رژیم لاغری غذایی روز هشتم

برنامه غذایی لاغری روز هشتم

تاا امروز سعی داشته ایم بهترین رژیم های غذایی سالم و با انرژی فوق العاده خوب را در اختیار شما همراهان گرامی به صورت رایگان قرار دهیم و همیشه به غیر از رژیم غذایی لاغری رایگان چندین برنامه را در هر روز برای شما قرار داده ایم و امیدوارم که بهترین برنامه ها را برای شما تنظیم نموده باشیم.

برنامه های روز های قبل مثل  رژیم لاغری روز هفتم و آتی را مشاهده بفرمایید و امیدواریم که بهترین ها را به شما هدیه داده باشیم.

یک برنامه غذایی اولیه با کربوهیدرات کم شروع می شود که به مدت 8 روز آن را دنبال می کنید تا بدن خود را تنظیم مجدد کنید و آن را آموزش دهید تا با سوخت سالم تر کار کند. این بدان معناست که کربوهیدرات های قندی، نشاسته ای کمتر و پروتئین و چربی های سالم بیشتر است.

اما آن را تنها در آن ترک نمی کند. این امر خاص می شود زیرا، اجازه دهید با آن روبرو شویم، همه ما به بهترین حمایتی نیاز داریم که می توانیم در زمانی که سعی می کنیم عادات قدیمی را کنار بگذاریم و به عادات جدید پایبند باشیم.

برنامه غذایی که تنظیم می کنیم، شما را از زمانی که از خواب بیدار می شوید تا درست قبل از خواب، با هر وعده غذایی و میان وعده در بین آن ها هدایت می کند!

برنامه غذایی را مرور کنیم تا بتوانید در مورد میزان جامعیت آن ایده بگیرید.

صبحانه: 1 عدد شیک بدون چربی

میان وعده: 1 تکه سینه بوقلمون

ناهار: مرغ ادویه دار فاجیتا با پیاز و فلفل

میان وعده: 2 عدد تخم مرغ آب پز و یک عدد تسریع

شام: 1 تکه فلفل و گوشت گاو

قبل از خواب: 12 فنجان از یک نوشیدنی گرم همراه بدون شیرین کننده

می بینی؟ پیروی آسان از دستورالعمل ها، اشتباه کردن را سخت می کند. علاوه بر این، نکاتی در مورد نحوه استفاده از هر مکمل برای دریافت بیشترین مزایا و کمترین عوارض جانبی به شما ارائه می شود.

برنامه غذایی آقای سیک که یکی از افراد برنامه نویس و مربی رژیم غذایی در دنیا است توصیه می کند:

صبحانه ساعت 6:30 صبح است. یک موز، یک سیب سبز، ماست، غلات و جو دوسر.

در این بین، آقای Seek میان وعده هایی با بادام یا توت فرنگی، شکلات تلخ، تخم مرغ آب پز، لوبیا قرمز و سیب سبز مصرف می کند.

وعده‌های غذایی اصلی او: تقریباً در زمان‌های معمولی مصرف می‌شود، شامل بخش‌هایی به اندازه مشت از کربوهیدرات‌ها (سیب‌زمینی شیرین بخارپز یا برنج قرمز گزینه‌های ترجیحی او هستند)، سبزیجات (اسفناج یا کلم پیچ)، و ماهی (معمولا ماهی آزاد) یا گوشت (معمولاً مرغ).

آخرین وعده غذایی کوچک آقای سیک در روز یک شیک پروتئینی است که او حدود ساعت 11 شب درست قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کند. هر روز بشویید و تکرار کنید.

الگوهای غذایی آقای سیک مطمئناً تغییری نسبت به کسانی از ماست که حتی ممکن است گاهی از وعده های غذایی خود صرف نظر کنند، خیلی کمتر به 3 وعده غذایی معمول در روز پایبند هستند.

نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با گوشت و سایر پروتئین ها پر کنید.

از روغن های سالم تری استفاده کنید – روغن کانولا، آفتابگردان و زیتون توصیه می شود.

آب را به جای نوشابه های شکردار انتخاب کنید.

فعال باشید، بزرگسالان باید2.5 ساعت در هفته ورزش کنند.

انتخاب یک پنجره زمانی

برای شروع، با انتخاب یک پنجره 8 ساعته و محدود کردن مصرف غذا به آن بازه زمانی شروع کنید.

