برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 80 . 70 .60 رایگان

برنامه تمرینی یک ماه حجمی

در این مقاله برنامه حجمی بدنسازی : پاره شدن در یک دوره کوتاه به اندازه چهار هفته به این معنی است که شما یک سری تمرینات شدید انجام می دهید. این کار به شما نیاز دارد که بیشتر و با شدت بالاتر تمرینات قدرتی داشته باشید و حتی تمرینات کاردیوی تمام بدن خود را انجام دهید.

مبتدیان ممکن است نگران باشند که با توجه به زمان و انتظارات زیاد چیزی برای آنها وجود ندارد. اما اینطور نیست، زیرا یک برنامه تمرینی 1 ماهه برای مبتدیان وجود دارد که می توانند از بین آنها انتخاب کنند.

برنامه تمرینی 1 ماهه برجسته شامل تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی عروقی (هوازی) و روزهای استراحت است. تمرینات قدرتی تنها راه مطمئن برای عضله سازی است. این به شما کمک می کند قدرت خود را بسازید و عملکرد خود را بهبود بخشید.

از طرف دیگر، کاردیو به عنوان یک ورزش چربی سوز معروف است. همچنین با بسیاری از مزایای سلامتی، از جمله کاهش فشار خون، افزایش جریان خون، کاهش خطر سکته مغزی و کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن همراه است.

هنگامی که تمرینات قدرتی و کاردیو با یک برنامه تغذیه سالم ترکیب می‌شوند، این اشکال از تمرینات می‌توانند به شما در ساخت عضله و کاهش چربی و وزن در کمترین زمان کمک کنند. 

متأسفانه، تمرین کردن بسیار سخت تر از چیزی است که به نظر می رسد، اما این بدان معنا نیست که غیرممکن است. شما باید در تمام مدت تمرین ثابت، صبور و متعهد باشید. 

حتی در روزهایی که کاملاً بی انگیزه هستید، باید مطمئن شوید که برنامه های تمرینی و غذایی خود را دنبال می کنید. یادآوری هدف نهایی – بدست آوردن بدن رویایی خود – ممکن است به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید. 

به خاطر داشته باشید که شما می توانید این تمرین را به یک روش تغییر دهید. به عنوان مثال، یک برنامه تمرینی 1 ماهه برای انجام تمرینات ورزشی سالم در خانه از شما می خواهد که تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی را انجام دهید که می تواند در خانه با تجهیزاتی که دارید انجام دهید.

هفته اول
اسکات جلویی هالتر: 5 ست 8 تکراری، 30 ثانیه استراحت

ردیف کابل تک بازو: 5 ست 8 تکراری، 30 ثانیه استراحت

فشار عمومی: 5 ست 8 تکراری، 30 ثانیه استراحت

کشش خنثی: 5 ست 8 تکراری، 30 ثانیه استراحت

فشار باسن هالتر روی زمین: 5 ست 8 تکراری، 30 ثانیه استراحت

جدا کردن باند: 3 ست 10 تکراری، 30 ثانیه استراحت

پخش چرخ آب: 2 ست 10 تکراری، 30 ثانیه استراحت

حمل کتری کشاورز یک دست: 2 ست 20 یاردی، 30 ثانیه استراحت (در بازوی راست و سپس سمت چپ اجرا کنید؛ می توانید از دمبل نیز استفاده کنید)
هفته 2

ددلیفت میله تله: 8 ست 6 تکراری، 30 ثانیه استراحت (به جای آن می توانید یک ددلیفت با هالتر معمولی را روی دو صفحه محکم 45 پوندی که صاف روی زمین چیده شده اند انجام دهید)

