فهرست
ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان
برای ورزش در خانه شما نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی فانتزی یا تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید تا تناسب اندام شما را به شکل شگفت انگیزی برسانید. بهترین تمرین‌ها را اغلب می‌توان درست در خانه انجام داد و از وزن بدن برای تمرین تقریباً تمام عضلات بدن استفاده کرد، چه تشک ورزشی و نوارهای مقاومتی را در گوشه اتاق خواب خود نصب کنید یا فضای بزرگتری برای تعریق در اختیار داشته باشید، برای حرکت به فضا یا تجهیزات زیادی نیاز ندارید.
اما ورزش منظم فقط برای داشتن ظاهری خوب و تقویت قدرت نیست. همچنین برای ایمنی مفید است و می تواند به دفع باکتری ها از ریه ها و راه های هوایی کمک کند. بعلاوه، فعال ماندن برای حفظ یک طرز فکر سالم ضروری است، به خصوص اگر از راه دور کار می کنید.
اسکات
اسکات با هوا، اسکات در پهلو، اسکات سومو، اسکات پرش و حتی اسکات وزنه را امتحان کنید. حتی می‌توانید بطری بزرگی از مواد شوینده را در دست بگیرید تا مقاومت بیشتری در اسکات خود داشته باشید، فقط مطمئن شوید که درب آن محکم باشد.
لانگز
لانژهای جلویی، لانژهای پشتی و حتی لانژهای پهلو به پهلو یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات بزرگ پایین تنه هستند. برای یک حرکت پیشرفته، جهش های پرش را امتحان کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید.
ورزش در خانه برای بانوان می‌تواند گزینه‌ای عالی برای حفظ تناسب اندام و افزایش وزن عضلانی باشد. برای این منظور، شما می‌توانید برنامه‌ای شامل تمرینات مقاومتی، تمرینات کاردیو، و کششی را دنبال کنید. در ادامه، یک برنامه تمرینی روزانه برای یک هفته آورده شده است که می‌توانید آن را برای یک ماه تکرار کنید:
برنامه تمرینی هفتگی:
روز 1: پاها و پایین‌تنه
- اسکوات: 3 ست، 12 تکرار
- لانگز: 3 ست، 12 تکرار برای هر پا
- پل گلوتس: 3 ست، 15 تکرار
- پل ساق پا: 3 ست، 15 تکرار
روز 2: بالاتنه
- شنا: 3 ست، 10 تکرار
- پلانک جانبی: 3 ست، 15 ثانیه برای هر سمت
- شنا دیواری: 3 ست، 15 تکرار
- کرانچ شکم: 3 ست، 15 تکرار
روز 3: کاردیو و تمرینات سبک
- دویدن در جا: 3 دقیقه
- پرش‌های جک: 3 ست، 20 تکرار
- طناب زدن: 3 دقیقه
- دویدن در جا: 3 دقیقه
روز 4: استراحت و بازیابی
- تمرینات کششی ملایم
- یوگا
روز 5: پاها و پایین‌تنه
- اسکوات با وزنه (اگر موجود است): 3 ست، 10 تکرار
- لانگز معکوس: 3 ست، 12 تکرار برای هر پا
- پل گلوتس با یک پا: 3 ست، 10 تکرار برای هر پا
- پل ساق پا با وزنه: 3 ست، 12 تکرار
روز 6: بالاتنه
- دیپ پشت صندلی: 3 ست، 12 تکرار
- پلانک جلو: 3 ست، 30 ثانیه
- کرانچ روسی: 3 ست، 15 تکرار برای هر سمت
- بالا بردن دست و پا متقاطع در حالت پلانک: 3 ست، 10 تکرار برای هر سمت
روز 7: استراحت و بازیابی
- تمرینات کششی ملایم
- یوگا
ورزش در خانه برای تناسب اندام اقایان
تمرینات منظم فواید بی شماری دارند. سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند، سلامت استخوان های شما را بهبود می بخشد و خطرات سلامتی مانند مشکلات قلبی، دیابت و بسیاری از بیماری های تهدید کننده زندگی را کاهش می دهد.
با افزایش مسئولیت‌های خانوادگی و مشاغل سخت، ورزش در لیست اولویت‌ها قرار می‌گیرد، بسیاری از ما برای ورزش نکردن منظم بهانه های درخشان می آوریم. مشغله زیاد رایج ترین بهانه ای است که انسان می آورد.
اما، با برنامه‌ریزی مناسب می‌توانید از برنامه‌های شلوغ خود برای رفاه آینده خود وقت بگذارید، شکی نیست که ورزش منظم بهترین راه برای داشتن تناسب اندام و زندگی سالم است. برای شروع با تمرینات، واقعاً نیازی به رفتن به باشگاه ندارید! شما از خانه شروع می کنید! ممکن است در ابتدا شروع تمرین بدون مربی کمی گیج کننده به نظر برسد. با یک جلسه کوتاه تمرینات آسان برای انجام شروع کنید.