7 صبح تا 3 بعد از ظهر

9 صبح تا 5 بعد از ظهر

12 شب تا 8 شب

2 بعدازظهر تا 10 شب

بسیاری از مردم ترجیح می دهند بین ظهر تا 8 شب غذا بخورند، زیرا شما باید فقط یک شب ناشتا باشید و صبحانه را حذف کنید، اما همچنان می توانید ناهار و شام متعادلی را همراه با چند میان وعده در طول روز بخورید.

برخی دیگر بین ساعت 9 صبح تا 5 بعدازظهر میل می کنند که به این ترتیب زمان زیادی برای صبحانه سالم حدود ساعت 9 صبح، یک ناهار استاندارد در حوالی ظهر و یک شام سبک و زود هنگام یا یک میان وعده بزرگ در حدود ساعت 4:30 بعد از ظهر قبل از شروع روزه می دهد.

با این حال، می توانید آزمایش کنید و چارچوب زمانی را انتخاب کنید که به بهترین وجه متناسب با برنامه شما باشد.

ممکن است تنظیم تایمر در ابتدا و انتهای پنجره غذا خوردن کمک کند تا به شما یادآوری کند که چه زمانی غذا را شروع کنید و چه زمانی را متوقف کنید.

لیست غذاها و برنامه غذایی

برای به حداکثر رساندن فواید بالقوه رژیم غذایی برای سلامتی، مهم است که در طول دوره های غذا خوردن خود به غذاها و نوشیدنی های مغذی کامل پایبند باشید.

پر کردن غذاهای غنی از مواد مغذی به تکمیل رژیم غذایی شما کمک می کند و از وزن سالم حمایت می کند. سعی کنید هر وعده غذایی را با طیف گسترده ای از غذاهای کامل متعادل کنید، مانند:

میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، هلو، گلابی، گوجه فرنگی و غیره.

سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، خیار، سبزیجات برگ دار و غیره.

غلات کامل: جو، گندم سیاه، کینوا، برنج، جو و غیره.

چربی های سالم: روغن زیتون و آووکادو

منابع پروتئین: تخم مرغ، ماهی، حبوبات، گوشت، مرغ، آجیل، دانه ها و غیره.

نوشیدن نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب و چای و قهوه بدون شیرینی، حتی در حالت ناشتا، به کنترل اشتها و در عین حال هیدراته نگه داشتن شما کمک می‌کند.

بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده مانند تنقلات بسته بندی شده، اقلام سرخ شده، نوشیدنی های شیرین و بیشتر وعده های غذایی منجمد خودداری کنید.

نوبت به برنامه رژیم غذایی نوشته شده ما می رسد.

صبحانه (07:00 تا 09:00 )

ساندویچ تخم مرغ آبپز : 1 عدد نان تست سبوس دار + 1 عدد تخم مرغ آبپز + 1 عدد گوجه + 2 عدد زیتون

میان وعد صبح (10:00 تا 11:00 )

1 لیوان پاپ کورن خانگی (بدون روغن) + 1 واحد میوه فصل

ناهار (12:00 تا 15:00 )

کباب تابه ای (گوشت چرخ کرده قرمز یا بوقلمون) : 6 قاشق غذاخوری سرصاف برنج + 45 گرم گوشت چرخ کرده پخته تقریبا ب اندازه 3 قاشق غذاخوری + پیاز و ادویه به میزان لازم + 1 عدد گوجه + 4 قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم چرب یا 1 لیوان دوغ کم چرب

میان وعده عصر 1 (60-30 دقیقه قبل تمرین) (16:30 تا 17:00 )

1 عدد سیب + 1 فنجان چای سبز + 5 گرم شکلات تلخ

میان وعده عصر 2 (19:00 تا 20:00 )

45 گرم فیله مرغ کبابی

شام (20:30 تا 22:30 )

خوراک میگو و سبزیجات:  1 بشقاب کلم بروکلی بخار پز + 3 عدد قارچ کبابی و خرد شده + 200 گرم میگو پخته + 1.5 ق مرباخوری روغن زیتون + پیاز و سرکه بالزامیک، فلفل

وعده آخرشب (23:00 تا 12:00 )

نصف لیوان شیر کم چرب