چگونه ورزش در خانه را شروع کنیم + 3 نکته ایمنی

برای شروع ورزش در خانه چه کنیم

برای شروع ورزش در خانه، می‌توانید از مراحل زیر پیروی کنید تا به طور منظم و مؤثر به تمرینات خود بپردازید:

1. تعیین هدف

• هدف‌های مشخصی تعیین کنید: مثل کاهش وزن، افزایش عضله، افزایش انعطاف‌پذیری، یا بهبود سلامت عمومی.
• برنامه‌ریزی کنید: تعداد جلسات هفتگی و مدت زمان هر جلسه را مشخص کنید.

2. آماده‌سازی محیط

• محلی مناسب انتخاب کنید: فضایی را در خانه برای تمرینات اختصاص دهید که به اندازه کافی بزرگ باشد و تهویه مناسب داشته باشد.
• تجهیزات مورد نیاز را فراهم کنید: می‌توانید با وزن بدن شروع کنید یا تجهیزات ساده مانند دمبل‌ها، باندهای کشی، یا زیرانداز ورزشی تهیه کنید.

3. انتخاب برنامه تمرینی

• تمرینات مناسب انتخاب کنید: بسته به هدف‌هایتان، تمرینات قدرتی، کاردیو، کششی یا ترکیبی از آنها را انتخاب کنید.
• از برنامه‌های آماده استفاده کنید: می‌توانید از اپلیکیشن‌های ورزشی یا ویدئوهای تمرینی آنلاین استفاده کنید که برنامه‌های مختلفی برای سطوح مختلف ارائه می‌دهند.

4. گرم کردن

• بدن خود را گرم کنید: قبل از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه زمان صرف گرم کردن بدن کنید. این کار می‌تواند شامل حرکات کششی، دویدن در جا، یا پرش باشد.

5. انجام تمرینات اصلی

• با تمرینات ساده شروع کنید: اگر تازه‌کار هستید، با تمرینات ساده مثل اسکوات، شنا (پوش‌آپ)، و پلانک شروع کنید.
• تدریجاً شدت تمرینات را افزایش دهید: با گذشت زمان، می‌توانید تعداد تکرارها، ست‌ها، یا وزن‌ها را افزایش دهید.

6. خنک کردن و کشش

• تمرینات خنک‌کننده: بعد از اتمام تمرین، 5 تا 10 دقیقه برای خنک کردن بدن اختصاص دهید. این کار می‌تواند شامل حرکات کششی و تنفس عمیق باشد تا ضربان قلب به حالت طبیعی بازگردد.

7. تغذیه و هیدراتاسیون

• آب کافی بنوشید: در طول تمرین و بعد از آن آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.
• بعد از تمرین غذا بخورید: برای بازیابی عضلات، بعد از تمرین غذایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است، مصرف کنید.

8. پیگیری پیشرفت

• پیشرفت خود را پیگیری کنید: می‌توانید یک دفترچه تمرینی داشته باشید و میزان وزنه‌ها، تعداد تکرارها، و پیشرفت‌های خود را یادداشت کنید.
• با خودتان رقابت کنید: سعی کنید هر هفته بهتر از هفته قبل باشید، مثلاً چند تکرار بیشتر انجام دهید یا زمان بیشتری برای تمرین اختصاص دهید.

9. ثبات و انگیزه

• روال منظم ایجاد کنید: تلاش کنید که روزهای مشخصی از هفته را به ورزش اختصاص دهید و به آن پایبند باشید.
• انگیزه خود را حفظ کنید: تمرینات را متنوع کنید، موزیک مورد علاقه‌تان را هنگام تمرین گوش دهید، یا با دوستان خود به صورت مجازی تمرین کنید تا انگیزه‌تان حفظ شود.

10. استراحت و بازیابی

• استراحت کافی داشته باشید: بدن شما برای بازیابی نیاز به استراحت دارد. برنامه‌ای تنظیم کنید که شامل روزهای استراحت باشد.

چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم

ورزش در خانه به طور منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

در واقع، فوایدی را که فعالیت بدنی مداوم می تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد، به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد.

با این حال، انجام تمرینات ورزشی در روال شما عزم زیادی می خواهد، و پایبندی به آن در دراز مدت مستلزم نظم و انضباط است.

اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا همه چیزهایی است که باید درباره شروع یک روال و پایبندی به آن بدانید.

1. سلامت خود را بررسی کنید

مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید و قبل از شروع یک برنامه ورزشی، یک معاینه پزشکی فیزیکی انجام دهید.

این امر به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیت های بدنی شدید و شدید می شوند بسیار مهم است.

معاینه زودهنگام می تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.

همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید، و اگر می خواهید با مربی شخصی خود کار کنید، درک محدودیت های خود و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص خود را برای شما و مربی شخصی تان آسان تر می کند.

2. برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه ای ایجاد کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.

یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان شروع کنید. سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، به ساخت آن ادامه دهید.

به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که یک دوی 5  کیلومتری را به پایان برسانید، می توانید با ساختن طرحی که شامل دوهای کوتاه تر است در خانه شروع کنید.

شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه انگیزه شما را حفظ می کند.

اموزش چند ورزش در خانه

چه یک حیاط خلوت کوچک داشته باشید و چه از اتاق نشیمن خود به عنوان حیاط خلوت استفاده می کنید، فقط یک قفس Kipsta تاشو قرار دهید و همه چیز برای تمرین مهارت های گلزنی یا دروازه بانی خود آماده است.

بنابراین تنیس روی میز اساساً یک ورزش سرپوشیده است اما لزوماً به میز تنیس روی میز نیاز ندارید. هر میز (از جمله میز ناهارخوری خود) را در میز تنیس روی میز با کمک رول توری که به هر میزی متصل می شود بچرخانید یا حتی بهتر است اگر شریکی ندارید، با ضربه زدن به دیوار به جلو و عقب، تنیس روی میز بازی کنید. 
Hoola Hoops هولا هوپینگ این قطعه ساده می تواند عامل سرگرم کننده را در روال تناسب اندام شما افزایش دهد و در عین حال یک تمرین عالی را به شما ارائه دهد. این در واقع می تواند زمان خوبی برای یادگیری Hoola Hoops بسیار محبوب باشد که بعد از آن می توانید به دوستان و خانواده خود نشان دهید.

تمرین روی تردمیل، این روش تمرینی همچنین یک فعالیت سرگرم‌کننده است که استفاده از آن آسان است و با گزینه‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شیب و ارتفاع به شما سفارشی‌سازی می‌کند.

اسکیت بورد زیرزمین گیر افتادن در داخل خانه با اسکیت بورد یا حتی اسکیت های درون خطی می تواند احساس بسیار وحشتناکی باشد، اما این یک ایده خوب است. به زیرزمین ساختمان خود که معمولاً کف‌های سیمانی است و اسکیت‌برد دور از شکوه است، بروید. از آنجایی که هیچ کس واقعاً خانه خود را ترک نمی کند، ماشین های زیادی در آنجا مزاحم شما نمی شوند.

 اصول ورزش در خانه

ورزش در خانه می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد که تمرینات در باشگاه، اگر به درستی انجام شود. برای اینکه از تمرینات خانگی بهره بیشتری ببرید، باید اصول مشخصی را رعایت کنید:

1. هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی: ابتدا هدف‌های مشخصی برای خود تعیین کنید؛ مانند کاهش وزن، افزایش قدرت، یا بهبود سلامت عمومی. سپس برنامه‌ای برای دستیابی به این اهداف تنظیم کنید.
2. گرم کردن: قبل از شروع هر تمرین، باید بدن خود را گرم کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود. 5-10 دقیقه حرکات کششی و کاردیو سبک مثل پریدن یا دویدن در جا کافی است.
3. تمرینات ترکیبی: تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را همزمان به کار می‌گیرند، مثل اسکوات، پلانک، و پوش‌آپ‌ها، بهینه‌تر هستند و نتایج بهتری می‌دهند.
4. استفاده از وزن بدن: در خانه نیازی به تجهیزات پیچیده نیست. تمرینات با وزن بدن مانند پلانک، شنا، لانگز و اسکوات به تقویت عضلات کمک می‌کنند.
5. تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از یکنواختی و انگیزه‌مند ماندن، برنامه تمرینی خود را هر چند هفته یکبار تغییر دهید. می‌توانید تمرینات جدید اضافه کنید یا تعداد ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید.
6. استراحت و بازیابی: بدن نیاز به زمان برای بازیابی دارد. برنامه‌ای داشته باشید که در آن روزهایی برای استراحت و بازسازی عضلات قرار دهید.
7. استفاده از تجهیزات ساده: می‌توانید از تجهیزات ساده‌ای مانند دمبل، باندهای کشی، یا توپ ورزشی استفاده کنید تا تمرینات خود را متنوع‌تر و چالش‌برانگیزتر کنید.
8. تغذیه مناسب: تغذیه مناسب بخش مهمی از برنامه تمرینی است. مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات‌ها، و چربی‌های سالم به بهبود عملکرد و بازیابی عضلات کمک می‌کند.
9. پیگیری پیشرفت: پیگیری پیشرفت خود می‌تواند انگیزه شما را بالا ببرد. میزان وزنه‌ها، تعداد تکرارها، یا مدت زمان تمرین را یادداشت کنید و پیشرفت خود را مشاهده کنید.
10. انعطاف‌پذیری: به خودتان اجازه دهید که برنامه‌تان را براساس نیازهای روزانه و محدودیت‌ها تنظیم کنید. مثلاً اگر یک روز زمان کمی دارید، می‌توانید یک تمرین کوتاه اما شدید انجام دهید.

با رعایت این اصول می‌توانید تمرینات مؤثری در خانه داشته باشید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

10 انتخاب ما برای تمرینات وزن بدن مبتدی، یک تمرین کامل بدن را فراهم می کند.

2 ست 10 تا 15 تکراری از هر تمرین را با 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت بین هر حرکت انجام دهید.

این مدار باید حدود 15 تا 20 دقیقه طول بکشد – یک روتین عالی برای مبتدیان.

زنجیره اصلی و خلفی خود را با یک پل فعال کنید. این یک تمرین عالی برای استفاده به عنوان گرم کردن است.

جهت ها:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را در کناره‌هایتان دراز کنید.

پاهای خود را فشار دهید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، پایین خود را از زمین بالا بیاورید تا باسن شما کاملاً کشیده شود و باسن خود را در بالا فشار دهید.

به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

برای تقویت پاها و قسمت مرکزی بدن خود اسکوات کنید که حرکات روزمره را آسان تر می کند. شروع با یک صندلی در زیر به شما کمک می کند تا به فرم مناسب تسلط پیدا کنید.

جهت ها:

جلوی صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی بیرون باشد.

به باسن خود بپیچید و زانوهای خود را خم کنید، کمر و پایین را پایین بیاورید تا زمانی که قسمت پایینی شما صندلی را لمس کند، اجازه دهید بازوهایتان از جلوی شما بیرون بیایند.

پاشنه های خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

انواع ورزش در خانه

بوکس

اگر از بوکس یا هر هنر رزمی دیگری لذت می برید، پس چرا تمرین در خانه را امتحان نکنید؟ هیچ تجهیزاتی مورد نیاز نیست، فقط تمرکز و اراده از جانب کسانی است که مایل به تسلط بر این مهارت فوق العاده هستند. هنرهای رزمی فواید زیادی برای سلامتی دارند و شما را حتی در زمان همه گیری تناسب اندام و قوی نگه می دارند.

یوگا

یوگا یک سنت باستانی است که به شبه قاره هند برمی گردد. این یک ورزش بسیار سالم است که شما را تناسب اندام نگه می دارد و به آرامش و حتی تقویت ذهن شما کمک می کند

دوی سرعت

دوی سرعت / دویدن یکی از بهترین تمرینات برای حفظ آمادگی جسمانی در هر دوره است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که کفش های دویدن خود را ببندید و هر روز خودتان را بیرون ببرید. اگر بیرون باران یا برف بارید، این ورزش ارزان را می‌توان در داخل خانه انجام داد، بنابراین هیچ بهانه‌ای برای حرکت نکردن وجود ندارد.

