اگر در حال انجام تمرینات با وزن بدن هستید، چرخش های اصلی بدن (گردن، بازوها، بالاتنه، پاها) باعث جریان یافتن خون شما می شود. 

اگر قصد بلند کردن وزنه دارید، چند بار با وزنه های بسیار سبک وزنه بردارید.

نکته: اگر وقتتان کم است و در حال انجام یک تمرین با وزن بدن هستید، می توانید از گرم کردن خاص صرف نظر کنید و اولین ست مدار را با سرعت کمتری انجام دهید، پایین تر بپرید و به طور کلی آهسته تر حرکت کنید.

 یک گرم کردن 

دمای زمان و مکان تمرین شما تفاوت دارد. در زمستان، بدن ما بیشتر جریان خون را از اندام‌های ما دور نگه می‌دارد، بنابراین گرم کردن بدن بیشتر طول می‌کشد. در تابستان با دمای محیط بالاتر، بدن در حال حاضر نیمه گرم شده و ماهیچه های ما شل شده اند. بسیاری از ورزشکاران المپیکی به همین دلیل در استرالیا و کالیفرنیا تمرین می کنند، بنابراین تمام سال را در یک محیط تابستانی می گذرانند. 

گرم کردن مچ

گرم کردن بدن قبل از ورزش 

گرم کردن صحیح بدن قبل از ورزش در خانه یا باشگاه  می تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و به شما کمک کند تا بهترین استفاده را از جلسه تمرینی خود ببرید. اما بسیاری از روش‌هایی که به ما آموخته‌اند که بدن خود را گرم کنیم، با آنچه بدن ما واقعاً قبل از تمرین نیاز دارد، تناقض دارد. برای گرم کردن مناسب، بسیار مهم است که از ثبات حرکت خود اطمینان حاصل کنید تا آسیبی رخ ندهد. چندین حرکت بسیار ارزشمند وجود دارد که می توانید برای آماده سازی صحیح بدن خود انجام دهید.

تمرین‌های کششی سنتی که محدودیت‌های دامنه حرکتی خود را از بین می‌برند، مانند رسیدن به انگشتان پا، اگر با حرکات دیگر ترکیب نشوند، ممکن است ایده‌آل نباشند. کشش های ایستا مانند این به بدن شما می گوید که عضلاتی که از مفاصل شما محافظت می کنند شل کند. این پیام همیشه مفید نیست، به خصوص زمانی که به مکانیسم‌های محافظتی برای پایداری در طول جلسات بلند کردن سنگین نیاز دارید. 

بسیاری از مردم به گرم کردن به عنوان راهی برای جریان یافتن خون و در عین حال انعطاف پذیری عضلات و تاندون ها فکر می کنند. در حالی که این تا حدی درست است، گرم کردن همچنین باید سیستم عصبی مرکزی شما (CNS) را فعال کند و آن را برای کار پیش رو آماده کند. یکی از راه های عالی برای انجام این کار از طریق حرکات پویا مشابه آنچه در طول تمرین انجام می دهید است.

بنابراین، زمانی که تصمیم می‌گیرید کدام حرکات را در حین گرم کردن انجام دهید، از حرکاتی استفاده کنید که بیشتر شبیه آنچه در طول جلسه تمرین انجام می‌دهید، باشند. به عنوان مثال، اسکات با وزن بدن به عنوان یک حرکت گرم کردن برای اسکات هالتر بسیار عالی است در حالی که ردیف های نواری به شما کمک می کند قبل از کشیدن تمرین هایی مانند ردیف هالتر به عضلات پشت خود متصل شوید.

این حرکات فعال تر CNS شما را برای تمرین آماده می کند و در عین حال دامنه حرکت و ثبات شما را افزایش می دهد . به یاد داشته باشید که بدن و نیازهای هر فرد از نظر دامنه حرکتی، ثبات مفصل و تحرک متفاوت است. هنگام انجام تمرینات گرم کردن به بدن خود گوش دهید، هیچ چیز نباید دردناک باشد3 تا 4 حرکت گرم کردن یا در صورت تمایل بیشتر را هدف بگیرید. این باید حدود 5 تا 10 دقیقه طول بکشد.

اسکات با وزن بدن به گرم کردن عضلات سرینی و فلکسور لگن، عضلات چهارسر ران، شکم، ساق پا و همسترینگ کمک می کند. اگر قصد دارید در حین تمرین خود اسکوات سنگینی انجام دهید، اسکات با وزن بدن یک گرم کردن عالی است. از آنجایی که اسکات یک حرکت ترکیبی تمام بدن است ، به گرم شدن همزمان چندین ماهیچه کمک می کند و سیستم عصبی مرکزی شما را برای کار آماده می کند.

