فهرست
ورزش در خانه برای عضله سازی
تمرینات با وزن بدن برای عضله سازی در خانه
ورزش در خانه برای عضله سازی در واقع برای قوی تر شدن نیازی به پمپاژ آهن ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید خودتان و مقداری خلاقیت برای حرکت دادن آن عضلات است.
قفسه سینه
Push-up 3-6ست، 6-12 تکرار
فشار آپ یکی از کارآمدترین تمرینات وزن بدن است که می توانید برای تقویت قدرت در قفسه سینه و عضلات سه سر خود انجام دهید. اما به شانه ها، عضلات مرکزی، کمر و پایین تنه شما نیز تمرین می دهد.
روش1: رو به پایین دراز بکشید و دست ها را کمی بازتر از شانه ها روی زمین قرار دهید. فشار دهید تا شانه ها، تنه و پاها را بلند کنید تا زمانی که دست ها کاملاً کشیده شوند. فقط دست ها و انگشتان پا باید زمین را لمس کنند. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً زمین را لمس کند، سپس این کار را تکرار کنید.
نکته حرفه ای: تغییرات Push-up تقریباً بی پایان هستند. اگر مبتدی هستید، می توانید با فشار بر روی دیوار یا فشار زانو شروع کنید، احساس پیشرفت می کنید؟ فشارهای پایک را امتحان کنید.
برپی: 6 عدد در دقیقه به مدت 15 دقیقه
به تمرین انفجاری تری نیاز دارید؟ بورپی ممکن است بهترین ترکیب تمرینی با وزن بدن باشد که سینه، اندام بدن، بازوها، پشت، باسن و پاها را برای یک تمرین کاردیوی تمام بدن کار می‌کند.
روش کار: از حالت ایستاده، خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید، کمی بیشتر از پاهایتان، پاها را به عقب به حالت پلانک بپرید.
با بازگشت به حالت پلانک، یک حرکت فشاری انجام دهید، پاهای خود را به حالت اسکوات به سمت بالا بکشید، سپس با دستانتان بالای سرتان به صورت انفجاری به بالا بپرید. تکرار.
کشش: 3 ست 2 تا 5 تکراری
کشش می تواند ترسناک باشد، به خصوص زمانی که شما تازه شروع به کار کرده اید. اما این یک ورزش عالی برای وزن بدن برای تمرین دادن به شانه ها، قسمت بالایی پشت و عضلات دوسر است. فقط با چند تکرار شروع کنید و با قوی‌تر شدن به سمت بالا بروید .
روش کار: میله کشش را با یک دستگیره به سمت بالا بگیرید، شست خود را دور میله بپیچید”بازی مرده” در یک آویزان مرده از نوار شروع کنید. میله را با دستان خود فشار دهید و عضلات بالاتنه و هسته خود را درگیر کنید. بالا بکشید تا چانه نوار را باز کند، به آرامی خود را به حالت آویزان پایین برگردانید، تکرار.
نکته حرفه ای: برای کشش در خانه، می توانید یک میله کشش قابل حمل که در چارچوب در قرار می گیرد، خریداری کنید.
