برنامه غذایی روز پنجم
بهترین برنامه رایگان رژیم غذایی برای لاغر شدن شکم و پهلو با آسان ترین روش تاکنون قرار داده ایم،برنامه رژیم غذایی لاغری کاملا رایگان و حرفه ای را تا رژیم لاغری روز چهارم در اختیار شما قرار داده ایم ولی امروز برای شما به غیر از رژیم غذایی روز پنجم که در ادامه کاملا واضح و مفید مانند قبلا قرار داده می شود، یک رژیمی از قانون 5:2 برای شما می خواهم توضیح بدهم.
روزه متناوب یک الگوی غذایی است که مستلزم روزه داری منظم است.
رژیم غذایی 5:2 که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می شود، در حال حاضر محبوب ترین رژیم روزه داری متناوب است.
مایکل موزلی، روزنامه‌نگار بریتانیایی آن را محبوب کرد.
این رژیم غذایی 5:2 نامیده می شود زیرا پنج روز از هفته، روزهای عادی غذا خوردن هستند، در حالی که دو روز دیگر کالری را به 500 تا 600 کالری در روز محدود می کنند.
از آنجایی که هیچ الزامی در مورد اینکه کدام غذاها را باید بخورید وجود ندارد، بلکه در مورد اینکه چه زمانی باید آنها را بخورید، این رژیم بیشتر یک سبک زندگی است.
بسیاری از مردم این شیوه غذا خوردن را راحت‌تر از رژیم غذایی با کالری محدود سنتی می‌دانند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی 5:2 بدانید را توضیح می دهد.
توضیح رژیم 5:2 در واقع بسیار ساده است.
به مدت پنج روز در هفته، به طور معمول غذا می خورید و نیازی به محدود کردن کالری ندارید.
سپس در دو روز دیگر، کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می دهید. این حدود 500 کالری در روز برای زنان و 600 کالری برای مردان است.
شما می توانید هر دو روز از هفته را که ترجیح می دهید انتخاب کنید، به شرطی که حداقل یک روز غیر روزه بین آنها باشد.
یکی از روش‌های معمول برنامه‌ریزی هفته این است که روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه، با دو یا سه وعده غذایی کوچک روزه بگیرید، سپس بقیه هفته را به طور معمول غذا بخورید.
مهم است که تاکید کنید که خوردن “به طور معمول” به این معنی نیست که می توانید چیزی بخورید. اگر در خوردن غذاهای ناسالم زیاده روی می کنید، احتمالاً وزن کم نمی کنید و حتی ممکن است وزن خود را افزایش دهید.
باید همان مقدار غذا بخورید که انگار اصلا روزه نبوده اید.
مطالعات بسیار کمی در مورد رژیم غذایی 5:2 به طور خاص وجود دارد.
با این حال، مطالعات زیادی در مورد روزه داری متناوب به طور کلی وجود دارد که مزایای سلامتی چشمگیری را نشان می دهد.
یکی از مزایای مهم این است که به نظر می رسد روزه داری متناوب، حداقل برای برخی افراد، آسان تر از محدودیت مداوم کالری است.
همچنین، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که انواع مختلف روزه داری متناوب ممکن است سطح انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی 5:2 باعث کاهش وزن مشابه محدودیت کالری معمولی می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی در کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین بسیار موثر بود.
چندین مطالعه به اثرات سلامتی روزه داری متناوب اصلاح شده ، که بسیار شبیه به رژیم غذایی 5:2 است (در نهایت، یک رژیم غذایی 4:3 است) بررسی کرده اند.
رژیم غذایی 4:3 ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین، آسم، آلرژی های فصلی، آریتمی های قلبی، گرگرفتگی یائسگی و موارد دیگر کمک کند.
یک مطالعه تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در افراد دارای وزن طبیعی و افراد دارای اضافه وزن، بهبودهای عمده‌ای را در گروهی که ناشتا 4:3 انجام می‌دادند، در مقایسه با گروه کنترل که به طور معمول غذا می‌خوردند، نشان داد.
پس از 12 هفته، گروه روزه دار موارد زیر را داشتند:
- وزن بدن را بیش از (5 کیلوگرم) کاهش داد.
- کاهش توده چربی (3.5 کیلوگرم)، بدون تغییر در توده عضلانی.
- کاهش 20 درصدی سطح تری گلیسیرید خون.
- افزایش اندازه ذرات LDL که چیز خوبی است.
- کاهش سطح CRP، یک نشانگر مهم التهاب.
- کاهش سطح لپتین تا 40٪.
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم 5:2 در صورت انجام صحیح می تواند بسیار موثر باشد .
این عمدتا به این دلیل است که الگوی غذایی 5:2 به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.