اولین دستورالعمل های گام به گام حرکات کششی برای گرم کردن

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پاها مستقیم به جلو یا کمی به سمت بیرون باشند.

دستان خود را روی باسن یا جلوی بدن خود قرار دهید.

در حالی که زانوهای خود را خم کرده و وزن را روی پاشنه پا نگه دارید، باسن خود را به عقب لولا کنید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. پشت صاف را حفظ کنید.

پایین آوردن را تا زمانی که احساس کشیدگی در عضله چهار سر ران خود داشته باشید ادامه دهید. قبل از بازگشت به حالت اولیه با فشار دادن پاشنه پا و دراز کردن باسن، مکث کنید و یک شمارش نگه دارید.

10 بار تکرار کنید.

حرکت 90-90 به باز شدن باسن از طریق چرخش داخلی و خارجی کمک می کند. در حالی که این حرکت ممکن است مانند یک کشش غیرفعال به نظر برسد، در واقع یک حرکت فعال است که عضلات سرینی را نیز کشش می دهد.

اگر در این حالت درد گزگز دارید، فورا متوقف شوید و با یک متخصص صحبت کنید.

دومین دستورالعمل های گام به گام حرکات کششی برای گرم کردن

روی زمین بنشینید و پای راست خود را با زاویه 90 درجه در مقابل خود و پای چپ خود را در پشت خود با زاویه 90 درجه قرار دهید.

شما باید بتوانید بلند و صاف بنشینید. زانوی چپ شما باید با بازوی چپ شما در یک راستا قرار گیرد، و باسن و شانه شما باید در یک راستا قرار گیرند.

دست راست خود را در کنار خود قرار دهید، کف دست خود را به سمت پایین بکشید و انگشتان را به سمت پشت خود قرار دهید تا از وضعیت شما حمایت کنند.

به زانو و مچ پای راست (جلو) خود توجه کنید. اگر این موضوع چالش برانگیز است، اینجا بمانید.

قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و با خم شدن به جلو روی زانوی راست خود شناور شوید. اجازه ندهید زانوی شما از زمین بلند شود، بلکه زانو و مچ پا را به طور فعال به داخل زمین فشار دهید.

شما باید کشش عمیقی را احساس کنید. همین جا بمانید و زانو و مچ پا را به مدت 5 ثانیه به طور فعال به زمین فشار دهید. به حالت عمودی بلند شوید.

حرکت را پنج بار قبل از تعویض پا ​​و تکرار در سمت دیگر تکرار کنید.

گرم کردن شانه

گرم کردن شانه‌ها قبل از تمرینات بدنسازی یا هر فعالیتی که به استفاده از شانه‌ها نیاز دارد، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد بسیار مهم است. در اینجا چند حرکت گرم‌کننده برای شانه‌ها آورده شده است:

1. چرخش‌های شانه به جلو و عقب:
   • در حالت ایستاده، شانه‌ها را به آرامی به سمت بالا، عقب و سپس به پایین حرکت دهید.
   • این حرکت را 10 بار به سمت جلو و 10 بار به سمت عقب تکرار کنید.
2. چرخش دست‌ها به شکل دایره (Arm Circles):
   • دست‌ها را به طرفین دراز کنید و به‌صورت دایره‌های کوچک شروع به چرخاندن کنید.
   • به‌تدریج دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید.
   • این حرکت را 15-20 ثانیه در جهت عقربه‌های ساعت و 15-20 ثانیه در خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.
3. حرکت “کراس بادی” (Cross-Body Arm Stretch):
   • دست راست را مستقیم به سمت چپ بکشید و با دست چپ آن را به سمت بدن بکشید.
   • این وضعیت را به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید و سپس دست‌ها را عوض کنید.
4. کشش “پشت سر” (Overhead Shoulder Stretch):
   • یک دست را به بالای سر ببرید و از آرنج خم کنید تا دستتان پشت گردن برسد.
   • با دست دیگر آرنج را بگیرید و به آرامی به سمت پایین بکشید.
   • این وضعیت را به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید و سپس دست‌ها را عوض کنید.
5. حرکت “پرس شانه” بدون وزنه (Shoulder Press Without Weights):
   • دست‌ها را به طرفین دراز کنید و انگشتان را به شکل مشت نگه دارید.
   • دست‌ها را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید، به طوری که انگار یک وزنه را به بالای سر می‌برید.
   • سپس به آرامی دست‌ها را به سمت پایین بیاورید.
   • این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
6. کشش “دیوار” (Wall Angels):
   • در کنار دیوار بایستید، به‌طوری که پشت، شانه‌ها و سر به دیوار چسبیده باشد.
   • دست‌ها را به شکل “W” به دیوار بچسبانید.
   • به آرامی دست‌ها را به سمت بالا حرکت دهید تا شکل “Y” ایجاد شود.
   • این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.