ورزش در خانه برای عضله سازی بانوان
- وزنه برداری بیشتر
نه، وزنه زدن کار مردانه نیست .ببینید، هم مردان و هم زنان گروه های عضلانی یکسانی دارند.چیزی که آنها را متمایز می کند هورمون ها هستند،به همین دلیل است که مردان بیشتر از زنان به حجیم شدن تمایل دارند. بنابراین، از بلند کردن وزنه خودداری نکنید و با توجه به راحتی خود تصمیم بگیرید که چقدر وزنه بردارید، می توانید از دمبل های 2.5 کیلویی شروع کنید و به آرامی و پیوسته جلو بروید. - حرکات مناسب را انتخاب کنید
برای به دست آوردن عضله، بسیار مهم است که نوع صحیح تمرینات را انتخاب کنید، بعد اینکه آیا در حال انجام تمرینات با وزن بدن هستید یا وزنه برداری:بنابراین باید تمرینات فشاری، کشش، اسکات، بالا انداختن شانه ها، فر کردن، شیب عضله سه سر، ددلیفت، لانژ و پرس سینه را در برنامه خود بگنجانید.همه این تمرینات چندین ماهیچه را در یک حرکت هدف قرار می دهند و برخی از بهترین حرکات برای افزایش عضله هستند. - به تکرارها و ست های خود توجه کنید تکرارها و ست
تکرار ها تفاوت زیادی ایجاد می کنند.هنگام تصمیم گیری در مورد تعداد ست ها و تکرارها، باید وزنی را که بلند می کنید در نظر بگیرید.وزن و تکرارهای شما باید با یکدیگر نسبت معکوس داشته باشند.
بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان در خانه
عضلات خود را به درستی منقبض کنید
انقباض کلید در مورد افزایش عضله است. فقدان حرکت و انقباض مناسب به معنای افزایش عضله صفر است. در واقع، اگر حرکت شما به اندازه کافی قوی نباشد، نمی توانید انرژی خود را به سمت عضله هدایت کنید .بنابراین، تکرارهای آهسته انجام دهید و برای انقباض بهتر حرکت را برای چند ثانیه نگه دارید.
میزان غذا خوردن و استراحت شما نیز اهمیت دارد
به گفته روچیکا رای، مربی مشهور تناسب اندام و تناسب اندام، خواب مناسب و استراحت عضلات تاثیر تمرین شما را چند برابر می کند.
Lunges یک تمرین عملکردی عالی است
که به طور همزمان روی باسن، ران ها، چهار پا و ساق پا کار می کند. امتیاز اضافی این است که می توانید آنها را در هر جایی و بدون استفاده از تجهیزات اضافی انجام دهید. این روشی است که می توانید لانژ کامل را انجام دهید لانژها ممکن است آسان به نظر برسند، اما باید در حین انجام لانژ مراقب باشید زیرا می توانید به خود آسیب برسانید. همچنین اگر می خواهید روی گروه عضلانی مناسب تمرکز کنید، قرار دادن مچ پا و انجام حرکت در زوایای مناسب ضروری است.
برای عضله‌سازی بانوان در خانه، تمرینات ترکیبی که از وزن بدن یا وزنه‌های سبک استفاده می‌کنند، بسیار مؤثر هستند. این تمرینات به تقویت عضلات مختلف بدن کمک می‌کنند و به تجهیزات زیادی نیاز ندارند. در زیر چند تمرین برتر برای عضله‌سازی در خانه آورده شده است:
1. اسکوات (Squat)
- عضلات هدف: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن.
- روش انجام: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و باسن را به سمت پایین ببرید تا زمانی که ران‌ها موازی با زمین شوند، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- تعداد: 3 ست 12-15 تکرار.
2. لانگز (Lunges)
- عضلات هدف: چهارسر ران، همسترینگ، باسن.
- روش انجام: یک پا را جلو بگذارید و زانوها را خم کنید تا هر دو زانو به زاویه 90 درجه برسند. سپس به حالت ایستاده بازگردید و پا را عوض کنید.
- تعداد: 3 ست 10-12 تکرار برای هر پا.
3. پوش آپ (Push-Up)
- عضلات هدف: سینه، شانه‌ها، پشت بازوها.
- روش انجام: در حالت پلانک با دست‌ها و پاها روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین ببرید، سپس به حالت اول بازگردید.
- تعداد: 3 ست 10-15 تکرار.
4. پل باسن (Glute Bridge)
- عضلات هدف: باسن، همسترینگ، پایین کمر.
- روش انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. باسن را از زمین بلند کرده و به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها یک خط مستقیم بسازد.
- تعداد: 3 ست 12-15 تکرار.