بنابراین بسیار مهم است که روزه داری را با خوردن غذای بسیار بیشتر در روزهای غیر روزه جبران نکنیم.
روزه داری متناوب باعث کاهش وزن بیشتر از محدودیت کالری معمولی در صورت مطابقت با کل کالری نمی شود.
گفته می شود، پروتکل های روزه داری مشابه رژیم غذایی 5:2 در مطالعات کاهش وزن بسیار نویدبخش بوده است:
یک بررسی اخیر نشان داد که روزه‌داری متناوب تغییر یافته منجر به کاهش وزن 3 تا 8 درصد در طول 3 تا 24 هفته می‌شود.
در همان مطالعه، شرکت کنندگان 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را از دست دادند، به این معنی که آنها مقدار زیادی چربی مضر شکم خود را از دست دادند .
روزه داری متناوب باعث کاهش بسیار کمتری در توده عضلانی در مقایسه با کاهش وزن با محدودیت کالری معمولی می شود.
روزه داری متناوب زمانی موثرتر است که با ورزش ترکیب شود، مانند تمرینات استقامتی یا قدرتی.
نحوه غذا خوردن در روزهای روزه داری
هیچ قانونی برای اینکه در روزهای روزه داری چه و چه زمانی بخوریم وجود ندارد.
برخی از افراد با شروع روز با یک صبحانه کوچک بهترین عملکرد را دارند، در حالی که برخی دیگر بهترین کار را دارند که تا حد ممکن دیرتر غذا بخورند.
به طور کلی، افراد از دو الگوی غذایی پیروی می کنند:
سه وعده غذایی کوچک: معمولاً صبحانه، ناهار و شام.
دو وعده غذایی کمی بزرگتر: فقط ناهار و شام.
از آنجایی که کالری دریافتی محدود است – 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان – منطقی است که از بودجه کالری خود عاقلانه استفاده کنید.
سعی کنید بر روی غذاهای مغذی، فیبر و پروتئین بالا تمرکز کنید که بدون مصرف کالری زیاد، احساس سیری در شما ایجاد می کنند.
سوپ ها در روزهای روزه داری گزینه بسیار خوبی هستند. مطالعات نشان داده اند که ممکن است نسبت به همان مواد اولیه یا غذاهایی با محتوای کالری یکسان احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کنند.
در اینجا چند نمونه از غذاهایی که ممکن است برای روزه داری مناسب باشند آورده شده است:
یک بخش سخاوتمندانه سبزیجات
ماست طبیعی با انواع توت ها
تخم مرغ آب پز یا پخته شده .
ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی
برنج گل کلم
سوپ (به عنوان مثال میسو ، گوجه فرنگی ، گل کلم یا سبزیجات)
سوپ فنجانی کم کالری
قهوه سیاه
چای
آب ساکن یا گازدار
صبحانه (07:00 تا 09:00 )
نان و پنیر : 1 عدد نان تست سبوس دار یا 4 کف دست (کف دست بدون انگشت) نان لواش + 1 قوطی کبریت یا 30 گرم پنیر کم چرب + 1 قاشق مرباخوری کره بادام زمینی رژیمی یا 1 عدد گردو
میان وعد صبح (10:00 تا 11:00 )
3 عدد بادام درختی + 1 واحد میوه
ناهار (12:00 تا 15:00 )
کوکومرغ : 6 قاشق غذاخوری سرصاف برنج + 30 گرم سینه چرخ کرده + 1 عدد تخم مرغ + پیاز و ادویه به میزان لازم + 1 عدد گوجه + 4 قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم چرب یا 1 لیوان دوغ کم چرب + (1 قاشق مرباخوری روغن مصرفی برای طبخ در وعده ناهار)
میان وعده عصر 1 (60-30 دقیقه قبل تمرین) (16:30 تا 17:00 )
1 عدد سیب + 1 فنجان چای سبز + 5 گرم شکلات تلخ
میان وعده عصر 2 (19:00 تا 20:00 )
1 عدد خرما (بلافاصله بعد از ورزش) + 45 گرم فیله مرغ کبابی
شام (20:30 تا 22:30 )
خوراک لوبیا سبز و مرغ: 1.5 عدد نان تست سبوس دار یا 6 کف دست (کف دست بدون انگشت) نان لواش + 1 لیوان لوبیا سبز و هویج پخته + 50 گرم سینه مرغ تقریبا به اندازه 1.5 قوطی کبریت + 3 قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم چرب + (1 قاشق مرباخوری روغن مصرفی برای طبخ در وعده شام)
وعده آخرشب (23:00 تا 12:00 )
سه عدد بادام درختی یا یک واحد میوه