برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول برای حجم و قدرت

برنامه بدنسازی برای شروع

به عنوان یک مبتدی، چه مدت باید تمرین را انجام دهم؟

با تعیین هدف برای ادامه برنامه تمرینی به مدت سه ماه شروع کنید. ایجاد یک برنامه ورزشی طولانی مدت تماماً در مورد ایجاد عادات مثبت است، به این معنی که به ذهن و بدن خود زمان بدهید تا با انجام یک کار جدید سازگار شوند.

هر تمرین باید 45 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد و همیشه باید 48 ساعت بین تمرینات استراحت کنید و به درستی ریکاوری کنید. یک روال دوشنبه-چهارشنبه-جمعه برای اکثر مردم خوب است.

به عنوان یک مبتدی، چقدر وزنه باید بلند کنم؟

بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که از انتهای پایین طیف وزنه شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید تا به حدود 60 تا 70 درصد حداکثر حد مجاز خود برسید (بیشترین وزنه ای که می توانید برای یک تکرار با فرم خوب بلند کنید).

این به شما یک ایده تقریبی از اینکه از چه چیزی شروع کنید به شما می دهد و به شما این امکان را می دهد که هر هفته به آرامی وزن را کم کم افزایش دهید.

تکرار و ست چیست؟

تکرار: تکرار تعداد دفعاتی است که یک تمرین خاص را تکرار می کنید

ست ها: یک ست تعداد دفعاتی است که شما انجام می دهید.

بنابراین اگر 10 بار روی یک پرس نیمکت بلند کنید، یک ست 10 تکراری خواهد بود. اگر استراحت کوتاهی انجام دادید و دوباره همین کار را انجام دادید، «دو ست 10 تکراری» را تکمیل کرده اید.

تعداد تکرارها و ست هایی که می روید بستگی به هدف شما دارد. تکرارهای بیشتر در وزن کمتر استقامت شما را بهبود می‌بخشد، در حالی که تکرارهای کمتر در وزن‌های بالاتر توده عضلانی شما را می‌سازد.

وقتی صحبت از ست ها به میان می آید، افراد معمولا بین سه تا پنج ست را هدف قرار می دهند، بسته به اینکه چه تعداد می توانید بدون به خطر انداختن فرم خود تکمیل کنید.

نکاتی برای هر تمرین

آهسته پیش بروید – روی تکنیک خود تمرکز کنید.

بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

هنگامی که در حال استراحت هستید به حرکت خود ادامه دهید – یک پیاده روی آرام در اطراف زمین ورزشگاه عضلات شما را گرم نگه می دارد و ضربان قلب شما را بالا می برد.

در حالت ایده آل، تمرین را به ترتیب ذکر شده انجام دهید، اما اگر تجهیزات شلوغ است، برای راحتی، ترتیب را تغییر دهید.

تمرین بدنسازی مبتدی برای خانم ها

این تمرین برای خانم‌ها به گونه‌ای طراحی شده است که کل بدن را با تأکید کمی روی پاها و باسن (پایین) تقویت کند. این یک افسانه است که زنان اگر وزنه بلند کنند حجیم می شوند. تمرین با وزنه در واقع به زنان کمک می کند تا قوی تر، لاغرتر و خوش اندام شوند.

پرس پای نشسته (10 تکرار در 3 ست)

پرس شانه نشسته (10 تکرار در 3 ست)

کشش لت با گریپ بسته (10 تکرار در 3 ست)

لانگز وزن بدن (10 تکرار در 3 ست)

پرس آپ کامل/زانو زده (10 تکرار در 3 ست)

پلانک (30 ثانیه در 3)

بالا بردن پا (10 تکرار در 3 ست)

تمرینات بدنسازی مبتدی برای مردان

این تمرین برای کمک به مردان برای افزایش قدرت و وزن بدون چربی طراحی شده است. این یک تمرین مبتدی تمام بدن با تمرکز بیشتر روی بازوها و مرکز بدن است. در پایان این برنامه متوجه خواهید شد که تمام تعداد شما (تکرارها یا مقدار وزنه برداری شده) در تمرینات باید تقریبا هر هفته افزایش یابد و متوجه تغییراتی در شکل بدن خود خواهید شد. این راهنما را بخوانید تا به شما در شروع کار کمک کند.