چند مورد از نکات ایمنی ورزش در خانه

ایمنی در ورزش

از مفاصل خود محافظت کنید

در طول روز، مفاصل شما به شما کمک می کنند حرکت کنید و بار وزن خود را تحمل کنید. در حین ورزش، مفاصل شما حرکت حتی بیشتر یا حتی بارهای سنگین تری را تجربه می کنند – گاهی اوقات هر دو – بنابراین مهم است که مطمئن شوید هر کاری که می توانید برای محافظت از آنها انجام می دهید.

باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام اغلب مجهز به سطوح و تجهیزاتی هستند که به محافظت از مفاصل شما در حین ورزش کمک می‌کنند. در خانه، شما باید همین کار را انجام دهید.

وونش می گوید: به ویژه، تشک ورزشی در طول هر نوع تمرین با وزن بدن یا تمرینات قدرتی بسیار مهم است. یک تشک می تواند به تهیه بالشتک مورد نیاز برای محافظت از مفاصل در حین خم شدن، حرکت و پریدن کمک کند.

ممکن است بتوانید یک حصیر را با یک قسمت فرش شده در خانه خود جایگزین کنید، اما وونش می گوید که این به فرش و انواع تمریناتی که انجام می دهید بستگی دارد.

وونش می افزاید: اگر بعد از ورزش روی فرش متوجه درد غیرعادی در زانوها، باسن، مچ پا یا مچ دست خود شدید، به استفاده از تشک ورزشی بروید.

فضای زیادی را خالی کنید

تمرینات در خانه قرار است سریع و آسان باشند، اما این بدان معنا نیست که شما مجبور نیستید به تنظیمات فضای تمرین خود فکر کنید. در واقع، اگر به آن فکر نکنید، ممکن است در معرض خطر لیز خوردن، زمین خوردن، افتادن و در نهایت صدمه زدن به خودتان باشید.

وونش می‌گوید: اگر هر گونه فعالیت پرش انجام می‌دهید، مطمئن شوید که تشک ورزشی‌تان دارای بالشتک‌های غیر لغزنده در پایین است. اگر تشک شما در هنگام فرود پرش بلغزد، این یک راه واقعاً آسان برای آسیب رساندن به خود است.

این فقط فضای شخصی فوری شما نیست که باید نگران آن باشید. حتی ممکن است لازم باشد اطراف خود را مرتب کنید یا یک یا دو مبلمان را جابجا کنید.

وونش می‌گوید: «قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که منطقه را پاک کرده‌اید و به خودتان فضای زیادی بدهید. “این ضروری است، به طوری که اگر به زمین افتادید یا زمین خوردید، به چیزهای اطراف خود آسیب نرسانید.”

کفش مناسب هنوز مهم است

هنگامی که از راحتی خانه خود ورزش می کنید، ممکن است متوجه شوید که سطح راحتی شما باعث می شود اهمیت تجهیزات و لباس ورزشی زنانه یا مردانه مناسب – از جمله کفش – را به راحتی فراموش کنید.

فقط به این دلیل که می توانید از مبل بلند شوید و مستقیماً وارد تمرین شوید، به این معنی نیست که باید آن را انجام دهید .

وونش توضیح می دهد: “با هر تمرینی، می خواهید مطمئن شوید که کفش مناسبی می پوشید.” “اگر در حال انجام تمرینات HIIT یا قدرتی هستید، به جای کفشی برای دویدن که ممکن است میزان یا نوع پایداری مناسبی را ارائه نکند، به دنبال کفشی باشید که حمایت جانبی زیادی را فراهم کند.”

هر کاری که انجام می دهید، وونش می گوید که نپوشیدن کفش بهتر از پوشیدن فقط جوراب یا کفش های خانگی است.

وونش می افزاید: «برای برخی از انواع تمرینات، مانند یوگا یا تای چی، پابرهنه رفتن کاملاً خوب است. اما ورزش کردن با جوراب، مقرنس، دمپایی یا سایر کفش‌های معمولی می‌تواند منجر به آسیب‌های ورزشی شود، همچنین خطر لغزش، زمین خوردن و افتادن را افزایش می‌دهد.

بازی و ورزش در خانه

شما طبق توضیحات فوق می توانید بهترین بازی های فکری و ورزش های سبک تا نیمه سنگین را با رعایت اصول ایمنی انجام دهید.