پیاده روی باند ایکس: 8 ست 10 تکراری، 60 ثانیه استراحت

پرس فشار دمبل: 4 ست 15 تکراری، 30 ثانیه استراحت

ردیف پشتیبانی از سینه: 4 ست 15 تکراری، 30 ثانیه استراحت

پیاده روی کشاورز: 4 ست هر 30 ثانیه، 30 ثانیه استراحت

خزیدن خرس: 3 ست هر 20 ثانیه، 30 ثانیه استراحت

پیاده روی پیشخدمت کتل بل: 3 ست 20 یاردی، 30 ثانیه استراحت

هفته 3

پرس نیمکت دمبل: 5 ست 5 تکراری، 60 ثانیه استراحت

Chinup: 8 ست 5 تکراری، 60 ثانیه استراحت

اسکات جانبی با جام دمبل: 4 ست 8 تکراری، 30 ثانیه استراحت

ردیف معکوس TRX: 4 ست 8 تکراری، 30 ثانیه استراحت

ددلیفت رومانیایی تک پا: 4 ست 8 تکراری، 30 ثانیه استراحت

پرس پالوف: 3 ست 10 تکراری، 30 ثانیه استراحت

حلقه دو سر بازوی هالتر: 3 ست 10 تکراری، 30 ثانیه استراحت

هفته 4

هل سورتمه

هل تردمیل

دوچرخه ایرداین

قایقران ثابت

ورساکلیبر

جک های جامپینگ

بورپی

دوی سرعت

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلو

به طور متوسط، هنگام استراحت طولانی، رشد عضلانی در حدود 6 تا 8 ست سخت برای هر گروه عضلانی در هر جلسه تمرینی بهترین است. این می تواند 12 تا 24 ست هفتگی برای دفعات 2-3 روز در هفته باشد.

 نیاز به حجم ممکن است در هنگام استراحت کوتاه دو برابر شود، اما حداکثر رشد عضلانی همچنان تقریباً یکسان است، بنابراین استراحت کوتاه هیچ مزیتی ندارد.

نتایج فردی ممکن است به طور قابل توجهی از این میانگین ها متفاوت باشد، به طوری که برخی از افراد سقف حجمی بسیار بالاتر از 8 ست در هر جلسه یا 20 ست هفتگی دارند.

افزایش حجم بهتر است با افزایش های کوچک (20%) انجام شود.

داده های متاآنالیز به روز شده یک رابطه لگاریتمی بین حجم تمرین و هایپرتروفی را در یک جلسه نشان می دهد. سود در حجم های کوچک به سرعت افزایش می یابد و با رسیدن به حجم جلسات بالاتر، بازدهی کاهش می یابد.

به طور متوسط، به نظر می‌رسد که هیپرتروفی با افزایش حجم تا 6 تا 8 ست سخت در یک جلسه تمرینی، هنگام استراحت طولانی بین ست‌ها، با افزایش حجم در حجم‌های بالاتر، افزایش می‌یابد. این تقریباً 12 تا 24 ست هفتگی است که هر ماهیچه را 2 تا 3 روز در هفته تمرین دهید.

نتایج فردی ممکن است به طور قابل توجهی از این میانگین ها متفاوت باشد، به طوری که برخی از افراد سقف حجمی بسیار بالاتر از 8 ست در هر جلسه یا 20 ست هفتگی دارند.

یک تعامل بین حجم تنظیم شده و فواصل استراحت وجود دارد. از آنجایی که فواصل استراحت کوتاه ممکن است هیپرتروفی را برای حجم ست معین مختل کند، برای جبران آن باید ست های سخت بیشتری انجام دهید. بنابراین، حجم مورد نیاز ممکن است تقریباً دو برابر فواصل استراحت طولانی باشد.

یک تعامل حجم/فرکانس وجود دارد. شواهدی مبنی بر حداکثر دوز موثر در هر جلسه تمرینی وجود دارد، اگرچه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای افزایش حجم هفتگی، به جای ادامه افزایش حجم بالاتر از این سقف در هر جلسه، بهتر است حجم هفتگی را به فرکانس بالاتر تقسیم کنید.

برخی شواهد نشان می‌دهند که افراد کمتری با حجم‌های بالاتر پاسخ‌دهنده هستند، و افراد تمایل دارند وقتی حجم خود را نسبت به آنچه قبلا انجام می‌دادند، بیشتر پاسخ‌گو باشند.

هنگام افزایش حجم تنظیم، بهتر است آن را با افزایش های کوچک (20٪) انجام دهید.