این حرکات گرم‌کننده شانه‌ها را به مدت 5-10 دقیقه قبل از شروع تمرینات انجام دهید تا شانه‌هایتان به‌خوبی آماده شوند و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.

حرکات کششی برای گرم کردن بدن قبل از بدنسازی

با تمرینات هوازی سبک شروع کنید، مانند پیاده روی سریع یا دویدن آرام روی تردمیل، یا یک قطعه دیگر از تجهیزات کاردیو مانند دوچرخه ثابت یا دستگاه بیضوی را به کار ببرید. به تدریج شدت را افزایش دهید تا زمانی که افزایش متوسطی در ضربان قلب احساس کنید و عرق خفیفی داشته باشید.

گرم کردن قبل از بدنسازی برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است. یک جلسه گرم کردن مؤثر باید شامل حرکاتی باشد که عضلات اصلی را فعال کرده و جریان خون را افزایش دهد. در اینجا یک روال کلی برای گرم کردن قبل از بدنسازی آورده شده است:

1. شروع با کاردیو سبک (5-10 دقیقه)

• دویدن آهسته یا پیاده‌روی سریع: این تمرین‌ها باعث افزایش جریان خون در سراسر بدن می‌شوند و به افزایش دمای بدن کمک می‌کنند.
• پرش با طناب: یک روش عالی برای گرم کردن کل بدن.
• دوچرخه ثابت یا دستگاه‌های الپتیکال: مناسب برای کسانی که دسترسی به تجهیزات دارند.

2. حرکات کششی دینامیک (Dynamic Stretching)

• چرخش‌های لگن: دست‌ها را روی کمر بگذارید و لگن را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید. این حرکت باعث گرم شدن مفاصل ران و کمر می‌شود.
• چرخش دست‌ها به شکل دایره (Arm Circles): دست‌ها را به طرفین دراز کنید و به‌صورت دایره‌ای بچرخانید. این حرکت برای گرم کردن شانه‌ها عالی است.
• لانچ دینامیک (Dynamic Lunges): یک قدم بزرگ به جلو بردارید و به حالت لانچ بروید. این حرکت عضلات پا و باسن را گرم می‌کند.
• کشش‌های پا به جلو و عقب (Leg Swings): یک پا را به جلو و عقب تاب دهید. این حرکت برای گرم کردن مفاصل ران و عضلات پا مناسب است.

3. حرکات فعال سازی (Activation Exercises)

• پلانک (Plank): این حرکت عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند و تعادل بدن را بهبود می‌بخشد.
• اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squats): بدون وزنه اسکات انجام دهید تا عضلات پا و باسن فعال شوند.
• پل باسن (Glute Bridge): روی پشت دراز بکشید و باسن را به سمت بالا ببرید. این حرکت عضلات باسن و پشت ران را فعال می‌کند.

4. کشش دینامیک کل بدن (Full Body Dynamic Stretching)

• کشش گربه-شتر (Cat-Camel Stretch): در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و به آرامی کمر را به بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت به گرم کردن و آماده‌سازی ستون فقرات کمک می‌کند.
• کشش بدن به سمت بالا (Inchworm): با خم شدن از کمر به جلو و سپس حرکت دست‌ها به سمت جلو به حالت پلانک بروید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت کل بدن را گرم می‌کند.

5. تمرین‌های خاص ورزشی (Sport-Specific Drills)

• تمرین‌های سبک با وزنه (Light Weight Reps): اگر قصد دارید با وزنه‌های سنگین تمرین کنید، چند ست سبک از تمرینات اصلی خود انجام دهید تا بدن به وزنه‌ها عادت کند.

6. خنک کردن آرام (Cool Down)

• در پایان گرم کردن، حرکات آرام و نرم انجام دهید و بدن را به‌تدریج به حالت استراحت برگردانید.

این برنامه گرم کردن را به‌طور منظم قبل از تمرینات بدنسازی خود انجام دهید تا عضلات و مفاصل به‌خوبی آماده شوند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.