- جک های پرش
این تمرین تمام بدن را هدف قرار می دهد.جک های جامپینگ بهترین تمرینات قلبی هستند،قرار دادن آن در برنامه ورزشی روزانه شما فواید مختلفی دارد قلب شما را قوی‌تر می‌کند، ماهیچه‌ها را قوی‌تر می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند، استخوان‌های قوی‌تری می‌سازد و خلق و خوی شما را فوراً بالا می‌برد و به کاهش استرس کمک می‌کند. با بهبود ثبات و استقامت شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند.
روش انجام: صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را روی پهلوها قرار دهید. همراه با بالا بردن بازوهایتان بالای سر بپرید و پاهایتان را از هم باز کنید. بلافاصله حرکت را برگردانید و به حالت اولیه بازگردید. انجام آن را سریعتر شروع کنید.
- پلانک
این بهترین تمرین برای شکم سخت سنگی است. یک تمرین ساده برای مبتدیان برای تقویت عضلات شکمی و تقویت شانه، بازوها و کمر. می توان آن را در انواع مختلفی انجام داد.
نحوه انجام: با آرنج‌های خم شده 90 درجه و نگه داشتن وزن بدن روی ساعد به حالت فشار وارد شوید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پا تشکیل می دهد. تا جایی که می توانید موقعیت را نگه دارید.
- کرانچ های متقاطع
این ورزش برای عضلات شکم و عضلات مورب موثرتر و آسان تر است. هسته را تقویت می کند و عضلات شکم شما را تقویت می کند.
روش انجام: صاف به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با پاهای صاف روی زمین خم کنید. هر دو دست را آزادانه پشت سر خود قرار دهید، حالا شانه و آرنج راست خود را در سراسر بدن بیاورید و همزمان زانوی چپ خود را به سمت شانه چپ بالا بیاورید. سعی کنید با آرنج زانوی خود را لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با آرنج چپ تکرار کنید.
- پلانک کناری
مورب را تقویت می کند و به شما کمک می کند شکمی قوی تر داشته باشید.
نحوه انجام: از پهلو شروع کنید و پاها را کنار هم نگه دارید و ساعد را زیر شانه خود نگه دارید. اکنون به آرامی لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از سر تا پا به صورت خطی مستقیم درآید. موقعیت را نگه دارید و در طرف دیگر نیز تکرار کنید!
ورزش برای تناسب اندام نوجوانان در خانه
تناسب اندام را سخت می بینید؟ فقط پشت سر گذاشتن یک روز مدرسه و تعهدات بعد از مدرسه می تواند بسیاری از ما را به این فکر وا دارد که کجا زمان پیدا کنیم.
کارشناسان توصیه می کنند که نوجوانان هر روز 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی داشته باشند. بیشتر آن باید هوازی متوسط تا شدید باشد. فعالیت هوازی هر چیزی است که قلب شما را به حرکت در می آورد مانند دوچرخه سواری، رقصیدن یا دویدن، سپس چند دقیقه به تمرینات قدرتی اختصاص دهید. ورزش هایی مانند موارد زیر به عضله سازی و افزایش متابولیسم کمک می کند. انعطاف‌پذیری سومین مؤلفه تمرین خوب است. یوگا را به عنوان یکی از راه‌های انعطاف‌پذیر ماندن بررسی کنید.
مرحله 1 عقب نشستن:
روی زمین بنشینید، پاها را خم کنید
بازوها مستقیم از جلو
مرحله 2 عقب نشستن:
به تدریج به عقب متمایل شوید
بازوها را صاف و شکم را سفت نگه دارید
آن را تا جایی که راحت به عقب برگردانید
به آرامی به حالت نشسته برگردید
تکرار
مرحله 1 اسکات صندلی:
قد بلند بایست
صندلی پشت سرت
مرحله 2 اسکات صندلی:
بازوها مستقیم از جلو
به آرامی شروع به نشستن کنید
قبل از اینکه باسنتان به صندلی برخورد کند، توقف کنید
به آرامی به حالت ایستاده صاف شوید
تکرار
مرحله 1 نفس پروانه:
قد بلند بایست
عرض لگن پاها از هم باز است
بازوها به طرفین بلند شدند
مرحله 2 نفس پروانه:
بازدم را انجام دهید، زانوی راست را بلند کرده و با آرنج چپ آن را لمس کنید
در حال دم، به موقعیت یک بازگردید
طرف را عوض کنید و تکرار کنید
درباره ست ها و تکرارها
اکثر مربیان تناسب اندام توصیه می کنند یک تمرین قدرتی خاص را چندین بار پشت سر هم تکرار کنید. اینها به عنوان تکرار یا “تکرار” شناخته می شوند و در “ست ها” انجام می شوند. هر ست شامل تعداد تکرار مشخصی است که معمولاً بین 8 تا 15 تکرار است.