با توجه به اینکه افراد در هنگام افزایش حجم نسبت به آنچه قبلاً انجام می‌دادند، واکنش‌پذیرتر هستند، یک مورد نظری برای حجم مجموعه دوچرخه‌سواری وجود دارد. این شامل افزایش آهسته حجم در طول زمان به بالاترین حجم موثر در هر جلسه است تا زمانی که به فلات عملکردی برسد. سپس حجم برای مدتی به سطح نگهداری کاهش می‌یابد تا عضله مجدداً به محرک حجمی حساس شود. در نهایت حجم دوباره افزایش می یابد و این الگو در طول زمان تکرار می شود.

صرف نظر از حجم تمرین، ژنتیک نقش مهمی در هیپرتروفی دارد. افرادی که به صدای کم به خوبی پاسخ می‌دهند، تمایل دارند به صدای بالا نیز خوب پاسخ دهند، و افرادی که به صدای کم خوب پاسخ نمی‌دهند، احتمالاً همچنان پاسخگوی کم صدا هستند.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان

این تمرین برای افزایش حداکثر حجم عضلانی شما در 10 هفته طراحی شده است. هر گروه عضلانی را یک بار در هفته با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین به سختی کار می کند.

تمرین فقط دمبل: تقسیم تمرینی 5 روزه با دمبل

این برنامه تمرینی 5 روزه فقط با دمبل فقط به دمبل نیاز دارد و برای کسانی که به دنبال ایجاد توده عضلانی بدون چربی در خانه یا در حال حرکت هستند عالی است!

تمرین فقط دمبل: تمرین 3 روزه دمبل تمام بدن

این برنامه تمرینی فقط به دمبل نیاز دارد، حجم مناسبی برای تقویت رشد عضلات دارد و برای انجام در خانه یا در حال حرکت عالی است.

8 هفته تمرین هیپرتروفی ساختمان دسته جمعی

این برنامه 4 روزه به کارآموزان متوسط ​​و پیشرفته کمک می کند تا اندازه و قدرت خود را افزایش دهند. ست استراحت-مکث، دراپ ست ها و نگاتیوها باعث افزایش عضلانی شما می شود!

تمرینات روتین عضلانی و قدرتی کامل بدن

این روال ساخت انبوه M&S برای ورزشکارانی که می خواهند تمرینات کامل بدن را امتحان کنند عالی است. تمام گروه‌های عضلانی اصلی تمرین می‌شوند و این برنامه شامل یک ست 20 تکراری اسکات است.

تمرین پاور هیپرتروفی بالا پایین (PHUL).

در این تقسیم 4 روزه بر اساس حرکات ترکیبی پایه، هم اندازه و هم قدرت بسازید. با بدنسازی و پاورلیفتینگ بهترین ها را از هر دو دنیا دریافت کنید.

حداکثر تمرین انبوه 4 روزه

روال ساختمان سازی انبوه که ترکیبی عالی از حرکات ترکیبی و ایزوله موثر به همراه مجموعه های سوختگی پنج دقیقه ای شدید و با تاثیر زیاد دارد.

روتین تمرین MF: تمرین 5 روزه بادی اسپلیت

با این برنامه تمرینی دوشنبه تا جمعه، عضله بسازید و چربی از دست بدهید. باشگاه را در طول هفته کاری له کنید و با این تقسیم تمرینی از تعطیلات آخر هفته خود لذت ببرید.

تمرین 4 روزه بدنسازی بالا/پایین

با این تقسیم تمرینی متعادل 4 روزه که تمرینات ترکیبی سنگین، ماشین‌ها، کابل‌ها و 3 ثانیه منفی را در خود جای داده است، به اهداف عضله‌سازی خود برسید.

تمرین فقط دمبل: روال تمرین 4 روزه با دمبل بالا/پایین

این برنامه تمرینی فقط با دمبل بالا/پایین فقط به دمبل نیاز دارد و برای کسانی که به دنبال ایجاد توده عضلانی بدون چربی در خانه یا در حال حرکت هستند عالی است!

تمرین فقط دمبل: تقسیم تمرین 6 روزه با دمبل

این برنامه تمرینی 6 روزه فقط با دمبل فقط به دمبل نیاز دارد و برای کسانی که به دنبال ایجاد توده عضلانی بدون چربی در خانه یا در حال حرکت هستند عالی است!