5. تمرینات با دمبل (Dumbbell Exercises)
- دمبل پرس سینه (Chest Press): روی یک نیمکت یا زمین دراز بکشید، دمبل‌ها را در دست بگیرید و آنها را از سطح سینه به سمت بالا بکشید.
- ددلیفت تک پا (Single-Leg Deadlift): با یک پا بایستید و با دمبل‌ها در دست، بدن را به سمت جلو خم کنید تا دست‌ها به زمین نزدیک شوند.
- تعداد: 3 ست 10-12 تکرار برای هر تمرین.
6. پلانک (Plank)
- عضلات هدف: عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها.
- روش انجام: در حالت پلانک قرار بگیرید (دست‌ها و پنجه پاها روی زمین)، و سعی کنید بدن خود را به مدت 30 تا 60 ثانیه در یک خط مستقیم نگه دارید.
- تعداد: 3 ست 30-60 ثانیه.
7. دیپ پشت بازو (Tricep Dips)
- عضلات هدف: پشت بازوها.
- روش انجام: از یک صندلی یا میز استفاده کنید، پشت به آن بنشینید، دست‌ها را روی لبه قرار داده و بدن خود را به سمت پایین و سپس بالا ببرید.
- تعداد: 3 ست 10-12 تکرار.
نکات تکمیلی:
- ترکیب حرکات: برای بهترین نتیجه، این تمرینات را به صورت ترکیبی و با تمرکز بر تمام عضلات بدن انجام دهید.
- تغذیه مناسب: به رژیم غذایی خود توجه کنید و پروتئین کافی برای رشد عضلات مصرف کنید.
- استراحت و بازیابی: برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود رشد عضلات، به بدن خود زمان کافی برای بازیابی بدهید.
این تمرینات به شما کمک می‌کند تا به طور مؤثر عضلات خود را در خانه تقویت کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
ورزش در خانه برای عضله سازی شکم
این تمرین ساده خانگی شکم برای تقویت بخش میانی بدن شما طراحی شده است. ما این تمرین را طوری طراحی کرده‌ایم که اصلاً نیازی به تجهیزات بدنسازی ندارید!
تمرین باید سه بار در هفته انجام شود و حداقل یک روز استراحت بین تمرینات باشد. دوشنبه – چهارشنبه – جمعه ایده آل خواهد بود. اگر عضلات شکم شما هنوز از تمرین قبلی درد دارند، صبر کنید تا درد از بین برود و دوباره تمرین کنید.
کرانچ کف – دست‌ها را در کنار سر قرار دهید، چشم‌ها را در یک نقطه از سقف ثابت نگه دارید، سپس شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید اما پشت را روی زمین بگذارید، در نتیجه شکم را به هم فشار دهید، در راه بالا نفس خود را بیرون دهید، نگه دارید.
شناور کناری هر طرف را به مدت 45 ثانیه نگه دارید
ورزش دوچرخه رو به بالا روی زمین دراز بکشید و انگشتان خود را پشت سر خود ببندید. زانوها را به سمت قفسه سینه آورده و تیغه های شانه را بدون کشیدن گردن از روی زمین بلند کنید. پای چپ را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بکشید و همزمان بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید. طرفین را عوض کنید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید، به طور متناوب طرفین را در یک حرکت “پدال زدن” برای 12-16 تکرار ادامه دهید.