مربیان تناسب اندام اغلب توصیه می کنند که افراد پس از یک ست استراحت کنند و سپس ست دیگری (یا بیشتر) با همان تعداد تکرار انجام دهند. برای تمریناتی که در بالا نشان داده شده است، با 10 تکرار شروع کنید و در صورت احساس راحتی، ست های 10 تایی را اضافه کنید، بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
برنامه تمرینی هفتگی برای نوجوانان
روز 1: تمرینات کل بدن
- اسکوات: 3 ست، 15 تکرار
- پوش‌آپ: 3 ست، 10-15 تکرار (می‌توان روی زانوها نیز انجام داد)
- لانگز: 3 ست، 12 تکرار برای هر پا
- کرانچ شکم: 3 ست، 15 تکرار
- پلانک: 3 ست، 20-30 ثانیه
روز 2: کاردیو و تمرینات سبک
- دویدن یا پیاده‌روی سریع: 20 دقیقه
- پرش‌های جک: 3 ست، 20 تکرار
- طناب زدن: 10 دقیقه
- دویدن در جا: 3 دقیقه
روز 3: استراحت یا تمرینات کششی
- تمرینات کششی ملایم
- یوگا یا تمرینات انعطاف‌پذیری
روز 4: تمرینات بالاتنه
- پوش‌آپ با دستان نزدیک به هم: 3 ست، 10-12 تکرار
- درازنشست: 3 ست، 15 تکرار
- پلانک جانبی: 3 ست، 15 ثانیه برای هر سمت
- حرکات کششی برای بالاتنه: 5 دقیقه
روز 5: تمرینات پایین‌تنه
- پله‌نوردی (یا بالا رفتن از پله‌ها): 3 ست، 10 دقیقه
- پل گلوتس: 3 ست، 15 تکرار
- پشت پا: 3 ست، 12 تکرار برای هر پا
- پلانک با بالا بردن پاها: 3 ست، 10 تکرار برای هر پا
روز 6: کاردیو و تمرینات سبک
- دویدن یا پیاده‌روی سریع: 20 دقیقه
- پرش‌های جک: 3 ست، 20 تکرار
- طناب زدن: 10 دقیقه
- دویدن در جا: 3 دقیقه
روز 7: استراحت یا تمرینات کششی
- تمرینات کششی ملایم
- یوگا یا تمرینات انعطاف‌پذیری
ورزش برای تناسب اندام نوجوانان دختر در خانه
سال‌های نوجوانی مرحله‌ای از زندگی است که در آن شما تمام انرژی را برای صرف کردن دارید و هورمون‌های خشمگین زیادی که می‌توانند احساسات نوجوان را دیکته کنند.
ورزش می تواند راهی عالی برای نوجوانان باشد تا از انرژی فوران خود در هنگام مقابله با تغییرات بدنی و استرس ناشی از قلمرو پیدا کردن هویت خود استفاده کنند. در واقع، کارشناسان توصیه کرده اند که کودکان و نوجوانان باید روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند.
فعالیت بدنی نه تنها به سلامت و تناسب اندام آنها کمک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد و در نتیجه باعث سوزاندن چربی می شود، بلکه احتمال بروز علائم افسردگی را در آنها کاهش می دهد، اعتماد به نفس آنها را افزایش می دهد و حتی می تواند عملکرد تحصیلی آنها را بهبود بخشد.
تمرینات قلبی عروقی یا ورزش های هوازی برای نوجوانان بسیار توصیه می شود. CDC بیان می کند که برنامه ورزشی هفتگی یک نوجوان بیشتر باید شامل تمرینات قلبی همراه با تمرینات تقویت عضلات و استخوان باشد.
می تواند قلب و ریه ها را در بهترین حالت خود نگه دارد، تنفس و استقامت را بهبود بخشد و به نوجوانان در حفظ یا کاهش وزن کمک کند.
دستگاه‌های ورزشی که می‌توانند به شما در انجام تمرینات قلبی به طور موثر کمک کنند، عبارتند از: تردمیل، دوچرخه‌های ورزشی و بیضوی.
اگر می‌خواهید خود را بیشتر به چالش بکشید، برخی از تردمیل‌ها دارای عملکرد شیب‌دار هستند .
ایروبیک
بدمینتون
بسکتبال
دوچرخه سواری
رقصیدن
پیاده روی
شنا کردن
تنیس
پیاده روی
بحثی بین کالیستنیک و استفاده از وزنه وجود دارد، من ترجیح می‌دهم اول از وزنه استفاده کنم تا بدن خود را خوش فرم کنید و سپس از وزنه استفاده کنید. قبل از انتخاب سبک ورزشی، ابتدا باید توانایی بدنی خود را ارزیابی کرده و سطح آمادگی بدنی خود را اندازه گیری کنید .
ورزش ها و فعالیت های توصیه شده برای تقویت استخوان:
تخته های پویا
طناب پرش
جک های پرش
پوش آپ
هر ورزشی که شامل پریدن و تغییر جهت سریع باشد.
برنامه تمرینی هفتگی خیلی خوب بود ممنونم از شما
خواهش میکنم سهیلا جان