پکیج کل: یک تمرین 3 روزه برای تقویت بدن و هیپرتروفی

به نظر نمی‌رسد برای هیپرتروفی تمرین کنید بدون اینکه قدرت را از بین ببرید یا برعکس؟ این تمرین 3 روزه کامل بدن را که به شما کمک می کند برای هر دو تمرین کنید، ببینید!

توده بدون چربی: برنامه تمرینی 6 هفته ای برای ساخت عضلات بدون چربی

رایج ترین هدف در باشگاه، ساختن ماهیچه های بدون چربی است. این برنامه تمرینی 6 هفته ای را برای ساختن ماهیچه های بدون چربی امتحان کنید و این هدف را کاملاً شکست دهید!

تمرین 3 روزه عضله سازی برای مبتدیان

تازه با وزنه زدن؟ این تمرین برای شماست. طراحی شده برای ضربه زدن به هر گروه عضلانی با تمرینات ترکیبی بزرگ یک بار در هفته. هر روز تمرین 3-5 تمرین دارد.

تقسیم تمرینی 5 روزه برای تقویت عضلات و قدرت

با این برنامه تمرینی که دو تمرین هفتگی مبتنی بر قدرت را با سه تمرین هفتگی افزایش اندازه هایپرتروفی ترکیب می کند، عضله و قدرت بسازید.

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 70

Hardgainers ممکن است از افزایش حجم خود در مقایسه با استراتژی محبوب کاهش حجم و فرکانس سود ببرند.

هنگام استراحت طولانی (2+ دقیقه)، حجم‌های حدوداً 8-6 ست در هر جلسه در هر گروه عضلانی احتمالاً بهترین هایپرتروفی را در افراد تمرین‌کرده ایجاد می‌کند، اگرچه نتایج و نیازهای فردی ممکن است به طور چشمگیری از میانگین آن متفاوت باشد. هنگام استراحت کوتاه 90 ثانیه میزان صدای تنظیم ممکن است نیاز به دو برابر بیشتر باشد.

“برابر تقسیم” کلاسیک انفجار یک گروه عضلانی برای حجم های بسیار بالا (مثل 20 ست) یک بار در هفته احتمالاً روشی ضعیف برای تمرین است و بهتر است حجم را به فرکانس های 2-3 روز در هفته تقسیم کنید. .

اگر دو بار در هفته یک گروه عضلانی را با استراحت‌های طولانی تمرین می‌کنید، 12 تا 16 ست هفتگی احتمالاً محدوده خوبی است تا هنگام در نظر گرفتن نتایج در مقایسه با زمان سرمایه‌گذاری، بهترین حالت را به شما بدهد، اگرچه نیازهای فردی متفاوت است. برخی از افراد ممکن است به حجم های بسیار بالاتر از این نیاز داشته باشند.

هنگام برنامه ریزی حجم باید نیازهای فرد را در نظر بگیرید، از جمله برنامه، تحمل حجم، توانایی بازیابی، زمان در دسترس برای تمرین، اهمیت دستیابی به حداکثر هیپرتروفی، سابقه آسیب و غیره.

حداکثر تعداد ست‌های مؤثر ممکن است تحت تأثیر فواصل استراحت، انواع تمرینات مورد استفاده (ترکیبی در مقابل ایزوله) و حجم‌های تمرین قبلی باشد. فواصل استراحت کوتاه‌تر (۹۰ ثانیه یا کمتر) با حرکات ترکیبی ممکن است به مجموعه‌های بیشتری برای دریافت پاسخ یکسان نیاز داشته باشد (و بنابراین لزوماً در زمان صرفه‌جویی نمی‌شود).

افرادی که در حجم تمرینات کم تا متوسط ​​بالا رفته اند ممکن است از افزایش حجم تمرین بهره مند شوند.

افزایش حجم مجموعه باید اندک باشد (حدود 20 درصد).

این داده‌ها به شما پیشنهاد نمی‌کنند که همیشه با حجم بالا تمرین کنید. دوره های تمرین با حجم کم ممکن است برای کمک به ریکاوری لازم باشد.