پرس سینه نشسته (10 تکرار در 4 ست)

ردیف های نشسته (10 تکرار در 4 ست)

کشش لت با گرفتن عریض (10 تکرار در 4 ست)

پرس پای نشسته (10 تکرار در 4 ست)

پرس شانه نشسته با دمبل (10 تکرار در 4 ست)

فرهای دوسر بازوی دمبل (10 تکرار در 4 ست)

پرس یو پی اس سه سر با گرفتن نزدیک (10 تکرار در 4 ست)

چرخش/پیچش کابل (10 تکرار در 4 ست)

کرانچ معکوس (10 تکرار در 4 ست)

برنامه ورزشی بدنسازی

برای هر کسی که به دنبال افزایش حجم عضلانی جدی است، یکی از اولویت‌های اصلی این است که بهترین تمرین بدنسازی را که باید دنبال کند، تعیین کند. طیف گسترده‌ای از تمرین‌های مختلف موجود است، بنابراین انتخاب تمرینی که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد، مهم است.

همچنین ضروری است که بدانید کدام عوامل بیشتر در به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی نقش دارند. برنامه ای که از این اصول استفاده می کند اغلب بهتر از برنامه ای است که از این اصول استفاده نمی کند.

بیایید نگاهی کوتاه به برخی از محبوب‌ترین مجموعه‌های تمرینی بدنسازی بیندازیم و مزایا و معایب هر کدام را شناسایی کنیم.

1. برنامه 5 X 5

برنامه پنج به پنج برنامه ای است که در بین کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستند بسیار محبوب است.

تنظیم این برنامه برای انجام سه تمرین اصلی است که گروه های عضلانی اصلی بدن (اعم از پایین تنه و بالاتنه در یک تمرین) را هدف قرار می دهد، با انجام پنج ست پنج تکراری، در پایان هر تمرین می‌توانید در صورت تمایل، چند مجموعه تمرین جداگانه اضافه کنید، اما برنامه الزامی نیست.

طرفداران

یکی از بزرگترین مزیت های این مجموعه افزایش دفعات تمرین است. از آنجایی که شما تعداد زیادی فیبر عضلانی را یک روز در میان تحریک خواهید کرد، شاهد ترشح بسیار بالایی از تستوسترون خواهید بود که باعث افزایش درجه خوبی از رشد توده عضلانی می شود.

اکثر افراد همچنین متوجه می شوند که در حین دنبال کردن این برنامه گرسنه تر می شوند که نشان دهنده ماهیت شدید آن است.

2. آموزش جلد آلمانی

برنامه بعدی عضله سازی با حجم بالاتر، آموزش حجم آلمانی است. این برنامه کاملاً شبیه برنامه 5×5 است که در آن تعداد ست بالاتری را نیز فراخوانی می‌کند، اما تفاوت آن در این است که دامنه تکرارها را بسیار بالاتر از ده تکرار برای هر ست می‌برد.

طراحی این برنامه تمرکز بر دو گروه عضلانی اصلی در روز است که در طول سه روز در هفته بین آنها تغییر می کند.

طرفداران

برای افرادی که تمرینات خود را پشت سر می گذارند، این نوع تمرین می تواند به شما این امکان را بدهد که توده عضلانی را با سرعتی فوق العاده بالا بسازید، مشروط بر اینکه از یک پروتکل تغذیه ای مناسب نیز پیروی کنید.

برخی از افراد این اشتباه را مرتکب می شوند که در این برنامه مراقب تغذیه خود نباشند و این افراد هستند که پس از گذشت مدت کوتاهی در معرض خطر بسیار بالاتری برای فرسودگی هستند.

اگر می خواهید با این برنامه به نتایج خوبی برسید، خوردن یک رژیم غذایی با کالری بالاتر برای حمایت از حجم ضروری است.

3. برنامه آموزشی FST-7

سومین نوع برنامه تمرین حجمی که به سرعت در حال گسترش است، برنامه آموزشی FST-7 است. این برنامه تمرینی به طور خاص تمام تمریناتی را که باید در یک جلسه انجام دهید مشخص نمی کند و همچنین به طور مشخص بیان نمی کند که باید بدن را به یک پروتکل خاص (بالا تنه و پایین تنه یا سینه / پشت، پاها و شانه ها) تقسیم کنید. به عنوان مثال)، بلکه به شما رهنمودهایی می دهد که در آخرین تمرین برای هر قسمت از بدن که در آن جلسه کار کرد، چه کاری باید انجام دهید.

