ورزش در خانه برای پریود شدن

ورزش در خانه برای پریود شدن

ورزش هایی که می توانید برای درمان پریودهای نامنظم امتحان کنید

اما تا زمانی که به موقع با پزشک مشورت کنید و چند درمان را با ورزش در خانه امتحان کنید، جای نگرانی نیست.

راه های زیادی برای درمان پریودهای نامنظم وجود دارد. رژیم غذایی شما قطعا مهم است و همچنین تمرینات شما نیز مهم هستند. می‌توانید چند تمرین را امتحان کنید که می‌توانند در مورد پریودهای نامنظم شما بسیار خوب عمل کنند.

در حالی که رابطه مستقیمی بین ورزش و پریود شدن وجود ندارد، شواهد نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به طور کلی سلامت باروری را بهبود بخشد و به طور غیرمستقیم بر چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد.

دلایل احتمالی:

• کاهش وزن: اضافه وزن یا چاقی می‌تواند تعادل هورمونی را مختل کند و منجر به پریود نامنظم یا غایب شود. کاهش وزن، حتی به مقدار کم، می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و پریود شدن منظم کمک کند.
• کاهش استرس: استرس مزمن می‌تواند با آزادسازی هورمون کورتیزول، که بر هورمون‌های جنسی مانند استروژن و پروژسترون تأثیر می‌گذارد، بر چرخه قاعدگی تأثیر منفی بگذارد. ورزش منظم می‌تواند با کاهش سطح استرس و بهبود سلامت روان، به تنظیم هورمون‌ها و پریود شدن منظم کمک کند.
• تنظیم سطح انسولین: سطوح بالای انسولین با اختلال در تخمک‌گذاری و پریود نامنظم مرتبط است. ورزش با افزایش حساسیت به انسولین، به تنظیم سطح انسولین و بهبود سلامت متابولیک کمک می‌کند.
• افزایش گردش خون: ورزش با افزایش جریان خون به رحم و تخمدان‌ها، اکسیژن و مواد مغذی را به طور موثرتری به اندام‌های تولید مثل می‌رساند و به عملکرد سالم آنها کمک می‌کند.

برای مثال یکی از ورزش ها، مطمئنا یوگا است. استرس یکی از دلایل اصلی عدم تعادل هورمونی در بدن است و منجر به پریود های نامنظم می شود. هدف یوگا این است که شما را از استرس با چند ژست واقعا آسان، رها کند، بیایید برخی از آنها را در اینجا فهرست کنیم.

این یک ژست بسیار موثر است که اندام های شکمی و همچنین اندام های تولید مثل را تحریک می کند. برای زنان باردار بسیار مفید است و به آسانی زایمان کمک می کند.

پرانایاما: تمرینات تنفسی یوگا به طور منظم استرس، تنش، افسردگی و اضطراب را آزاد می کند که یکی از دلایل اصلی عدم تعادل هورمونی و PCOS است. پرانایاما سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و عملکرد قلب، کبد و اندام های مختلف دیگر را بهبود می بخشد.

کرانچ ها: کرانچ ها برای به موقع پریود شدن واقعا مفید هستند، درست مانند هر ورزش شکمی دیگری، کرانچ به ایجاد فشار در ناحیه شکم کمک می کند و به شما کمک می کند تا عادت ماهانه خود را به موقع انجام دهید.

پرش اسکات: هر دو حرکت اسکات و اسکات برای پریودهای شما موثر هستند. با این حال، اسکوات پرش فشار بیشتری را به شکم شما وارد می کند و در نتیجه پریود شما سریعتر می شود.

چرخش های ایستاده: چرخش های ایستاده عضلات لگن را تحریک می کند تا آزاد شوند و به شما کمک می کند تا پریودهای خود را سریعتر شروع کنید.

دویدن نقطه ای: دویدن نقطه ای یک محرک موثر برای قاعدگی است، از طریق دویدن نقطه‌ای نه تنها گردش خون در قسمت پایین شکم بدن شما افزایش می‌یابد، بلکه هورمون‌هایی را نیز تحریک می‌کند که قاعدگی را تنظیم می‌کنند.

بدوید، چمباتمه بزنید، به کراس فیت بروید، یوگا انجام دهید و حرکت کنید زیرا حرکت استرس شما را کاهش می دهد وقتی استرس از بین می رود، پریودهای نامنظم شما پوک می شود!

ورزش برای پریود شدن

به اندورفین خود ضربه بزنید

از آنجایی که ورزش اندورفین طبیعی بالایی به شما می دهد، می تواند خلق و خوی شما را بالا ببرد و در واقع احساس بهتری به شما بدهد. براندون مارچلو ، دکترا، معتقد است یکی از مزایای اصلی ورزش در دوران پریود، ترشح اندورفین و تمرین “بالا” است. او همچنین گفت که از آنجایی که اندورفین یک مسکن طبیعی است، هنگامی که در حین ورزش آزاد می شود، ممکن است از دوره های ناراحت کننده خلاص شوید.

پیاده روی سبک یا سایر تمرینات هوازی سبک

تمرینات قلبی عروقی یا هوازی خود را با شدت کمتر انجام دهید یا از مقداری که انجام می دهید عقب نشینی کنید. کاردیو سبک ، پیاده روی ، یا دوره های کوتاه تر ورزش های هوازی را در نظر بگیرید، ریه های شما بعداً در چرخه شما بهتر کار می کنند، بنابراین این نوع تمرین را برای پایان دوره قاعدگی خود حفظ کنید.

تمرینات قدرتی کم حجم و فعالیت های مبتنی بر قدرت

با توجه به پتانسیل افزایش قدرت در این مدت، از جمله تمرینات قدرتی کم حجم و فعالیت های مبتنی بر قدرت حرکتی هوشمندانه است. در واقع، متیوز گفت که این زمان بسیار خوبی برای انجام جلسات جریان طولانی تر است که شامل ترکیبی از کار شدیداً قدرتی و کاردیو است.