یک رویکرد دوچرخه‌سواری حجمی ممکن است مفید باشد. در این روش، حجم مجموعه به آرامی در طی یک دوره زمانی افزایش می‌یابد تا حداکثر مقدار مؤثر حاصل شود. این می تواند جایی باشد که افزایش 20 درصدی پی در پی در حجم تنظیم شده باعث تحریک سود بیشتر نمی شود. پس از رسیدن به این فلات در این حجم بالا، حجم به یک سطح نگهداری کاهش می یابد (2-4 ست در هر عضله در هر جلسه، 2-3 بار در هفته) برای یک دوره زمانی برای حساس شدن مجدد عضله به یک محرک حجمی. سپس حجم تنظیم شده به حداکثر دوز مؤثر افزایش می یابد و چرخه حجم تکرار می شود.

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 80

مطالعه ای توسط Schoenfeld و همکاران. (2016) دریافتند که استفاده از وزن سبک تر منجر به افزایش بیشتر حجم کل در مقایسه با وزنه های سنگین می شود. این تفاوت به ویژه در تمرینات پایین تنه مشهود بوده است، با وزن سبک تر که باعث بهبود قابل توجهی در ظرفیت های بالاتنه و پایین بدن می شود.

در حال حاضر هیچ تفاوتی در هیپرتروفی بین دو بار وجود دارد. تنها تفاوت عملکرد کار بود، به این معنی که این نوع تمرین می تواند به شما در افزایش حجم وزن 80 کیلوگرم شما در آینده کمک کند.

بنابراین امیدواریم تا کنون متوجه شده باشید که حجم کل چگونه کار می کند، و اهمیت حفظ آن تقریباً یکسان در هنگام تلاش برای تغییر برنامه ها. زمانی که زمان مناسب برای پایین آوردن آن است و زمانی که مناسب است آن را افزایش دهید. اکنون می خواهیم ببینیم که محدوده تکرار چگونه می تواند بر عضلات شما تأثیر بگذارد.

به یاد داشته باشید که چگونه در ابتدای این مقاله در مورد اهمیت دانستن آنچه می خواهید به دست آورید صحبت کردیم؟ خوب، اینجاست که به آن دانش نیاز است. آیا به دنبال بهبود قدرت هستید؟ یا علاقه مند به رشد عضلات بزرگتر هستید؟ ما به نوبه خود به هر یک از این موارد نگاه خواهیم کرد.

افزایش قدرت

در مطالعه‌ای در سال 2015، وزنه‌های سنگین در محدوده تکرار متوسط ​​(12-8) با وزنه‌های سبک در محدوده تکرارهای بسیار زیاد (35-25) مقایسه شد. 2 ست‌های وزنه سنگین منجر به امتیازات یک تکرار حداکثر نسبت به ست‌های سبک وزن شد. هنگامی که صحبت از افزایش قدرت می شود، این مطالعه نشان می دهد که محدوده تکرار کمتر نتایج مطلوب تری را به همراه دارد.

افزایش هیپرتروفی

اگر وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کم برای افزایش قدرت بهتر هستند، منطقاً باید در افزایش هیپرتروفی نیز بهتر باشند، درست است؟ اشتباه. مطالعات اخیر نشان داده اند که با رسیدن به نارسایی عضلانی، می توانید با تکرارهای زیاد و وزن کم، دستاوردهای هیپرتروفیک مشابهی ایجاد کنید.

به این معنی که وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم می‌توانند هیپرتروفی مشابهی ایجاد کنند و قدرت را بهبود ببخشند، در حالی که وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد مزیتی برای افزایش ظرفیت کاری و استقامت عضلانی دارند.

برخی از تمرین‌ها و گروه‌های عضلانی بدون توجه به هدفی که برای آن تمرین می‌کنید، خود را به محدوده‌های تکرار خاصی می‌رسانند. به عنوان مثال، هیچ مربی قدرتی را پیدا نمی‌کنید که 25 تا 35 تکرار ددلیفت را توصیه کند زیرا این تمرین برای تکرارهای کم و وزنه‌های بالا مناسب است.