ورزش در خانه برای عضله سازی پا
- پای شما را قوی‌تر می‌کند
اگر از آسیب‌های ساق زیاد رنج می‌برید و اگر همسترینگ شما نقطه ضعف شماست، طبق مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازیمنتشر شده است، لانژ به چابک‌تر شدن ماهیچه‌های پای شما کمک می‌کند.این به انعطاف پذیری بیشتر منجر می شود و پاهای قوی تری خواهید داشت. - به شما کمک می کند تا عضله
سازی کنید داشتن پاهای مرغ نه تنها بد به نظر می رسد، بلکه می تواند در دراز مدت به مشکلات مفصلی نیز منجر شود.اما مطالعات نشان می‌دهند که لانژدر واقع می‌تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی بدون چربی ایجاد کنید و پاهایتان را پرتر و در عین حال شکل‌دهی کنید. - ستون فقرات و وضعیت بدن شما را کنترل
می کند ورزش های زیادی وجود دارد که به ستون فقرات شما فشار وارد می کند و به همین دلیل کمردرد را تجربه می کنید.این همچنین وضعیت شما را به هم می زند.اما با لانژها بار به طور مساوی در قسمت پایین بدن توزیع می شود و بنابراین از کمردرد و سایر مشکلات ستون فقرات جلوگیری می کنید.
ورزش برای عضله سازی بازو در خانه
فرورفتگی عضلات سه سر
دیپ یک تمرین وزن بدن همه کاره است. آنها در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهند اما عضلات شانه و سینه را نیز به خدمت می گیرند. هنگام نشستن روی زمین یا استفاده از صندلی، پله یا نیمکت می‌توانید شیب‌ها را انجام دهید، اگر مشکلات شانه دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید.
روی لبه یک صندلی بنشینید و پاهای خود را محکم با زمین لمس کنید، دست‌هایتان باید کف دست‌تان به سمت پایین و زیر شانه‌هایتان باشد و روی لبه‌ی صندلی کنار باسن‌تان قرار بگیرید.
باسن خود را سفت کنید و باسن خود را از روی صندلی بلند کنید تا بازوهایتان صاف شوند.
آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید تا زمانی که احساس کنید شانه ها یا پشت شما شروع به گرد شدن به جلو می کند.
دستان خود را به صندلی فشار دهید و از عضلات سه سر خود استفاده کنید تا خود را به موقعیت شروع فشار دهید.
2-3 ست 10-12 تکراری انجام دهید.
کرم اینچ
برای حداکثر فواید کل بدن، کرم اینچ را در نظر بگیرید. این نه تنها بازوها، شانه‌ها، مرکز بدن و پایین تنه شما را تقویت می‌کند، بلکه ضربان قلب شما را نیز افزایش می‌دهد. به علاوه، کشش خوبی در عضلات همسترینگ خود ایجاد می کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
در حالی که ستون فقرات خود را تا حد ممکن خنثی نگه دارید و در حالی که هسته خود را محکم در آن قرار داده اید، دستان خود را به جلو ببرید. پاشنه‌های شما از روی زمین بلند می‌شوند و وقتی دست‌هایتان را به سمت جلو می‌روید و به حالت تخته بلند می‌روید، پاهایتان صاف می‌مانند.
با شروع حرکت دستان خود به سمت پاهای خود مکث کنید و حرکت را معکوس کنید.
2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
بین ست ها بایستید.
ورزش برای عضله سازی بدن در خانه
هفته ای چهار تمرین دمبل انجام می شود و هر کدام به قسمت دیگری از بدن ضربه می زند. تمرین 1 سینه و پشت شما را هدف قرار می دهد. تمرین 2 بازوهای خود (دو سر و سه سر)؛ 3 پاها و شکم خود را تمرین دهید و 4 شانه های خود را تمرین کنید.
تمرینات قسمت بدن برای کمک به افزایش حجم عضلانی و تغییر تنه در سریع ترین زمان ممکن انتخاب شده اند.
سه تمرین اول هر هفته به دو گروه مختلف عضلانی برخورد می کنند، به طوری که در حالی که یک قسمت بدن کار می کند، قسمت دیگر بهبود می یابد، به شما این امکان را می دهد که سطح شدت را بالا نگه دارید و سنگین ترین وزنه ممکن را با فرم خوب بلند کنید تا حداکثر رشد عضلات را تحریک کنید.
می توانید تمرینات را در طول هفته هر طور که دوست دارید برنامه ریزی کنید، اما یک روال معمولی دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و شنبه یا یکشنبه اجرا می شود.