نام FST-7 مخفف Fascial Stretch Training است که نشان می دهد یکی از اهداف اصلی این برنامه کشش بافت فاسیا است، که بافت همبند نرمی است که در اطراف عضلات شما و همچنین در سایر نقاط بدن وجود دارد. بدن

وظیفه اصلی کمک به حفظ یکپارچگی ساختاری بدن، ارائه حمایت و محافظت، و همچنین کار به عنوان ضربه گیر هنگام انجام فعالیت در طول روز، چه در باشگاه و چه در خارج از منزل است.

هنگامی که این بافت کشیده می شود، شاهد افزایش رشد عضلات خواهید بود. انتقال بیشتر مواد معدنی، اسیدهای آمینه و اکسیژن به بافت ها وجود خواهد داشت.

با این تنظیم، هفت ست 15 تکراری را برای آخرین تمرینی که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید، انجام دهید. مهم است که دوره های استراحت خود را بین این ست ها کوتاهتر نگه دارید – در مجموع حدود 30 ثانیه.

توجه: معمول است که وزنه را نسبت به وزنی که معمولاً برای این تمرین خاص استفاده می‌کنید به سمت پایین تنظیم کنید، زیرا از تعداد ست‌های بسیار بالاتری استفاده می‌کنید و دامنه تکرار طولانی‌تر باعث می‌شود که شما بلند نکنید. طرفداران

مزیت های این برنامه در کنار بدیهی بودن (سلامت فاسیای بهتر) این است که هنوز هم انعطاف پذیری زیادی را با طراحی ساختاری کلی شما در اختیار شما قرار می دهد.

اگر می‌خواهید در قسمت‌های خاصی از بدن تخصص داشته باشید، قطعاً می‌توانید این کار را انجام دهید یا اگر ترجیح می‌دهید بقیه برنامه را در حجم کل پایین‌تر نگه دارید، زیرا بهترین میزان بازیابی را ندارید، مطمئناً می‌توانید این کار را نیز انجام دهید.

یکی دیگر از نکات مثبت این روش این است که دامنه تکرار و ست بالاتر برای آن یک تمرین، میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی تحریک می کند، بنابراین هدف شما عضله سازی یا کاهش چربی باشد، مشروط بر اینکه رژیم غذایی صحیح همراه را داشته باشید، می توانید شاهد افزایش آن باشید. از این طریق نیز نتیجه می دهد.

برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول

از بهترین تمرینات فوق العاده عالی بدنسازی برای لاغری

این تمرین برای افزایش ضربان قلب و عرق کردن شما طراحی شده است. هدف از این کار تقویت تناسب قلبی عروقی شماست – وقتی ضربان قلب شما بالاتر باشد کالری بیشتری می سوزانید. همچنین این مزیت افزوده سوزاندن کالری اضافی پس از پایان تمرین است، زیرا بدن شما همچنان در تلاش است تا به حالت عادی خود بازگردد. بنابراین شما اساساً در حین استراحت بیشتر می سوزید فقط برای اینکه قلب خود را کمی سخت تر در طول تمرین تمرین دهید.

پیشران صفحه (15 تکرار در 3 ست)

کوهنوردان (20 تکرار در 3 ست)

پرش باکس (10 تکرار در 3 ست)

پیاده روی (10 تکرار در 3 ست)

ردیف های مرتد (پلانک کامل/زانو زده) (10 در هر طرف x 3 ست)

پرس آپ (پلانک کامل/زانو زدن) (15 تکرار در 3 ست)

تردمیل 10 دقیقه دویدن/پیاده روی تند شیب دار (بدون دست)

سوپرمن (پلانک کامل/زانو زده) (10 تکرار در 3 ست)

کرانچ (10 تکرار در 3 ست)

تمرین بدنسازی مبتدی برای حجم و قدرت

محدوده تکرار برای تمرینات قدرتی 4 تا 6 تکرار است و ایده پشت این برنامه این است که برای تکرارهای کمتر انرژی بیشتری اعمال کنید (که به معنای بلند کردن وزنه بیشتر است). اگر اولین باری است که برای قدرت بلند می‌کنید، زیاد سنگین نشوید، در هفته‌های اول از وزنه‌ای قابل کنترل استفاده کنید و سپس با گذشت هفته‌ها بار را افزایش دهید. هنگامی که فکر می کنید می توانید برای 8 تا 10 تکرار با همان وزنه بلند کنید، وقت آن است که وزنه را افزایش دهید.