بسیار خوب، ما می دانیم که آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که در زمان ماه، بدن پف کرده خود را در لباس شنا بفشارید، اما شنا یکی از آرام بخش ترین و ملایم ترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که شنا می تواند به کاهش علائم جسمی و روانی PMS، از جمله اضطراب، افسردگی، تنش، تغییرات خلقی، ضعف هماهنگی، سردرد، خستگی، درد، حساسیت به سینه و گرفتگی کمک کند.

با تمرینات خانگی روی فرم تمرکز کنید

البته، تمرین خانگی، هر کاری که انتخاب کنید، برای هرکسی که نمی تواند با دنیا روبرو شود، زمانی که کمی احساس می کند یا نگران شروع جریان شما در کلاس یا مجموعه است، ایده آل است. در خانه ماندن و استفاده از زمان برای تمرکز روی فرم خود می تواند مفید باشد. در پایان مرحله لوتئال، ممکن است علائم PMS مانند تحریک پذیری، خستگی و حساسیت سینه را تجربه کنید. از آنجایی که درست قبل از پریود است، زمان خوبی برای متوسل شدن به تمرینات سبک تر و فرم خوب برای آمادگی برای چرخه پیش رو است.

نحوه انجام پیاده روی مقاومت جانبی

نوار های مقاومتی برای تمرینات خانگی مناسب هستند. آنها آسان برای ذخیره، بسیار همه کاره، مقرون به صرفه، و در سطوح مختلف مقاومت به شما را به چالش کشیده است.

پیلاتس

پیلاتس، مانند یوگا، می‌تواند یک فعالیت ملایم‌تر و با سرعت خودتان باشد که برای زمانی که ترجیح می‌دهید روی تشک بمانید عالی است. برخی تحقیقات نشان می دهد که پیلاتس برای تسکین علائم جسمی و روانی PMS، کاهش استرس و متعادل کردن مواد شیمیایی مغز بهتر از فعالیت هوازی است.

آنچه شما نیاز دارید: یک مجموعه شش تکه از محبوب ترین تجهیزات پیلاتس خانگی، از جمله حلقه، بند حلقه، توپ، بند، جوراب های گیره و یک نوار مقاومتی. این مجموعه به شما کمک می کند تا یک پایه پیلاتس محکم درست در خانه بسازید.

فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما بهترین است

علائم پریود در هر فرد بسیار متفاوت است. علاوه بر این، تحقیقات قابل اعتماد زیادی وجود ندارد که به وضوح بیان کند از چه چیزی باید اجتناب کرد یا چه کاری را انجام داد، ملک می‌گوید: در واقع هیچ مدرکی وجود ندارد که بگوید ورزش در دوران قاعدگی برای شما «بد» است؛ در واقع، حتی ممکن است باعث شود احساس بهتری داشته باشید. مهم نیست که چه فعالیتی را انتخاب می کنید، به بدن خود گوش دهید.

ملک توصیه می کند : با این حال، از آنجایی که خستگی و تلاش درک شده شاخص های واقعی عملکرد ورزشی هستند، مهم است که آنچه را که احساس می کنید و فکر می کنید بدن شما قادر به انجام آن است انجام دهید. شدت خود را کنترل کنید و مطمئن شوید که به خود استراحت دهید.

حرکات ورزشی برای پریود شدن سریع

برخی حرکات ورزشی می‌توانند به بهبود جریان خون و کاهش تنش‌های بدنی کمک کنند و در نتیجه ممکن است به شروع قاعدگی کمک کنند. این حرکات ورزشی شامل موارد زیر می‌شوند:

1. یوگا:

– حرکت بچه (Child’s Pose):

• به حالت زانو زدن روی زمین بنشینید.
• دست‌ها را به جلو بکشید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
• چند دقیقه در این حالت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.

این حرکت به آرامش عضلات کمک می‌کند و می‌تواند تنش‌های شکمی را کاهش دهد.

– حرکت کبرا (Cobra Pose):

• روی شکم بخوابید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
• با فشار آوردن به دست‌ها، بالا تنه خود را از زمین بلند کنید و تا جای ممکن قفسه سینه را باز کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

این حرکت به باز شدن ناحیه شکم و تقویت عضلات کمک می‌کند.

2. کشش‌ها:
– کشش پشتی:

• روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید.
• به جلو خم شوید و سعی کنید دست‌هایتان را به انگشتان پا برسانید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

– کشش گردن:

• گردن خود را به آرامی به سمت راست و چپ بچرخانید.
• هر طرف را برای چند ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید.

3. پیاده‌روی یا دویدن ملایم:

• پیاده‌روی یا دویدن ملایم می‌تواند به بهبود جریان خون کمک کند.
• سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن کنید.

4. دوچرخه‌سواری:

• دوچرخه‌سواری نیز می‌تواند به بهبود جریان خون در ناحیه شکم و پاها کمک کند.
• حداقل 20-30 دقیقه در روز دوچرخه‌سواری کنید.

5. تمرینات کاردیو:

رقص یا زومبا

• رقص یا زومبا می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد و به بهبود جریان خون کمک کند.
• هر روز حداقل 20-30 دقیقه به رقص یا زومبا بپردازید.

طناب‌زنی

• طناب‌زنی می‌تواند یک تمرین کاردیو خوب باشد.
• 10-15 دقیقه طناب بزنید.

به یاد داشته باشید که هر فرد ممکن است به صورت متفاوتی به این تمرینات پاسخ دهد. اگر مشکلات قاعدگی مداوم دارید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.