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت

مجموعه های خوشه ای آنهایی هستند که در آنها یک مجموعه اصلی به چند قسمت تقسیم می شود. به عنوان مثال، به جای انجام یک ست 6 تکراری، یک ست 2+2+2 تکراری را انجام دهید، که امکان استراحت بسیار کوتاه را در خود ست فراهم می کند. این دوره استراحت درون ست به شما این امکان را می‌دهد که وزنه کل بیشتری را برای ست‌های بیشتر بلند کنید – با ارائه یک محرک آنابولیک بیشتر – نسبت به زمانی که 6 تکرار مستقیم بلند کنید. برای اهداف بدنسازی، دوره های استراحت درون ست شما باید بسیار کوتاه باشد – بیش از 20 ثانیه.

وزنه برداران المپیک بیش از نیم قرن است که از مجموعه های خوشه ای استفاده می کنند و پاورلیفترها برای چندین دهه از آنها استفاده می کنند. در حال حاضر، حتی افرادی که از نظر زیبایی شناسی بیشتر فکر می کنند، در حال پریدن هستند.

ورزشکاران قدرتی ست های خوشه ای را دوست دارند زیرا می توانند در طول مدت ست ها نیرو و سرعت بیشتری تولید کنند. بدنسازان آنها را دوست دارند زیرا می توانند کارهای بیشتری را در زمان کمتری انجام دهند. و تحقیقات نشان داده است که شدت نسبی تمرین در هنگام استفاده از مجموعه های خوشه ای بیشترین است. 

دفعه بعد که عضله سه سر را تمرین می کنید، به جای 3 ست 12 تایی سنتی، از همان وزنه برای 5 تکرار استفاده کنید، 20 ثانیه استراحت کنید و این ترتیب را برای پنج دقیقه متوالی تکرار کنید. شما حجم بسیار بیشتری را در زمان کمتری انجام خواهید داد!

اگر برای قدرت تمرین می کنید، به جای 3 ست 5 تکراری با 3-5 دقیقه ریکاوری کامل، 6 ست 3 تکراری با ریکاوری 90 ثانیه ای را امتحان کنید. کار شما سریعتر تمام می شود و کارهای بیشتری انجام می دهید.

بسیاری از ما تمرینات خود را با دوچرخه سواری آرام به مدت 10 تا 20 دقیقه به عنوان بخشی از یک روال استاندارد گرم کردن شروع می کنیم. در حالی که چند دقیقه تمرین هوازی مفید است، ممکن است راه بهتری برای آمادگی برای تمرین شما وجود داشته باشد. به‌جای تحمل فشارهای قلبی، از این زمان برای آماده شدن برای کار در دست استفاده کنید، ذبح مقداری آهن!

از آنجایی که حجم حاصل ضرب مقاومت در ست ها ضرب در تکرار است، حتی 3 ست 10 تکراری با هالتر خالی المپیک معادل 1350 پوند حجم اضافی (45x10x3) است. با شروع تمرین خود با بلند کردن سبک مانند این، حجم اضافه می کنید که می تواند به رشد شما کمک کند و عضلات و مفاصل خود را برای بارهای سنگین تر گرم می کنید!

به یاد داشته باشید، قدرت یک مهارت است. توسعه مهارت نیاز به تمرین دارد، بنابراین با گرم کردن با حرکت اصلی در تمرین خود برای آن روز تمرین کنید. البته به خاطر داشته باشید: من در مورد تمرین قبل از اگزوز صحبت نمی کنم، که در آن شما تقریباً تا حد شکست بلند می شوید، بلکه 3-5 ست گرم کردن اضافی با وزن سبک به جای یک دستگاه قلبی سنتی صحبت می کنم.

اگر می خواهید ست های کاری را با وزنه 225 پوندی روی اسکات انجام دهید، این سکانس گرم کردن را امتحان کنید:

4 ست 6 تکراری .

3 ست 5 تایی .

1 ست 4 تکراری .

1 ست 2 تکراری .

1 ست 1 تکراری .

تا زمانی که تمام این موارد را پشت سر بگذارید، حجم زیادی به جلسه خود اضافه خواهید کرد.

این استراتژی حجم کل تمرین را افزایش می‌دهد، خستگی را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که شما در لیفت اصلی روزانه بهتر عمل کنید!