فشار دادن هالتر (6 تکرار در 4 ست)

اسکات جام (6 تکرار در 4 ست)

دمبل یک ردیف بازو (6 تکرار در 4 ست)

بالا بردن جانبی شانه (6 تکرار در 4 ست)

پرس نیمکت (6 تکرار در 4 ست)

حرکت کششی/کشش کمکی (6 تکرار در 4 ست)

حلقه های دوسر بازوی هالتر (8 تکرار در 4 ست)

اکستنشن سه سر سر کابل (8 تکرار در 4 ست)

تخته دوار (30 ثانیه در 4)

برنامه بدنسازی رایگان

این تمرین برای افزایش حداکثر حجم عضلانی شما در 10 هفته طراحی شده است. این برنامه هر گروه عضلانی را یک بار در هفته با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین به سختی کار می کند. شما در یک روتین 4 روزه تمرین خواهید کرد و در روزهای چهارشنبه و آخر هفته استراحت خواهید کرد. برای اینکه بیشترین بهره را از این برنامه ببرید، باید غذای بزرگ بخورید. وعده های غذایی بزرگ، حداقل 5 بار در روز.

شنبه: سینه و عضله سه سر

ورزش                                                                                  مجموعه ها                                                            تکرار ها

یک شنبه: عقب و عضله دو سر

ورزش                                                                                  مجموعه ها                                                            تکرار ها

دوشنبه: استراحت

سه شنبه: شانه ها و ساعد

ورزش                                                                                  مجموعه ها                                                            تکرار ها

توجه: شانه های بالا انداختن دمبل و ردیف عمودی را می توان فوق العاده کرد.

چهارشنبه: پاها

ورزش                                                                                  مجموعه ها                                                            تکرار ها

 پنجشنبه و جمعه: استراحت

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان

شرح برنامه تمرینی بدنسازی بانوان

برای زنان، شروع یک برنامه تمرینی جدید با وزنه می تواند یک روند دلهره آور و خسته کننده باشد. با وجود تمام اطلاعات نادرست موجود، یافتن چیزی که واقعاً کار می کند دشوار است.

سالهاست که توصیه های ورزشی اشتباهی به زنان داده می شود. شما می دانید من در مورد چه صحبت می کنم.

همه آن مقالات مجله ای که برنامه های غذایی بسیار محدود و ساعت ها کاردیوی یکنواخت مبتنی بر تردمیل را تبلیغ می کنند. همان روشی که در ادامه فرآیند “تنینگ” را به عنوان برداشتن مجموعه ای سبک از دمبل ها و انجام مجموعه های 20 تا 30 تکراری در هر تمرین معین توصیف می کند.

با دانستن همه چیزهایی که در مورد آموزش ویژه زنان امروز می دانیم، می توانیم برخی از آنها را در گذشته قرار دهیم.

توصیه می شود: به کمک برای ساخت عضله نیاز دارید؟ دوره رایگان عضله سازی ما را شرکت کنید

تمرین عضلات و قدرت زنان

این برنامه 12 هفته ای برای هر زن سالمی که به دنبال تغییر بدن خود از طریق یک برنامه وزنه برداری خوب است، عالی است.

هدف این است که از طریق لیفت های پایه به شما کمک کند تا تون ماهیچه های لاغر و عملکردی ایجاد کنید. خود تمرین سه بار در هفته پایین تنه شما را با تمرکز قوی روی عضلات باسن و بالاتنه شما را دو بار در هفته با تمرکز بر مجسمه سازی عضلات بازوها هدف قرار می دهد.

برای افزایش تعداد کل کالری‌های سوزانده شده در هر روز، ما همچنین چند جلسه کاردیوی توصیه‌شده را اضافه کرده‌ایم که می‌توانید در صبح یا بعد از تمرین آن روز انجام دهید. با این حال، اگر شما در زمان محدود هستید، آنها نیازی به دیدن پیشرفت با این تمرین ندارند.

زمان استراحت برای این برنامه باید بین ست ها و تمرین ها بین 30 تا 90 ثانیه حفظ شود.

برنامه تمرین

شنبه: پاها و باسن، کاردیو (اختیاری)

یکشنبه: پشت و بازو، کاردیو (اختیاری)

دوشنبه: پاها و باسن، کاردیو (اختیاری)

سه شنبه: سینه و شانه، کاردیو (اختیاری)

چهارشنبه: پاها و بازوها، کاردیو (اختیاری)

پنجشنبه: شکم/استراحت

جمعه: تعطیل